I personal trainer parlano spesso di correggere gli squilibri, perché identificare una debolezza da una parte del corpo mentre esegui un esercizio e poi correggerla può ridurre il rischio di infortunio. Ma come si presenta in pratica?
Questo è esattamente l’argomento trattato nella newsletter Pump Club di Arnold con un allenamento con manubri unilaterale.
Progettato per «scoprire la tua debolezza», l’allenamento di cinque mosse alterna un movimento unilaterale per la parte bassa del corpo o la parte superiore, seguito da un altro esercizio unilaterale per il core.
Lavorare un lato del corpo alla volta, scrivono gli editor di Pump Club, renderà più difficile evitare i propri squilibri di forza, il che significa che saprai su cosa lavorare se vuoi diventare più forte e più resistente.
Penso che sia un allenamento fantastico per chiunque possa provarlo, ma richiede due set di manubri, cosa che molte persone non hanno, quindi ho proposto un’alternativa per chi dispone solo di una coppia di manubri medi a portata di mano.
Una volta identificati eventuali squilibri con l’allenamento, ho anche un suggerimento su come usare lo stesso programma per correggere tali squilibri nel tempo.
Come eseguire l’allenamento
Nell’allenamento originale (scorri fino in fondo a questa newsletter del Pump Club per leggerlo), il primo dei due circuiti si esegue con 10 ripetizioni usando i manubri più leggeri, mentre il secondo circuito si svolge con 5 ripetizioni usando i manubri più pesanti.
Andare prima su carichi più leggeri, poi più pesanti ti aiuterà a «comprendere meglio se lo squilibrio riguarda la resistenza muscolare, la forza o entrambe», scrivono gli editor.
Se hai solo un set di manubri medi-pesanti, come me, punta a 12-15 ripetizioni per i movimenti della parte inferiore e 8-10 ripetizioni per quelli della parte superiore nella prima manche.
Nel secondo giro, esegui 5 ripetizioni, poi completa con una tenuta isometrica—una pausa di cinque secondi a metà della ripetizione—per testare la stabilità e il controllo delle articolazioni.
Ecco come eseguire la mia versione rivista, seguita dalle indicazioni di forma corretta.
Circuito 1
Esegui due giri delle seguenti esercitazioni.
- Stacco rumeno su una gamba (lato sinistro)
- Spinta sopra la testa con un braccio (lato destro)
- Stacco rumeno su una gamba (lato destro)
- Spinta sopra la testa con un braccio (lato sinistro)
Stacco rumeno su una gamba
Ripetizioni: 12-15; 5, più tenuta di 5-10 secondi
Come eseguirlo:
- Tieni il manubrio nella mano destra e mantieni il piede sinistro ben piantato a terra.
- Inginocchiati sulle anche per abbassare busto e manubrio, sollevando la gamba destra dietro di te.
- Nella seconda serie, fermati al punto più basso con la massima tensione nei muscoli posteriori della coscia della gamba in appoggio.
- Dopo cinque-10 secondi, spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Spinta sopra la testa con un braccio
Ripetizioni: 12-15; 5, più tenuta di 5-10 secondi
Come eseguirla:
- Stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra all’altezza della spalla destra.
- Estendi il braccio per spingere il manubrio verticalmente verso l’alto.
- Nella seconda serie, mantieni il peso al punto più alto, con le costole abbassate, i bicipiti vicini all’orecchio e il core attivo.
- Dopo cinque-10 secondi, abbassa il peso con controllo per completare la ripetizione.
Blocco 2
Esegui due giri delle seguenti esercitazioni.
- Affondo bulgaro (lato sinistro)
- Rematore con un braccio (lato destro)
- Affondo bulgaro (lato destro)
- Rematore con un braccio (lato sinistro)
Affondo bulgaro
Ripetizioni: 12-15; 5, più tenuta di 5-10 secondi
Come eseguirlo:
- Tieni un manubrio o due: posiziona la punta del piede destro su una panca dietro di te.
- Piega la ginocchia sinistra per abbassarti.
- Nella seconda serie, fermati al punto più basso con la massima tensione nel quadricipite della gamba in appoggio.
- Dopo cinque-10 secondi, spingi con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Rematore con un braccio
Ripetizioni: 12-15; 5, più tenuta di 5-10 secondi
Come eseguirlo:
- Sostieni il peso con la mano sinistra su una panca e tieni un manubrio nella mano destra.
- Crea una base stabile tra la mano di appoggio e i piedi.
- Solleva il manubrio fino all’anca destra.
- Nella seconda serie, fai una pausa con il peso al punto più alto, concentrandoti sul mantenere il manubrio vicino all’anca e sui muscoli della schiena retratti e attivi.
- Dopo cinque-10 secondi, abbassa il peso con controllo per completare la ripetizione.
Blocco 3
Esegui due giri delle seguenti esercitazioni.
- Portata a valigia (lato sinistro)
- Portata a valigia (lato destro)
Portata a valigia
Tempo: 40 secondi per lato
- In piedi tenendo un manubrio nella mano sinistra lungo il fianco sinistro, con la schiena dritta e il petto rivolto avanti.
- Cammina in avanti, oppure in una figura di otto se lo spazio è limitato, per 40 secondi.
- Concentrati sul mantenere il corpo in posizione eretta e non permettere al peso di farti pendere verso un lato.
Cosa fare se identifichi uno squilibrio
Se identifichi davvero uno squilibrio in un esercizio, la strategia migliore è lavorare per ricostruire la forza partendo dal lato più debole come riferimento di base.
Questo comporterà eseguire meno ripetizioni rispetto a quelle che puoi gestire dal lato più forte, mentre il lato debole recupera, ma a lungo andare ti permetterà di progredire in modo uniforme su entrambi i lati.
Ad esempio, se riesci a fare 10 ripetizioni di overhead press con il braccio destro ma solo otto con quello sinistro, la volta successiva punti a otto ripetizioni su entrambi i lati.
Tienilo per una settimana, ripetendo l’allenamento una o due volte, poi la settimana seguente punta a nove ripetizioni per lato. La settimana successiva, punta a dieci, o aumenta leggermente il peso.
Questa progressione graduale aiuterà a ricostruire la tua forza in modo uniforme, assicurando che un lato del corpo non compensi l’altro, riducendo così il rischio di infortunio nel tempo.
