Lo stress tocca a tutti a volte — è una parte normale della vita. Ma se ti senti costantemente teso o come se il cervello non avesse mai la possibilità di spegnersi, questo può influire sulla tua salute sia nel breve termine sia nel lungo periodo.
Lo stress può farti sentire indisposto nel momento presente, provocando sintomi come mal di testa, difficoltà a dormire e problemi digestivi, solo per citarne alcuni. Se non trovi modi per ridurre e gestire lo stress, nel tempo potrebbe aumentare il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, in parte a causa dei livelli elevati di ormoni dello stress e di infiammazione, secondo l’American Psychological Association. E gli studi mostrano che un’infiammazione aumentata può anche contribuire allo sviluppo (o al peggioramento) di altre condizioni come l’artrite reumatoide, dolore cronico e depressione.
La buona notizia: piccoli passi pratici possono aiutare a diminuire la tensione in modo che ci si senta più radicati. “Si può allenare il cervello a reagire in modo più costruttivo allo stress,” afferma Rashi Aggarwal, M.D., psichiatra presso Northwell Health a Staten Island, N.Y.
Qui, gli psichiatri condividono i migliori consigli per alleviare lo stress e l’ansia.
Incontriamo gli esperti: Rashi Aggarwal, M.D., psichiatra presso Northwell Health a Staten Island, N.Y.; Luana Marques, Ph.D., associata professore di psichiatria alla Harvard Medical School; Neda Gould, Ph.D., direttrice del Mindfulness Program alla Johns Hopkins University School of Medicine; C. Vaile Wright, Ph.D., senior director of healthcare innovation per l’American Psychological Association.
Come Rilassare lo Stress e l’Ansia in Poco Tempo
Non c’è modo di tenere lo stress lontano per sempre, ma ci sono atteggiamenti e abitudini che puoi adottare per ridurne l’impatto e impedire che permanga. Trova una manciata di tattiche di gestione dello stress che funzionino per te e fai degli esercizi di questo tipo una pratica quando hai bisogno di un reset.
Dai una Pausa al Tuo Cervello
Essere costantemente sopraffatti dallo stress può portarti al limite, e quando sei al tuo massimo, la prima cosa che puoi fare per avviare l’apprensione del sollievo è spegnere il cervello prendendo una pausa da ciò che stai facendo o da ciò che ti provoca lo stress più intenso.
“Quando sei in modalità sovraccarica, il cervello è costantemente impegnato a cercare modi per restare al sicuro. Non c’è respiro,” spiega Luana Marques, Ph.D., associata professore di psichiatria alla Harvard Medical School. “Più teniamo attivo il cervello emotivo, più ansia abbiamo.” Devi dare al cervello il tempo di spegnersi e ricaricarsi durante la giornata.
Nel momento presente, semplicemente alzarsi dalla sedia può aiutare il cervello a frenare. Studi dimostrano che l’attività fisica rilascia neurochimici con effetti anti-infiammatori e antidepressivi — il che spiega quella sollevazione di energia e benessere dopo un ottimo allenamento. “Quando ci sentiamo stanchi ed emotivi, non abbiamo voglia di fare nulla. Ma non appena cominci a muoverti, ti senti meglio,” aggiunge Marques. Anche una breve camminata intorno al quartiere o qualche saltello può essere d’aiuto.
Se la notizia è ciò che ti tiene in allerta, fai una mini-digital detox limitando l’esposizione ai siti di notizie e ai social media; controlla le news una o due volte al giorno da una o due fonti invece di scorrere sempre tra tutte. Allo stesso modo, definisci dei limiti per i social e disattiva notifiche non necessarie sul telefono in modo da non cadere nella tentazione di guardare.
Smetti di Multitasking
La maggior parte di noi pensa di essere bravi nel multitasking, ma spesso ci lascia storditi e distrae. Invece, concentrati su un singolo compito, che in realtà ha un effetto calmante sul cervello. “Un modo per aumentare la soddisfazione nella vita in generale è allenare la capacità di focalizzarsi sul momento presente,” dice Marques. Considera come un bambino piccolo si concentra completamente su una cosa alla volta e può esserne perfettamente contento. Con la pratica, vedrai che restare nel presente e non farti distogliere è in realtà un potenziamento della tua efficacia.
Potresti multitasking senza rendertene conto. Ad esempio, se associ sempre musica o un podcast alle tue passeggiate quotidiane, prova una camminata consapevole senza auricolari e prenditi invece tempo per osservare ciò che vedi, senti e annusi tutt’intorno. Appena per il pasto, fai in modo di eliminare rumori di fondo (come musica o notizie) e vivi pienamente gli odori e le consistenze del cibo che prepari e gusti.
“Quando pratichi la mindfulness, riconosci che questo momento è l’unico reale, e puoi iniziare a trovare la bellezza in esso,” dice Neda Gould, Ph.D., direttrice del Mindfulness Program presso Johns Hopkins University School of Medicine.
Cambia il Tuo Modo di Pensare
Parte di affrontare bene tempi difficili è anche il modo in cui li affronti. “Tendiamo a allontanarci dalle esperienze negative, ma se riusciamo a lavorare attraverso le difficoltà, è così che costruiamo resilienza,” dice Gould. “Prova a trovare un modo più equilibrato di vedere le cose. Potresti pensare Questo non finirà mai o Mi sentirò sempre così, ma tutto finisce prima o poi.” Ricordarti di questo fatto avrà benefici per la tua salute.
È utile anche smettere di rielaborare continuamente le stesse preoccupazioni e prendere un passo indietro per rivedere la situazione in prospettiva. “Affronta la situazione con l’atteggiamento di Quali opportunità mi offre questa situazione, per me o per la mia famiglia? invece di concentrarti su ciò che è stato tolto,” dice C. Vaile Wright, Ph.D., senior director of healthcare innovation per l’American Psychological Association. Mentre ci sei, ricorda che hai già superato molte altre sfide e supererai anche questa.
Divertiti un Pò
Quando siamo stressati, anche le cose che una volta trovavamo piacevoli possono non risultare più divertenti, quindi prova a calendarizzare qualcosa per fare una pausa e lasciarti andare. “Aiuta a dare una etichetta al tuo cervello per dirgli che stai rilassandoti,” dice Aggarwal.
In pratica, pianificare qualcosa di piacevole in anticipo dà al cervello una nota e gli dice di prestare attenzione perché stai facendo qualcosa che ti è utile e che ti dà gioia, spiega lei. Programma di vedere un film drive-in, oppure fai una prenotazione per una cena all’aperto. Organizza una serata ricorrente di “divertimento in famiglia” per giocare a board games o preparare la pizza. Organizza una grigliata in giardino con i vicini. Dedica tempo a un progetto creativo questo weekend. Pianifica una telefonata con un amico invece di mandare solo messaggi. Prevedi qualcosa che ti possa dare davvero gioia.
Pratica la Gratitudine
Un altro metodo potente per interrompere i pensieri negativi è concentrarti su ciò che va bene nella nostra vita. Studi suggeriscono che sentirsi grati è associato a un benessere fisico e mentale migliore. Coltivare la gratitudine può essere fatto ovunque e richiede solo pochi minuti.
Ci sono molti modi per contare le proprie benedizioni. Tieni una lista di gratitudine e scrivi ogni notte prima di dormire cinque cose per cui sei grato. Scrivi una nota di ringraziamento a qualcuno che ti ha aiutato. Oppure chiudi semplicemente gli occhi per 30 secondi e pensa a tutte le persone per cui provi gratitudine.
“È importante praticare la gratitudine con intento, perché il cervello tende a concentrarsi sul negativo durante i periodi di stress. Dobbiamo sovvertirlo,” dice Gould.
