Con così tanti tipi di esercizio tra cui scegliere e con cui entusiasmarti, per un principiante mescolare alcuni stili può essere un ottimo modo per iniziare.
Eloise Skinner è un’allenatrice personale certificata, istruttrice di Pilates e insegnante di yoga, quindi la sua esperienza è ampia, e afferma che ci sono alcune cose su cui i principianti dovrebbero concentrarsi.
“Le cose su cui penso di più con i clienti sono forza, mobilità e flessibilità,” dice Skinner.
Skinner consiglia di iniziare con semplici esercizi a corpo libero, spiegando: “Dò priorità ai movimenti dinamici piuttosto che alle posizioni statiche.”
Muoversi in modo dinamico significa che c’è movimento all’interno dell’esercizio, anziché mantenere una posizione o una fascia di allungamento. È fantastico per la mobilità e per costruire forza.
Di seguito, Skinner ha condiviso i suoi tre esercizi preferiti per principianti, ispirati a una gamma di discipline tra cui yoga e Pilates. Sono anche ideali per chi passa molto tempo seduto.
“Per chi lavora a una scrivania, il posto in cui si sentiranno maggiormente sono i flessori dell’anca, la spalla e la schiena,” spiega Skinner, osservando che questi movimenti aiuteranno a contrastare gli effetti del lavoro sedentario sul corpo.
Le tre mosse preferite da Eloise Skinner per principianti
1. Cane a testa in giù e tavola
Serie: 1 Ripetizioni: 8
- Parti a quattro zampe. Le mani dovrebbero essere poggiate a terra, alla larghezza delle spalle, con le dita ben spalancate.
- Incurva le punte dei piedi, quindi stendi le gambe e solleva i fianchi verso il soffitto in posizione Cane a testa in giù.
- Premi saldamente sulle mani e guarda leggermente avanti rispetto alle punte delle dita, spostando tutto il corpo in avanti rotolando sulle punte dei piedi, avvicinando le spalle ai polsi finché non sono direttamente sopra di essi. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa fino ai fianchi e ai talloni.
- Dalla tavola, premi sulle mani e solleva i fianchi in aria per tornare al Cane a testa in giù — questa è una ripetizione.
Skinner dice: “Questo movimento combina un lavoro di forza profonda — coinvolgendo core, braccia e gambe nella tavola — con un movimento fluido, molto utile per la mobilità della colonna vertebrale. Muovi la colonna in flessione durante Cane a testa in giù e poi in neutro per la tavola.
“Questo migliorerà anche la mobilità dei muscoli posteriori della coscia.”
2. Ponte delle spalle
Serie: 1 Ripetizioni: 8
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati per terra. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle anche e abbastanza vicini da far quasi toccare i polpastrelli dei piedi i talloni. Riposa le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso.
- Premi i piedi nel pavimento e solleva i fianchi, sollevando la parte bassa della schiena, poi la parte media, poi quella alta — finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni una breve pausa in alto mantenendo i fianchi stabili.
- Abbassa lentamente spostando prima la parte alta della schiena, poi la media, poi la parte bassa sul pavimento — finché i fianchi non ritornano a toccare il tappeto.
- Inizia subito la ripetizione successiva per mantenere il movimento dinamico.
Skinner dice: “I ponti sulle spalle sono esercizi comuni sia nello yoga sia nel Pilates, quindi sono strumenti interessanti perché si possono utilizzare in modi differenti.
“Per un ponte nello stile Pilates, ti concentreresti sull’attivazione della catena posteriore, quindi i muscoli dei glutei e la parte posteriore delle gambe. Per lo yoga, è più uno strumento di flessibilità.”
3. Passare la mano sotto l’ascella
Serie: 1 Ripetizioni: 3 per lato
- Inizia a quattro zampe. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni la schiena dritta e guarda a terra.
- Solleva la mano destra dal pavimento e fallo scorrere sotto l’ascella sinistra, oltrepassando il corpo. Continua a scorrere finché la spalla destra e il lato della testa non poggiano delicatamente sul pavimento.
- Solleva la testa e allunga il braccio destro verso il soffitto.
- Procedi direttamente con la ripetizione successiva per mantenere il movimento dinamico.
- Completa le ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altro lato.
Skinner dice: “Questo è un ottimo allungamento per spalle e fianchi. Permette anche una certa rotazione della colonna vertebrale.”
