È noto a tutti che restare seduti troppo a lungo fa male alla salute.
Può influire sulla salute del cuore, sul metabolismo e provocare atrofia muscolare—davvero, la sindrome del sedere morto.
Meno noto è che può persino ridurre il flusso di sangue al cervello, il che potrebbe renderti più difficile concentrarti ed essere efficace nel lavoro.
La soluzione è chiara: sedersi meno. Ma come fare se il lavoro è basato sulla scrivania?
Esiste una soluzione semplice per i tuoi problemi da lavoro da scrivania. Il tenente colonnello Jason Barber, assistente medico certificato, raccomanda i seguenti tre esercizi, veloci e facili da eseguire comodamente alla tua scrivania durante la giornata.
Il militare della riserva dell’Esercito degli Stati Uniti, allenatore di forza e condizionamento e leader nel sistema Holistic Health and Fitness (H2F) dell’esercito, suggerisce di eseguire tutti e tre gli esercizi contemporaneamente per un rapido allenamento di rinforzo, oppure di praticarli singolarmente come “spuntini” di esercizio, per interrompere lunghi periodi di seduta.
Se completi tre serie durante la giornata, facendo un esercizio ogni ora, dovresti aver terminato l’intero allenamento in un normale turno di nove ore.
1. Dip da scrivania
Set: 2-3 Ripetizioni: 10-15
Barber dice: «I dips da scrivania mirano principalmente ai tricipiti, coinvolgendo anche spalle e pettorali.»
Come si esegue:
- Siediti sul bordo di una sedia robusta, con i palmi appoggiati sul sedile, ai lati delle anche.
- Fai scivolare i fianchi in avanti, fuori dalla sedia, in modo che tutto il peso sia sostenuto dalle braccia.
- Contrai il core.
- Piega i gomiti fino a 90° per abbassare il corpo.
- Spingi verso l’alto tornando alla posizione iniziale.
Aumenta l’intensità: allunga le gambe o posiziona i piedi su un’altra sedia.
Riduci l’intensità: piega le ginocchia in modo che i piedi restino più vicini al corpo e limita l’escursione del movimento fermandoti prima che i gomiti si pieghino a 90°.
2. Sollevamento ginocchia da seduti
Set: 2-3 Ripetizioni: 10-15
Barber dice: «I sollevamenti delle ginocchia da seduti aiutano a rafforzare e stabilizzare la zona centrale lavorando sugli addominali inferiori e sui flessori dell’anca.»
Come si esegue:
- Siediti sulla sedia con la schiena dritta e le mani che tengono i lati.
- Contrai il core.
- Solleva entrambe le ginocchia verso il petto.
- Abbassale con controllo e ripeti.
Aumenta l’intensità: tieni un peso tra i piedi o esegui il movimento più lentamente.
Riduci l’intensità: solleva una ginocchia alla volta.
3. Seduta al muro
Set: 2-3 Tempo: 20-40sec
«Le sedute al muro sono un esercizio isometrico (statico) che aumenta la resistenza della parte inferiore del corpo», spiega Barber. «Questo è un modo rapido per accendere la frequenza cardiaca e lavorare su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.»
Come si esegue:
- Stai in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Scendi lungo il muro in una posizione di seduta immaginaria, sposta i piedi in avanti finché le ginocchia non formano un angolo di 90°, cosce parallele al pavimento e ginocchia oltre i talloni.
- Mantieni la posizione, mantenendo il core attivo.
Aumenta l’intensità: tieni dei pesi o estendi una gamba alla volta.
Riduci l’intensità: Scorri più in alto lungo il muro o mantieni la posizione per un tempo inferiore.
