Potresti non accorgertene, ma ruoti (e resisti alla rotazione) il tuo corpo continuamente nella vita quotidiana. Quando guidi e ti volti dietro di te (nel mio caso, per passare snack ai miei figli sul retro), trasporti la spesa o cambi direzione mentre cammini, stai eseguendo una rotazione della colonna vertebrale.
Questo movimento aiuta a proteggere la tua colonna vertebrale e a mantenere i muscoli flessibili e resistenti, riducendo la rigidità spesso associata al mal di schiena.
Aggiungere torsioni intenzionali e controllate nella tua routine di allenamento, attraverso esercizi rotazionali e anti-rotazionali, è un modo fantastico per rafforzare il core e proteggere la colonna vertebrale nel lungo periodo.
Nell’allenamento qui sotto, lo Woodchop squat allena il core per generare potenza attraverso la rotazione, mentre il Dumbbell press-out lavora al contrario—insegnando al corpo a resistere al movimento (anti-rotazione) e a rimanere il più stabile possibile.
Mastica entrambe le modalità di movimento e non solo aumenterai la forza, ma migliorerai stabilità, equilibrio e resilienza del core. Gli esercizi di rotazione e anti-rotazione mirano anche al core profondo—i muscoli addominali spesso trascurati che sostengono e stabilizzano la tua colonna, proteggendola dagli infortuni.
Gli esercizi addominali in piedi—come quelli presentati nel workout di 15 minuti qui sotto—sono efficaci perché coinvolgono tutto il corpo, richiedendo ai fianchi, al core e persino ai piedi di rimanere stabili mentre ti muovi.
Con il tempo, noterai la differenza in come ti muovi durante la giornata, più fluido e comodo.
L’allenamento
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi (cambiando lato a metà strada per i movimenti a una sola parte), seguito da 15 secondi di riposo. Completa ogni circuito due volte e prenditi 30 secondi di riposo prima di passare al circuito successivo.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri di peso moderato-lieve (3-5 kg). Vuoi sentire il core al lavoro piuttosto che le braccia a prendere il sopravvento.
Circuito 1:
- Woodchop squat
- Standing oblique twist
- Cross-body punch
Circuito 2:
- Dumbbell press-out
- Stir the pot
- Overhead press and single-leg balance
Circuito 3:
- Dumbbell halo
- Squat hold and punch
- Side crunch
Come eseguire gli esercizi
1A. Woodchop squat
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in both hands over your right shoulder.
- Move the weight diagonally down to your left hip, as you bend your knees and push your hips back to lower into a squat.
- Push through your feet to return to standing, lifting the dumbbell back to your right shoulder.
- Swap sides after 15 seconds.
1B. Standing oblique twist
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in both hands at chest height.
- Twist your torso to one side. Return to the center, then rotate to the other side.
Trainer tip: Muoviti lentamente e in modo controllato, evitando movimenti bruschi.
Make it harder: Esegui l’esercizio con le braccia tese davanti a te.
1C. Cross-body punch
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding light dumbbells in front of your shoulders, palms facing.
- Turn your torso to the left and punch your right arm across your body to your left side.
- Then turn your torso to the right and punch your left arm across to your right side.
- Continue, alternating sides with each rep.
2A. Dumbbell press-out
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding the weight with both hands horizontally at your chest.
- Extend your arms forward at shoulder height.
- Bring the dumbbell back to your chest.
- Continue at pace.
2B. Stir the pot
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding the handle of a dumbbell in both hands, so the dumbbell is vertical.
- Move the dumbbell out to the left and forward, then back and to the right, keeping it at shoulder height and drawing an imaginary circle with the dumbbell.
- Change direction halfway through the set.
2C. Overhead press and single-leg balance
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand over your shoulder.
- Extend your right arm to press the weight overhead.
- Bend your left knee and raise it up to hip height, lifting your left arm out to the left side or placing it on your hip to balance.
- Hold for time, then switch sides.
3A. Dumbbell halo
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell horizontally in both hands just above your head.
- Slowly circle it around your head.
- Change direction halfway through the set, or alternate directions after each repetition.
3B. Squat hold and punch
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding light dumbbells in front of your chest.
- Push your hips back and bend your knees to lower until your thighs are parallel to the floor, or as close as your mobility allows.
- Holding this squat position throughout, turn your torso to the right and punch your left arm across your body to your right side.
- Return to the center, then repeat on the other side.
- Continue, alternating sides with each rep.
Trainer tip: Questo movimento è più impegnativo rispetto al circuito uno, poiché mantieni la posizione di squat durante tutto l’esercizio, sfidando il core e i muscoli delle gambe a mantenere l’equilibrio.
3C. Side bend
Serie: 2 Durata: 30sec Riposo: 15sec
- Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells by your sides.
- Moving from your hips, bend to the left, lowering the dumbbell in your left hand down your left side, feeling a stretch in your left side.
- Using the muscles on the right side of your torso, straighten back up, then repeat on the other side.
- Continue, alternating sides with each rep.
