Notizia lampo: Anche se alleni i tuoi addominali, la forza del core profondo potrebbe mancare.
“A volte la gente confonde un six-pack visibile con la forza del core,” afferma Eloise Skinner, personal trainer e istruttrice di Pilates. “Queste due cose sono correlate, ma non esiste necessariamente un legame diretto.”
“Solo perché hai un six-pack, non significa che hai la forza del core allo stesso livello che avresti se avessi lavorato sull’intero core.”
Ecco perché il core è composto da un numero sorprendente di muscoli, tra cui il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli dell’anca.
Fortunatamente, non è necessario eseguire esercizi singoli per allenare ogni muscolo del core in isolato, e c’è una forma di esercizio che Skinner raccomanda: “il lavoro sul tappetino in Pilates è davvero utile per il core,” dice.
Per iniziare, ecco tre esercizi di Pilates da eseguire su tappetino. Provali un paio di volte a settimana per iniziare a costruire la forza nel tuo core profondo.
1. Inclinazione pelvica
Ripetizioni: 8
- Sdraiti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al suolo. Mantieni la colonna in una posizione neutra.
- Contrai e attiva i muscoli addominali e glutei per premere la parte bassa della schiena contro il tappetino, sollevando la porzione inferiore del bacino.
- Mantieni la posizione per un respiro, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
2. Plank alto
Tempo: 30 secondi
- Mettersi a carponi sulle mani.
- Attivare il core.
- Portare indietro un piede alla volta finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione respirando con regolarità.
3. Roll-down seduto
Ripetizioni: 5
- Siediti con i piedi all’altezza delle anche e le mani appoggiate davanti a te, con le braccia distese.
- Attiva il core.
- Inarca lentamente il tronco all’indietro, come se stessi venendo tirato verso l’esterno attraverso l’ombelico, una vertebra alla volta, finché non ti trovi sdraiato sulla schiena, mantenendo i piedi piatti sul suolo e le braccia estese davanti per tutto il movimento.
- Inspira, poi definisci lentamente la direzione del movimento tornando alla posizione iniziale.
