La maggior parte dei programmi di forza per principianti o per adulti più avanti con l’età commette lo stesso errore, sostiene la dottoressa Caroline Packard, fisioterapista con oltre 15 anni di esperienza clinica.
“Salvano direttamente agli esercizi e manca il pezzo del puzzle che rende quegli esercizi davvero efficaci,” dice a Fit&Well.
“Quello che vedo in pratica clinica è che i principianti, o chi torna al movimento dopo una lunga pausa, non hanno solo perso massa muscolare: hanno perduto la coordinazione di base tra respiro, core profondo e schemi di movimento.”
Senza quella base, dice Packard, anche movimenti semplici come alzarsi da una sedia o salire una serie di scale possono risultare difficili.
“I muscoli si attivano fuori sequenza. Il core non gestisce correttamente la pressione. E il corpo inizia a compensare in modi che, nel tempo, erodono silenziosamente equilibrio, forza e fiducia,” afferma Packard, fondatrice di Connect Pelvic Floor Fitness.
Dopo aver affrontato la propria esperienza di disfunzione del pavimento pelvico dopo la gravidanza, Packard ha creato Connect per offrire una piattaforma di allenamento che considera il pavimento pelvico come fondamento della forza di tutto il corpo.
Questo esercizio di respirazione aiuta a ripristinare quella fondazione, permettendo di costruire la forza su di essa.
“La sequenza segue la stessa progressione che utilizzo con ogni cliente principiante: inizia con il respiro, ripristina la coordinazione, poi carica,” dice la madre di tre figli.
Perché dovresti iniziare ogni allenamento con una respirazione diaframmatica a 360°
Packard consiglia di utilizzare questo esercizio di respirazione diaframmatica a 360° per avviare ogni allenamento, sia che si stiano sollevando pesi sia che si lavori solo con il peso del proprio corpo.
“Qui tutto inizia — ed è più importante di quanto sembri,” spiega.
“Il diaframma e il pavimento pelvico fanno parte dello stesso sistema di gestione della pressione.
“Quando la meccanica respiratoria funziona correttamente, il core profondo si attiva automaticamente ad ogni ciclo di respiro.
“Quando non funziona, ogni esercizio a valle lavora su una fondazione messa in crisi.”
Per gli adulti che hanno passato anni a respirare nel petto, anziché nell’addome — cosa che riguarda la maggior parte di noi, aggiunge — questo esercizio di tre minuti “è il reset di cui il corpo ha bisogno prima di poter caricare efficacemente”.
Come eseguire una respirazione diaframmatica a 360° con la Dott.ssa Caroline Packard
- Siediti diritto sulla tua sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
- Posa le mani leggermente ai lati della gabbia toracica.
- Inspira lentamente dal naso per quattro tempi.
- Senti la gabbia toracica espandersi in avanti, ai lati e posteriormente contemporaneamente, come un ombrello che si apre in tutte le direzioni.
- Espira completamente dalla bocca per quattro tempi, e senti la gabbia toracica ammorbidire e richiamarsi all’interno.
- Fai una breve pausa dopo l’espirazione prima del prossimo respiro.
- Quella pausa è il momento in cui il core profondo e il pavimento pelvico completano il loro ciclo naturale.
“Se le mani non si muovono verso l’esterno durante l’inspirazione, continua a respirare finché non si espandono,” aggiunge Packard.
“Quel movimento verso l’esterno è il segnale che il diaframma sta facendo il suo lavoro.”
Esegui tre serie da cinque respiri lenti, riposando 10 secondi tra le serie. Dovrebbe richiedere circa tre minuti per completare.
