È ampiamente accettato che i podisti non dovrebbero trascurare l’allenamento di forza se vogliono correre bene, più veloci e senza infortuni — ma da dove iniziare?
Ci sono centinaia di esercizi che potresti utilizzare e una dozzina di programmi che potresti seguire, ma l’istruttrice di Pilates Brittni Johnson dice che ti servono solo quattro movimenti di forza.
Uno squat bulgaro in piedi, uno stacco da terra romano, un calf raise e una side plank sono le sue raccomandazioni.
«Questi quattro esercizi mirano a ciò di cui hanno realmente bisogno i podisti di lunga distanza: restare stabili sotto la fatica, assorbire l’impatto e spingere con potenza», ha detto all’Fit&Well.
Questi movimenti, sostiene, imitano efficacemente le esigenze della corsa regolare.
La natura unilaterale dello squat bulgaro in piedi svilupperà forza e lunghezza nei muscoli, tendini e legamenti di ogni gamba individualmente.
«Questo focus sui movimenti a una gamba è intenzionale perché la corsa è essenzialmente una serie di atterraggi su una gamba», ha detto Johnson.
«Il tuo corpo deve essere in grado di reggere a questo ripetutamente senza spezzarsi.»
In ogni ripetizione, Johnson invita a prestare particolare attenzione alla fase di abbassamento. Quindi, con lo squat bulgaro, lo stacco da terra romeno e il calf raise, abbassa lentamente il peso.
«È lì che si costruisce la forza per gestire la natura spietata di correre sul marciapiede, quindi vai piano e ti risparmierai molti problemi lungo il percorso.»
Come eseguire l’allenamento
Per supportare i tuoi allenamenti di corsa, Johnson consiglia di usare questa routine una o due volte a settimana — “idealmente nei giorni di corsa più leggera o di riposo. Se hai poco tempo per allenarti durante la settimana, può essere abbinata ai tuoi giorni di corsa più lunghi, ma mantieni i pesi leggermente più leggeri.”
1. Squat bulgaro a una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 60-90 sec
- Siediti su una panca pesi ed estendi la gamba destra, posando il tallone destro a terra.
- In piedi, porta la punta del piede destro in avanti finché è appoggiato a terra.
- Posiziona la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te.
- Contrai il core.
- Piegando il ginocchio destro a 90° per abbassarti, mantieni la tibia destra verticale e il busto eretto.
- Spingi attraverso il piede destro per estendere la gamba destra.
Johnson dice: «Allenare una gamba alla volta costringe i muscoli stabilizzatori intorno all’anca e al ginocchio a svolgere il loro lavoro, evitando così il collasso verso l’interno che provoca il ginocchio del corridore.»
2. Stacco da terra romeno
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 60-90 sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi e un lieve piegamento delle ginocchia, tenendo i manubri davanti alle cosce, palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core.
- Mantenendo la schiena dritta durante tutto il movimento, spingi i fianchi all’indietro e inclinati in avanti per abbassare i manubri lungo le gambe, finché senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi per tornare in piedi.
Consiglio di forma: «Abbassa lo sguardo verso il pavimento durante la discesa per evitare di iperestendere il collo.»
Johnson dice: «La maggior parte dei corridori è quad-dominante. Questo movimento rafforza la fase di trazione della falcata attraverso i tuoi ischiocrurali e i glutei, dove nasce la tua potenza per salite e sprint.»
3. Plancia laterale
Serie: 3 Tempo: 30-45sec per lato Riposo: 60-90sec
- Sdraiati su un fianco, sostenuto dall’avambraccio con i piedi vicini tra loro, o uno davanti all’altro.
- Solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione, concentrandoti sul mantenere i fianchi immobili.
Johnson dice: «La corsa richiede stabilità laterale. Un core laterale forte mantiene l’energia che va avanti invece di disperdersi a causa di fianchi che si spostano o di torsioni del tronco.»
4. Sollevamento del polpaccio da seduto
S e rie: 3 Ripetizioni: 15-20 Riposo: 60-90sec
Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una macchina per polpacci in palestra, oppure in piedi.
- Siediti con i manubri sulle ginocchia e la pianta dei piedi su un blocco di yoga o piattaforma simile.
- Lascia che i talloni scendano leggermente al di sotto della piattaforma, per sentire un leggero allungamento nei polpacci — questa è la tua posizione di partenza.
- Spingi con le dita dei piedi per sollevare i talloni.
- Abbassa lentamente i talloni verso la posizione di partenza.
Johnson dice: «Il soleo [uno dei principali muscoli del polpaccio] assorbe fino a otto volte il peso del tuo corpo per ogni passo. Mantenendolo forte è il modo più semplice per evitare tendinite d’Achille e dolore allo stinco.»
