Passeggiate lunghe, salite e trekking sono modi fantastici per rimanere in salute, mobili e connessi all’aria aperta. Ma per continuare a percorrere i sentieri anche in età avanzata, vale la pena dedicare un po’ di tempo al recupero attivo dopo una camminata impegnativa.
I muscoli rigidi possono influire sulla mobilità delle articolazioni, il che potrebbe ostacolare quanto bene tu possa fare escursioni (e quanto le apprezzi) in futuro. E non si tratta solo di allungare i muscoli affaticati e sciogliere la tensione, ma anche di sostenere il tuo sistema nervoso contribuendo a ridurre l’impatto dello stress fisico.
Per questo motivo mi rivolgo allo yoga per il recupero post-escursione.
Sono una praticante di yoga da quasi vent’anni e ora lavoro come terapista di yoga, quindi conosco molte posture che offrono sia benefici fisici che mentali nel recupero.
Dopo una camminata di 10 ore attraverso le Alpi Albanesi quest’estate, sono tornata al mio alloggio e mi sono lasciata cadere sul letto. Non per un pisolino, ma per praticare una delle migliori posture yoga per le gambe stanche: la posizione delle gambe al muro (Viparita Karani in sanscrito).
Perché la posizione delle gambe al muro fa bene
Fisicamente, aiuta a lenire i muscoli stanchi stimolando il flusso sanguigno e la circolazione. Sollevare le gambe aiuta anche a contrastare eventuali gonfiori, edema o stanchezza derivanti da ore in piedi.
Fornisce anche un delicato allungamento dei muscoli ischiocrurali, dei glutei e della parte bassa della schiena. È possibile regolare facilmente l’angolo delle gambe sollevate, rendendola accessibile anche a chi ha meno flessibilità.
Ma la posizione delle gambe al muro offre molto di più che un semplice allungamento delle gambe.
In un livello più profondo, questa postura ti aiuta a entrare in uno stato di riposo e recupero, attivando il sistema nervoso parasimpatico. Riposando in posizione supina e permettendo al respiro e al corpo di stabilizzarsi in un ritmo naturale, la frequenza cardiaca diminuisce e si può entrare nel presente.
Questo aiuta a abbassare il cortisol (l’ormone dello stress) e a ridurre gli effetti residui della risposta allo stress del corpo, favorendo il riposo e persino un sonno migliore.
Come eseguire la posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)
- Siediti di fianco a una parete o alla testiera del letto.
- Solleva le gambe mentre abbassi delicatamente la schiena e la testa verso il pavimento o il letto.
- Metti un cuscino sotto la testa per allineare la colonna vertebrale e rendere la posizione più comoda.
- Regola la distanza dalla parete per permettere, se necessario, una leggera flessione delle ginocchia.
- Appoggia le mani sull’addome o ai lati del corpo, respirando lentamente e con consapevolezza.
- Rilascia la posizione piegando le ginocchia, rotolando su un fianco e sedendoti.
Regolazioni: Puoi praticare questa postura con le gambe inferiori appoggiate su un divano o su una sedia. Puoi anche provare questa versione con le gambe in aria senza alcun supporto, se ti senti a tuo agio e in grado.
