Le plance sono un modo efficace per rafforzare il core, reclutando tutti i muscoli attorno all’addome e alla parte bassa della schiena per stabilizzare e proteggere bacino e colonna vertebrale.
Ma, a dire il vero, non sono molto divertenti.
Entra, sul lato sinistro del palco, questa sfida di plank a 360° ispirata al ballo proposta dalla presentatrice di Les Mills per il fitness di gruppo Bronté Terrell, pronta a dare una scossa a qualsiasi routine di addominali stanca.
Terrell ha recentemente condiviso questa breve routine sul suo profilo Instagram e non ho potuto fare a meno di chiedermi come possa essere modificata affinché chiunque possa provarla — anche qualcuno poco coordinato come me.
«Quella è stata una sfida di plank piuttosto impegnativa», ammette.
«Capovolgersi da davanti a dietro è particolarmente complicato. Bisogna capire quale braccio va dove.»
Ma, aggiunge, imparare a perfezionare la routine coreografata ne vale la pena di perseverare.
«Dedichiamo molto tempo a voler mantenere i nostri corpi forti e sani, in forma e giovani, ma fare qualcosa che stimoli quelle vie neurali nel cervello è anche estremamente importante per la salute del nostro cervello, soprattutto man mano che affrontiamo la vita e invecchiamo», afferma Terrell.
Guarda la sfida di plank ispirata al ballo di Bronté Terrell
In sincronizzazione con la musica, la sfida di plank di Terrell parte da una plancia alta. Solleva una gamba, porta il ginocchio al gomito, poi ruota in una plancia laterale alta con ginocchio retratto.
Poi estende un braccio sopra la testa e allunga le dita dei piedi, torna alla plancia alta con ginocchio retratto, quindi ruota di 180° in una plancia rovesciata con quel ginocchio ancora retratto, prima di lanciare la gamba in aria, come in Flashdance.
È abbastanza faticoso anche scriverlo a parole, figuriamoci provarlo.
«Quando ti capovolgi, serri i glutei per sollevare i fianchi il più in alto possibile. È quasi come una sfida di plank rovesciato. L’ho davvero sentito il giorno dopo averlo fatto», dice.
«Un modo davvero valido per adattarlo sarebbe scendere sulle ginocchia, spezzarlo in sezioni e rallentare davvero l’intera routine», aggiunge.
Ecco come Terrell suggerisce di scomporlo.
Come adattare questa sfida di plank per principianti
Se riesci a mantenere una plancia sulle punte, inizia eseguendo ciascuna delle cinque mosse qui sotto per 5-10 secondi. Riposa 60 secondi, poi ripeti la routine sull’altro lato.
Una volta che riesci a tenere comodamente ciascuna posizione per 10 secondi, prova a eseguirle una dopo l’altra, costruendo da 5 secondi per mossa a 10.
Quando sarai in grado di eseguire tutte e cinque le mosse per 10 secondi ciascuna, una dopo l’altra, dovresti essere pronto per tentare l’intera routine.
Punti extra se la filmi e tagghi @wearefitandwell nel tuo post. In bocca al lupo.
Se non riesci a mantenere una plank sulle punte, inizia sulle ginocchia.
«Anche se parti con una tenuta di 10 secondi, passa sulle punte delle dita per un secondo, poi torna sulle ginocchia; col tempo, un secondo diventa due, e prima di accorgertene avrai costruito quella forza», afferma Terrell.
Below are the single moves you need to master.
1. Plank con braccia dritte
Tempo: 5-10sec
- Posiziona le mani sotto le spalle, i piedi uniti e attiva il core.
- Mantieni il corpo allineato dalle spalle alle caviglie, respira normalmente.
2. Ginocchio al gomito
Tempo: 5-10sec
- Successivamente, senza far cedere i fianchi, porta il ginocchio sinistro di lato per toccare il gomito sullo stesso lato, e mantieni la posizione.
3. Ruota in plank laterale
Tempo: 5-10sec
- Da qui, ruota sul lato esterno del piede destro mentre ruoti il corpo di lato.
- Il peso dovrebbe essere sostenuto da un piede e una mano. Il braccio sollevato può essere esteso sopra la testa o piegato al gomito con la mano vicino all’orecchio.
- Hai l’opzione di tenere il ginocchio retratto, la gamba estesa o unire i piedi in una plancia laterale alta. La versione più semplice sarebbe con i piedi uniti.
4. Ruota verso plank rovesciato
Tempo: 5-10sec
- Quando sei pronto, riunisci i piedi in una plancia laterale alta e ruota sui talloni mentre porti l’altra mano a terra per sostenere il peso.
- Il petto ora è rivolto verso l’alto, con il peso sostenuto sulle mani e sui talloni.
- Mantieni i glutei contratti e i fianchi alti.
5. Solleva una gamba in plank rovesciato a una gamba
Tempo: 5-10sec
- Infine, solleva la gamba sinistra da terra, piegando il ginocchio di 90°.
- Mantieni questa posizione finale senza far scendere i fianchi.
