Di recente, il mio fisioterapista mi ha consigliato le marce del ponte dei glutei per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, e sebbene l’esercizio abbia indubbiamente aiutato quel problema, ho notato anche un altro effetto positivo.
Anche i miei ginocchi doloranti stavano cominciando a stare meglio. Di solito mi facevano male dopo alcune miglia nelle mie corse abituali e, a volte, anche nelle attività quotidiane. È proprio in quest’ultimo scenario che avevo iniziato a vedere una diminuzione del dolore.
Incuriosita, ho contattato il dottor Andrew Gorecki, DPT, FAFS, per avere un parere sul perché le marce del ponte dei glutei potrebbero alleviare il dolore.
«Le marce del ponte dei glutei sono uno degli esercizi più utili nel mio studio per il dolore al ginocchio», afferma il fisioterapista, proprietario di Superior Physical Therapy e co-fondatore di MovementRx.
«Ma funzionano solo quando il dolore al ginocchio è causato da glutei deboli. Nella maggior parte dei casi lo è.»
«Le marce del ponte dei glutei rafforzano i glutei senza sovraccaricare il ginocchio. Stai costruendo il muscolo che protegge il ginocchio senza aggravare il ginocchio stesso.»
Dopo aver parlato con Gorecki, ho deciso di fare un esperimento: avrei eseguito le marce del ponte dei glutei tutti i giorni per due settimane per vedere se riuscivo a continuare a ridurre il dolore al ginocchio.
Cose da tenere a mente prima di provare le marce del ponte dei glutei
Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività o esercizio, assicurati di avere l’autorizzazione del tuo medico. Un personal trainer certificato può garantire che esegui l’esercizio in sicurezza e con la forma corretta.
Gorecki sottolinea che le marce del ponte dei glutei non sono consigliate per tutti. «Se il dolore al ginocchio è acuto, recente, post-operatorio, o derivante da qualcosa di diverso da glutei deboli, questo non è l’esercizio giusto», avverte.
«[Se hai] una lesione del menisco, una recente lesione al legamento crociato anteriore (ACL), un ginocchio gonfio, o un’artrite significativa con versamento, saltala.»
«Le marce del ponte dei glutei possono anche scatenare mal di schiena basso o problemi all’articolazione sacroiliaca se la tecnica scivola», aggiunge.
«Il bacino deve rimanere in piano mentre una gamba viene sollevata. Un core debole permette alla schiena di sopportare il carico. La regola che do ai pazienti è: se provoca una leggera sensazione di bruciore sul lato dell’anca, stai facendo bene. Se provoca dolore acuto al ginocchio, mal di schiena o pizzicore all’anca, fermati e fatti valutare.»
Come eseguire la marcia del ponte dei glutei
Serie: 1 Ripetizioni: 5-15 per lato
Ti basterà un tappetino da yoga per questo esercizio. Se non riesci ad accedere al pavimento, sdraiati su un letto, su una poltrona o su una lettiga da massaggio.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Contrai i muscoli del core.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi dal tappeto.
- Solleva il piede sinistro da terra e porta il ginocchio sinistro verso il petto.
- Fai una breve pausa.
- Riporta a terra il piede sinistro.
- Solleva il piede destro da terra e porta il ginocchio destro verso il petto.
- Pausa brevemente.
- Riporta a terra il piede destro.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Quanto spesso ho eseguito la marcia del ponte dei glutei
Poiché conosco bene gli esercizi per i glutei, ho iniziato l’esperimento facendo 12 ripetizioni per gamba come parte del riscaldamento dell’allenamento.
Quando ho raggiunto la metà di sette giorni, ho realizzato di non accusare la stessa fatica nei glutei come il primo giorno, quindi ho aumentato le ripetizioni a 15 per gamba. Questo è rimasto una sfida fino al giorno finale del mio esperimento.
Se sei un principiante e vuoi provare le marce del ponte dei glutei, inizia con al massimo 8-10 ripetizioni per gamba. Assicurati di mantenere una forma corretta.
Ecco cosa ho scoperto dopo due settimane di marce quotidiane del ponte dei glutei.
1. Il dolore al ginocchio è diminuito durante le corse
La prima manifestazione della sindrome della band IT—a una condizione che provoca dolore sull’esterno del ginocchio—è emersa durante l’allenamento per una gara di 10 chilometri. La combatto a intermittenza da quasi 10 anni.
Purtroppo, tornare a correre dopo la gravidanza ha significato anche un ritorno del dolore della fascia IT.
Il sovrallenamento e una tecnica di corsa non corretta sono due dei principali colpevoli di questo tipo di dolore, quindi sapevo che dovevo affrontare questi fattori.
«Quando il gluteo medio è debole, il femore ruota verso l’interno», spiega Gorecki.
«La rotula non si posiziona correttamente. Si sfrega contro tessuti che non dovrebbe toccare. Questo si manifesta come dolore patellofemorale, irritazione della fascia IT o un dolore sordo nella parte anteriore del ginocchio che peggiora sulle scale.»
Ho diminuito le miglia percorse e ho iniziato le mie marce quotidiane del ponte dei glutei. Poiché corro solo due volte a settimana, non ero sicura di vedere miglioramenti evidenti finché non fossero trascorsi i due settimane.
Tuttavia, la corsa dell’ottavo giorno dell’esperimento è stata fantastica. Di solito avverto il dolore al ginocchio intorno al quarto miglio, ma sono riuscita a coprire oltre cinque miglia senza problemi.
La seconda corsa di quella settimana, al dodicesimo giorno del mio esperimento di due settimane, è stata anch’essa priva di dolore.
2. Le mie corse sono diventate leggermente più veloci
Con meno dolore e maggiore fiducia, ho notato che le mie corse nella seconda settimana dell’esperimento erano leggermente più veloci del solito.
Non è stato un grande salto di velocità—solo qualche secondo al miglio—ma è stato piacevole vedere che l’allenamento quotidiano dei glutei stava avendo un effetto positivo sulle mie prestazioni.
Sarò curiosa di vedere se le mie corse continueranno a diventare più veloci se continuerò a includere le marce del ponte dei glutei nella mia routine pre-corsa.
3. Le mie ginocchia si sono sentite più stabili quando scendevo le scale
Ho sempre avuto una certa instabilità e dolore quando scendevo le scale, cosa che può accadere con molte condizioni del ginocchio.
Alla fine del mio esperimento di due settimane, ho notato che non stavo più afferrando la ringhiera quando scendevo le scale nella palestra. Le ginocchia non cedevano né tremavano, e non sentivo più quel dolore familiare che di solito provavo.
Mi è venuto in mente il commento di Gorecki sul fatto che il gluteo medio influisca sul dolore al ginocchio nelle scale, e ho annotato questa nuova miglioria come un altro aspetto positivo delle mie marce quotidiane del ponte dei glutei.
Questo è stato tutto l’evidenza di cui avevo bisogno per includere nel mio programma di allenamento lavori mirati a una gamba singola del gluteo—sia che si tratti di marce o di un altro esercizio mirato al gluteo medius—nella mia routine.
