Alcuni dei miei clienti di personal training hanno polsi deboli o doloranti, il che può rendere scomodo tenere i pesi e eseguire determinati esercizi.
Sono consapevole di quanto possa essere frustrante. A volte anche a me capita una riacutizzazione di tendinite che rende dolorosi i plank in posizione elevata, i piegamenti e le camminate in plank.
Questi esercizi a terra mettono pressione sul polso mentre è in posizione estesa, il che può essere particolarmente doloroso quando l’articolazione o i tendini circostanti sono irritati.
Ma polsi doloranti non significa che dobbiate saltare l’allenamento.
Questi sei movimenti adatti ai principianti allenano gambe, braccia e core senza mettere pressione sull’articolazione.
È una routine rapida che uso anche io (e do ai miei clienti) quando i nostri polsi hanno bisogno di una pausa.
I sei movimenti a corpo libero
- Su e giù
- Camminata del granchio
- Cerchi con le braccia e passi laterali
- Pulsazioni dei tricipiti
- Crunch laterale e frontale in piedi
- Tenuta hollow modificata
Completa ogni esercizio per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo.
Dopo aver completato i sei esercizi, riposa due minuti prima di iniziare il prossimo giro.
Completa tre cicli.
Non serve alcuna attrezzatura ma alcuni movimenti potrebbero essere più comodi su un tappetino.
1. Su e giù
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- Inizia in ginocchio, busto verticale e core contratto.
- Avanza il piede destro, appoggiandolo bene a terra.
- Spingi attraverso il tallone destro per alzarti, portando in avanti anche il piede sinistro per unirlo al destro.
- Riabbassati tornando indietro con il piede destro e posizionando il ginocchio destro sul tappeto, seguito dal ginocchio sinistro.
- Ripeti, questa volta guidando con il piede sinistro.
- Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.
2. Camminata del granchio
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- Inizia in una posizione accovacciata bassa, piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Mantieni il torace sollevato e il core attivo.
- Fai un piccolo passo verso destra.
- Mantieni la posizione di squat bassa mentre esegui altri tre o quattro passi verso destra.
- Inversione della camminata del granchio tornando dall’altra parte.
- Continua a cambiare direzione per 30 secondi.
3. Cerchi con le braccia e passi laterali
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
- Allunga le braccia sui fianchi in linea con le spalle
- Fai un passo a destra con il piede destro e disegna piccole circonferenze con le braccia. Il movimento deve provenire dalle spalle.
- Riporta il piede al centro, continuando a fare cerchi con le braccia.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Continua a muoverti avanti e indietro con le gambe alternate, facendo cerchi con le braccia.
4. Pulsazioni dei tricipiti
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
- Pendi in avanti dai fianchi (spingi i fianchi indietro), mantenendo la schiena dritta e le orecchie in linea con le spalle.
- Impegnare il core ed estendere entrambe le braccia dritte indietro, tenendole vicine al corpo. I palmi possono guardare verso il soffitto.
- Fai piccoli impulsi rapidi con le braccia, facendole vibrare su e giù in micro-pulsazioni.
- Tieni i gomiti diritti ma non bloccati e concentrati a stringere i dorsali delle braccia durante i pulsazioni.
- Continua per 30 secondi, mantenendo il movimento controllato piuttosto che oscillare dalle spalle.
5. Crunch laterale e frontale in piedi
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- In piedi con le gambe all’ampiezza delle anche e le mani dietro la testa, gomiti aperti lateralmente.
- Solleva il ginocchio destro di lato mentre abbassi il gomito destro verso di esso, eseguendo una crunch sul lato destro.
- Riporta giù la gamba destra e riporta i gomiti alla posizione di partenza.
- Poi porta il ginocchio destro verso il petto mentre esegui una crunch in avanti, avvicinando i due gomiti al ginocchio.
- Riporta giù la gamba e torna alla posizione di partenza.
- Alterna lato destro e sinistro e ripeti la crunch laterale e frontale sul lato sinistro.
- Continua ad alternare i lati per il tempo richiesto.
6. Tenuta hollow modificata
Turni: 3 Tempo: 30 secondi
- Inizia sdraiato sulla schiena con la colonna spinta bene contro il tappetino, le gambe sollevate e le ginocchia piegate. Le tibie dovrebbero essere parallele al pavimento e le braccia te tollerate lungo i fianchi, leggermente sollevate dal tappetino.
- Solleva testa e spalle da terra, guardando verso le ginocchia.
- Mantieni questa posizione con la bassa schiena premuta al pavimento.
- Mantieni per 30 secondi o finché riesci a mantenere una buona forma.
- Per rendere l’esercizio più difficile: allunga gradualmente le gambe, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il pavimento.
