Il Pilates è noto soprattutto per rafforzare i muscoli del core, ma l’istruttrice Hannah Lawrence sostiene che molte persone sottovalutano l’impatto della pratica su altre aree del corpo.
“Anche se il core è sicuramente coinvolto, spesso i guadagni di forza migliori che vedo nei principianti si manifestano nei glutei e nelle gambe,” afferma Lawrence, che è la responsabile dello studio Sundrop Pilates a Denver, Colorado.
Spiega che il Pilates aiuta le persone a isolare e attivare muscoli che potrebbero non essere sollecitati — come i glutei — e rafforzare queste aree ha un grande impatto sui movimenti quotidiani.
“Costruire forza nella parte inferiore del corpo aiuta a sostenere i fianchi, le ginocchia e la lombare. Migliora l’equilibrio e rende più agevoli attività quotidiane come salire le scale, portare la spesa o fare una lunga passeggiata.”
Ha condiviso i suoi tre esercizi preferiti per la parte inferiore del corpo che utilizza con quasi ogni principiante del Pilates.
“Sono semplici, non richiedono attrezzature e creano subito buone abitudini di movimento fin dall’inizio,” afferma.
Tre esercizi di Pilates per rafforzare la parte inferiore del corpo
“Se siete alle prime armi, iniziate con solo due giri e concentratevi sul muovervi lentamente mantenendo una buona forma,” dice Lawrence.
“Questi movimenti potrebbero sembrare basici, ma sono sorprendentemente efficaci se si presta attenzione ai dettagli.”
- Ponte sulle spalle
- Sollevamento gamba in decubito laterale
- Sollevamento dell’interno coscia
1. Ponte sulle spalle
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12 Recupero: 30-45 sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al tappetino, separati all’altezza delle anche. Lascia le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspira, poi espira e premi dai piedi contro il tappetino.
- Solleva i fianchi dal tappetino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fissa, contrae i glutei, poi abbassa lentamente i fianchi.
Obiettivi: glutei, ischiocrurali, core e pavimento pelvico.
“Questo esercizio è uno dei miei preferiti perché insegna alle persone a usare davvero i glutei invece che far lavorare tutta la zona lombare,” dice Lawrence.
2. Sollevamento gamba in decubito laterale
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 per lato Recupero: 30 sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul fianco sinistro con la gamba destra posizionata sopra la sinistra e l’avambraccio sinistro appoggiato sul tappetino di fronte a te.
- Mantieni i fianchi in piano e solleva la vita dal tappetino.
- Contrai il core e solleva lentamente la gamba superiore fino a circa all’altezza dell’anca.
- Fissa, poi abbassa lentamente la gamba.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Obiettivi: glutei medius e minimus, fianchi esterni e core profondo.
“Molte persone non si rendono conto di quanto siano deboli i muscoli all’esterno dei fianchi,” dice Lawrence.
“Questo movimento li risveglia e fa una grande differenza in equilibrio e stabilità pelvica, che aiuta in camminata, escursioni e corsa.”
3. Sollevamento dell’interno coscia
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 per lato Recupero: 30 sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul fianco sinistro con il ginocchio destro piegato e il piede destro appoggiato a terra davanti alla gamba sinistra. Mantieni la gamba sinistra distesa.
- Attiva il core e solleva la gamba sinistra da qualche centimetro dal tappetino.
- Pausa, poi abbassa lentamente la gamba.
- Completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Obiettivi: adduttori interni, core profondo e stabilizzatori pelvici.
“Gli adduttori interni sono spesso trascurati, ma sono importanti per mantenere i fianchi stabili e allineate le gambe,” dice Lawrence.
“Mi piace questo esercizio perché lavora sugli adduttori interni senza stressare le ginocchia, e mantiene il core attivo per tutta la durata.”
