Correctly performing the movement pattern of an exercise is important for ensuring you don’t injure yourself, but it’s also crucial for getting the benefit from the exercise.
“A volte, le persone pensano che il Pilates sia semplicemente troppo facile, ma spesso, con una piccola modifica a un esercizio, sentiamo improvvisamente cambiare tutto l’esercizio—e ci rendiamo conto che stiamo lavorando molto di più,” sostiene Helen O’Leary, istruttrice di Pilates presso Complete Pilates.
“Ci sono modi particolari di eseguire gli esercizi che potrebbero significare muoversi un po’ più efficientemente, o con meno dolore, o semplicemente ottenere di più dall’esercizio.”
Per questo motivo l’allenamento in presenza può essere così prezioso, perché un professionista addestrato può individuare un errore e correggerlo nel modo giusto.
Ma con così tanti di noi che si allenano a casa seguendo video guidati, ho chiesto a O’Leary di scegliere i cinque esercizi di Pilates con cui le persone hanno maggiori difficoltà. Oltre a istruzioni dettagliate su come eseguirli correttamente, O’Leary spiega i principali errori che la maggior parte delle persone commette in ciascun movimento, così da evitare di ripeterli.
1. Arco del femore
Serie: 1 Ripetizioni: 5 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
- Sollevare lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato, finché il ginocchio non è direttamente sopra l’anca e la tibia è parallela al pavimento.
- Ripeti con l’altra gamba—questa è la posizione tavolo doppio.
- Abbassa lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato, finché le dita dei piedi toccano il pavimento.
- Riporta su la gamba fino alla posizione tavolo.
- Ripeti sull’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Il più comune errore da evitare:
«Trattenere il respiro», dice O’Leary. «Ti sei mai chiesto perché gli istruttori di fitness di ogni tipo ti dicono sempre di respirare? Bene, una delle ragioni è che possiamo usare la trattenuta del respiro invece di utilizzare i muscoli addominali. Quando inspiri e trattieni l’aria, la pressione positiva nei polmoni crea rigidità nel busto, che sembra stabilità, ma non è la stessa cosa.»
«Questo tipo di pressione, se abitualmente sovrautilizzata, può creare molto stress sulla parete addominale e sul pavimento pelvico, quindi potrebbe potenzialmente aggravare problemi come ernie ed emorroidi. Invece, se espiri durante l’abbassamento delle gambe nell’esercizio, i tuoi addominali profondi si attivano e lo stomaco si attira leggermente, e questo crea stabilità e forza ma senza rigidità.»
2. Sollevamento del torace
Serie: 1 Ripetizioni: 5
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti puntati verso l’esterno.
- Incurva la colonna partendo dal collo, sollevando la testa finché le scapole non si staccano dal pavimento, guardando verso l’ombelico.
- Mantieni per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Il più comune errore da evitare:
«Tirare sul collo», dice O’Leary. «Questo vale per qualsiasi esercizio che sia una forma di crunch o curl up. Quando non riusciamo a curvare efficacemente la parte superiore del corpo dal pavimento, la cosa più facile da fare è semplicemente portare la testa in avanti—e molte persone poi trascinano la testa per cercare di salire di più.»
«Sfortunatamente, questo non lavora davvero i muscoli addominali. Il nostro trucco migliore per ottenere una buona curvatura è pensare a allungare la parte posteriore del collo e creare spazio tra il mento e il petto. Se premi delicatamente le mani sulla testa, contemporaneamente premi anche la parte posteriore della testa nelle mani, questo terrà questa posizione davvero stabile.»
«Fai un respiro e, mentre espiri, le costole anteriori inizieranno a scendere. Permetti delicatamente ai gomiti di avanzare; questo aiuterà a curvare la parte superiore del corpo mantenendo la lunghezza del tronco.»
3. Ponte sui glutei
Serie: 1 Ripetizioni: 12
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta i talloni il più vicino possibile al sedere senza forzare.
- Posiziona le mani sul pavimento accanto al corpo. Allunga le punte delle dita verso i talloni, come se stessi cercando di toccarli.
- Premi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi. Mentre fai questo, cerca di spingere le ginocchia in avanti.
- Prendi un respiro in alto, assicurandoti che la schiena sia piatta e che il corpo sia in una linea diritta dalle spalle alle ginocchia.
- Inizia a espirare, emettendo un sospiro, mentre abbassi il corpo. Il sospiro aiuta a espirare in modo efficace, e questo aiuta il corpo ad ammorbidirsi e a lavorare sulla mobilità della colonna.
Il più comune errore da evitare:
«Sollevare troppo le coste anteriori in alto», dice O’Leary. «Questo è talvolta noto sui social come ribaltamento delle costole. Il ribaltamento delle costole non è universalmente sbagliato, ma a volte quando le coste anteriori si sollevano, possiamo inarcare di più la parte bassa della schiena e provare più fastidio a causa del sovraccarico sui muscoli lombari, o sulle piccole articolazioni della colonna.»
«Ammorbidire la parte anteriore delle costole, come se le stessi scivolando delicatamente verso i fianchi, può aiutare. Potresti così trovare meno fastidio nella zona lombare e sentire più lavoro nelle gambe.»
4. Superman
Serie: 1 Ripetizioni: 6 per lato
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle.
- Estendi lentamente la gamba destra dietro di te, facendo scorrere le dita del piede destro sul pavimento.
- Una volta che la gamba destra è completamente estesa, solleva la gamba destra dietro di te e il braccio sinistro davanti a te, finché il corpo non forma una linea retta dalla tallone destra alle dita della mano sinistra.
- Non lasciare che la zona lombare cada o che il bacino ruoti.
- Rimetti a quattro zampe e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
- Continua alternando i due lati ad ogni ripetizione.
Il più comune errore da evitare:
«Lasciare che la parte bassa della schiena cada», dice O’Leary. «Durante questi esercizi, l’idea è mantenere la curva neutra e naturale a S della colonna. Man mano che sollevi la gamba, il movimento dovrebbe provenire principalmente dai glutei, e non dall’inarcare della parte bassa della schiena.
«Pensa di allungare la gamba lungo il pavimento prima di sollevarla. Poi solleva la gamba, continuando a sentire che la gamba si allunga. Vuoi mantenere la parte bassa della schiena nella stessa lieve curva interna con cui hai iniziato. Se è difficile eseguire questo esercizio senza che la schiena si inarchi molto, o se avverti fastidio nella zona lombare, prova a posizionare una piccola palla da palestra sotto lo stomaco.»
5. Sollevamento laterale della gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 6 per lato
Come eseguirlo:
- Siediti su un tappetino con le gambe unite, piegate sul fianco destro.
- Poni la mano sinistra sul tappetino a sinistra di te, con le dita rivolte verso la parte alta del tappetino.
- Solleva i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Allunga la gamba destra.
- Solleva la gamba destra all’altezza dell’anca.
- Abbassa lentamente la gamba destra, toccando delicatamente il pavimento con il piede destro, per poi passare subito alla ripetizione successiva.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Il più comune errore da evitare:
«Pensare che più grande e più veloce sia meglio», dice O’Leary. «Un problema comune con questo esercizio è lanciare la gamba in aria con molto slancio. Questo esercizio dovrebbe far lavorare i muscoli glutei laterali (il lato del sedere), ma se stai lanciando la gamba in aria, spesso finisci per far ruotare il bacino all’indietro, attivando i flessori dell’anca, il che significa che non lavori correttamente sui glutei laterali.»
«Invece di questo, concentra l’attenzione nel mantenere la gamba allineata con il corpo e sollevala fino a poco sopra l’altezza dell’anca, poi abbassala lentamente. Immagina che un bicchiere sia bilanciato sulla tua anca superiore in modo da non permettere al bacino di ruotare all’indietro.»
