Il Pilates ha guadagnato una reputazione piuttosto temibile negli ultimi anni, attribuita a molti torsoni scolpiti condivisi sui social e all’eventuale ammissione di uomini muscolosi di innalzare la parità tra forza e umiltà al primo contatto con un reformer Pilates.
Ma sarebbe davvero un peccato se questa reputazione ti fermasse dall’ provarlo, perché in realtà è una delle forme di esercizio più accessibili in circolazione e può migliorare la tua postura e il modo in cui ti muovi nella vita di tutti i giorni.
“Il Pilates è a basso impatto e si concentra su movimenti controllati, respirazione, postura, flessibilità e forza del core,” dice Michelle Standfast, assistente fisioterapista e istruttrice di Pilates presso ATI Physical Therapy.
“Sebbene molte persone associno il Pilates agli esercizi per l’addome, in realtà è un allenamento per tutto il corpo che enfatizza la qualità del movimento piuttosto che la velocità o l’intensità.”
Standfast spiega a Fit&Well che una delle ragioni per cui apprezza particolarmente il Pilates è che può essere adattato per soddisfare quasi chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica.
“Che una persona sia alle prime armi con l’esercizio, stia rientrando da un infortunio o cerchi di integrare la propria routine di allenamento, il Pilates può aiutare a migliorare la consapevolezza del corpo, l’equilibrio, la mobilità e la resistenza muscolare. Richiede anche pochissime attrezzature, rendendolo un’opzione accessibile per molte persone.”
Con un’enfasi sul reclutamento dei muscoli giusti e su una tecnica impeccabile, il Pilates è una disciplina che si apprende al meglio in presenza, così che un insegnante possa valutare e correggere l’allineamento. Tuttavia, Standfast ha condiviso cinque movimenti di base che taluno senza infortuni pregressi può praticare in sicurezza a casa.
1. Inclinazione pelvica
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 Riposo: 30-45s
Cosa fa: “L’inclinazione pelvica è uno dei migliori esercizi per principianti nel Pilates perché insegna l’attivazione del core e la consapevolezza della colonna vertebrale,” dice Standfast.
“Colpisce i muscoli addominali profondi, i muscoli del pavimento pelvico e la parte bassa della schiena, aiutando le persone a imparare a muovere la colonna in modo controllato.”
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Rilassa le spalle e lascia le braccia lungo i fianchi.
- Contrai delicatamente i muscoli addominali e appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento, inclinando il bacino all’indietro.
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi torna alla posizione di partenza con controllo.
2. Allungamento a una gamba singola
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8 per lato Riposo: 30-60s
Cosa fa: “Questo è un esercizio classico del Pilates che aiuta a costruire forza del core, coordinazione e consapevolezza del corpo,” dice Standfast.
“Questo movimento lavora sia sulla mobilità che sulla forza dell’anca, oltre alla stabilità e al controllo fondamentali richiesti per esercizi di Pilates più impegnativi.”
“Inoltre allena la capacità di collegare respiro e movimento, essenziale per una pratica Pilates forte.”
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con la testa sollevata da terra e il mento ritratto verso il petto.
- Inspira e avvicina un ginocchio al petto, estendendo l’altro arto.
- Espira mentre cambi gamba.
3. Ponte per i glutei
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 Riposo: 30-45s
Cosa fa: “Molte persone passano gran parte della giornata sedute,” dice Standfast.
“Il ponte per i glutei aiuta ad attivare i muscoli dei glutei migliorando al contempo la stabilità del core e la mobilità dell’anca.”
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Coinvolgi il core e spingi con i talloni per sollevare i fianchi.
- Mantieni una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente verso il pavimento con controllo.
4. Cane-uccello
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 30-60s
Cosa fa: “Il cane-uccello è eccellente per migliorare l’equilibrio, la coordinazione e il controllo del core,” dice Standfast. “Insegna stabilità mentre si muovono braccia e gambe in modo indipendente.”
Come si esegue:
- Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Mantieni una colonna neutra durante tutto il movimento.
- Solleva il braccio destro davanti a te ed estendi e solleva la gamba sinistra dietro di te. Mantieni l’equilibrio per un momento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
5. Il centinaio (versione modificata)
Serie: 1-2 Ripetizioni: 50-100 Riposo: Occorre
Cosa fa: “Il centinaio è uno degli esercizi più riconoscibili del Pilates. Una versione modificata permette ai principianti di imparare schemi di respirazione e l’attivazione del core senza mettere eccessivo sforzo sul collo o sulla parte bassa della schiena.”
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento.
- Allunga le braccia lungo i fianchi e muovile su e giù in piccoli movimenti.
- Inspira per cinque moto delle braccia e espira per cinque moto delle braccia.
- Continua per un totale di 50–100 movimenti, fermandoti quando senti di aver bisogno.
