I pesi alle caviglie sono un modo insidiosamente difficile per aggiungere resistenza ai tuoi allenamenti.
Potresti prenderli e pensare: «È solo una libbra di peso, non offrirà alcuna sfida», ma il modo in cui caricano le tue articolazioni significa che esperti come la maestra istruttrice di Club Pilates, Julie Marques, consigliano di usarli con cautela.
«Mettono carico sulle tue articolazioni periferiche», dice Marques a Fit&Well, «quindi non dovresti portarti in giro con essi né usarli nello stesso modo in cui useresti un gilet pesante», afferma.
«Invece, dovresti usare i pesi alle caviglie per 10–20 minuti alla volta e in modo mirato.»
Marques ha condiviso il seguente allenamento per dimostrare come fare proprio questo. È adatto a chi ha esperienza di Pilates, è forte e senza infortuni, e può essere eseguito due o tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Suggerisce di scegliere pesi leggeri o medi per evitare di sovraccaricare le articolazioni e sottolinea che dovresti utilizzare i pesi alle caviglie solo se la tua forma e l’allineamento sono perfetti. Se non sei sicuro, puoi eseguire l’allenamento senza pesi.
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Marques consiglia di consultare il medico o un fisioterapista prima di utilizzare i pesi alle caviglie se hai infortuni o debolezze preesistenti. Se non sei sicuro della tua forma, è meglio lavorare con un professionista che possa valutare il tuo allineamento, correggerti se necessario e adattare la routine riducendone l’intensità quando serve.
L’allenamento con i pesi alle caviglie in breve
- Passo indietro per quadricipiti
- Sollevamento del tallone per polpacci
- Ponte su una gamba per glutei e bicipiti femorali
- Sollevamento laterale della gamba per abduttori
- Sollevamento laterale della gamba per adduttori
- Sollevamento della gamba in quadrupedia per glutei, bicipiti femorali e rotatori esterni
Guide agli esercizi
1A. Passo indietro
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai il core.
- Fai un passo con il piede sinistro dietro di te, piegando il ginocchio destro e piegando il busto in avanti in modo che la gamba sinistra e il tronco formino una linea retta.
- Spingi con il piede destro per tornare in piedi.
- Continua con i sollevamenti del tallone sullo stesso lato, poi torna a questo esercizio e ripeti dall’altro lato.
Suggerimenti di forma:
- Mantieni il peso sopra il piede anteriore.
- Mantieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi.
Versione più facile: Mantieni i piedi paralleli, sposta il peso sul piede sinistro, poi accosciati, usando le punte del piede destro per aiutarti a bilanciare.
1B. Sollevamento del tallone
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, peso sul piede destro, tallone sinistro sollevato e ginocchio sinistro piegato.
- Solleva il tallone destro, salendo sulle punte.
- Abbassa lentamente il tallone destro a terra.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
Versione più facile: Tieni il retro di una sedia o un muro per l’equilibrio.
2. Ponte su una gamba
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato, più 10 impulsi per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Contrai il core.
- Solleva i fianchi finché formano una linea retta con le spalle.
- Solleva ed estendi la gamba destra finché punta dritta verso l’alto.
- Abbassa la gamba destra finché le ginocchia sono allineate, poi sollevala di nuovo.
- Completa 10 ripetizioni, poi pulsa i fianchi su e giù 10 volte.
- Mantenendo i fianchi sollevati, scambia le gambe e ripeti dall’altra parte.
Consiglio di forma: Mantieni il core impegnato per tutto l’esercizio.
Versione più facile: Piega il ginocchio della gamba sollevata.
3A. Sollevamento laterale della gamba per abduttori
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato, più 10 impulsi per lato
- Sdraiati sul fianco con le gambe distese e i piedi uniti.
- Appoggiati sull’avambraccio, con il gomito sotto la spalla, mantenendo le spalle allineate e il busto sollevato.
- Solleva e abbassa la gamba superiore, mantenendo fianchi e spalle stabili.
- Esegui 10 ripetizioni, poi pulsa 10 volte in alto al movimento.
- Continua con l’esercizio della gamba per abduttori sullo stesso lato, poi torna a questo esercizio e ripeti dall’altro lato.
Consiglio di forma: Mantieni il torace sollevato da terra per tutto il movimento.
3B. Sollevamento laterale della gamba per adduttori
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Sdraiati sul lato destro, appoggiando la testa sul braccio, con il piede sinistro piatto sul pavimento davanti al ginocchio destro.
- Pulse con la gamba inferiore su e giù, mantenendola distesa.
- Mantieni fianchi e spalle stabili.
- Solleva e abbassa la gamba inferiore, mantenendo fianchi e spalle stabili.
- Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti l’ultimo movimento e questo sull’altro lato.
6. Sollevamento della gamba in quadrupedia
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Inizia a quattro zampe con ginocchia sotto i fianchi e mani sotto le spalle.
- Mantieni la colonna neutra e contrai il core.
- Estendi la gamba destra dietro di te e ruotala verso l’esterno dall’anca in modo che la parte superiore del piede guardi verso destra.
- Solleva e abbassa per 10 ripetizioni.
- Mantenendo la gamba ruotata, piega il ginocchio ed esegui altre 10 ripetizioni.
- Passa al lato opposto e ripeti.
Consiglio di forma: Mantieni il busto immobile, coinvolgi il core durante tutto l’esercizio e muoviti solo all’articolazione dell’anca.
Versione più facile: Se ruotare la gamba è scomodo, mantienila dritta.
