Una volta appannaggio esclusivo dello studio, il reformer Pilates ha trovato la strada verso le abitazioni, con tavole Pilates in versione mini, reformer completi e tutto ciò che sta in mezzo disponibile all’acquisto.
Ma la Cadillac Pilates, un altro attrezzo brevettato all’inizio degli anni Cinquanta da Joseph Pilates, sembra destinata a restare (per lo più) nello studio per via delle sue dimensioni.
L’apparecchio ricorda un letto a quattro pilastri con molle regolabili, barre e cinghie. Poiché gli accessori possono fornire assistenza, oltre alla resistenza che ci si aspetterebbe da un reformer, è particolarmente adatto alla riabilitazione (l’ho incontrato quando stavo riabilitando una lesione al legamento crociato anteriore) e ai principianti del Pilates.
«La combinazione di sostegno e resistenza che offre è esattamente ciò che lo rende così efficace e accessibile per chi è nuovo al Pilates o sta tornando da un infortunio», afferma Daisy Zhang, fondatrice e istruttrice di Mind Pilates, che ha due sedi a New York.
Daisy Zhang durante l’uso della Cadillac Pilates machine
Se non puoi raggiungere New York City, o un altro studio dotato di Cadillac Pilates, Zhang ha ideato un allenamento di cinque mosse pensato proprio per te, in grado di ricreare la maggior parte dei suoi benefici usando solo un tappetino e una banda di resistenza.
«Ogni movimento di questa routine è la versione da tappetino di un esercizio che insegno sulla Cadillac o sul reformer, scelto per allenare le stesse qualità a casa», dice Zhang.
È un promemoria, aggiunge, che non è sempre necessario avere accesso a attrezzature costose o a lezioni per trarre beneficio da questa forma di allenamento.
«Amo il Pilates perché non riguarda solo la forma fisica», dice Zhang. «Ti aiuta a connetterti in profondità con il tuo corpo, il respiro e la mente. Porta forza, lucidità e fiducia dall’interno verso l’esterno, e adoro vederlo trasformarsi anche nei miei clienti.»
Come eseguire questo allenamento di Pilates per principianti
Esegui i primi quattro movimenti (etichettati 1A–1D) uno dopo l’altro per completare un giro.
I principianti possono iniziare con un solo giro, arrivando gradualmente a due o tre giri nel complesso man mano che la forza aumenta e i movimenti diventano più familiari.
Concludi l’allenamento con una serie di standing roll-down.
«Esegui i quattro esercizi lentamente e mantieni l’accento sul controllo e sull’allineamento. Se un movimento ti risulta instabile, usa una parete o una sedia per avere supporto», consiglia Zhang.
« Mira a due o tre sessioni a settimana in giorni non consecutivi. La costanza nel corso di alcune settimane è più importante della sola intensità di una singola sessione », dice Zhang.
1A. Ponte pelvico
Giri: 1-3 Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e separati all’altezza delle anche, con le braccia lungo i fianchi.
- Spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi, srotolando la colonna vertebrale una vertebra alla volta.
- Mantieni la posizione superiore per due conteggi, poi abbassa lentamente la schiena per tre conteggi.
Consiglio: Concentrati sul srotolare la colonna vertebrale dal tappeto piuttosto che spingere i fianchi verso l’alto.
Zhang dice: «Sulla Cadillac eseguiresti questo movimento spingendo con i piedi contro la resistenza delle molle mentre srotoli la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Rafforza i glutei e la mobilità della colonna, traducendosi in una migliore postura e in meno dolore alla schiena.»
1B. squat a corpo libero
Giri: 1-3 Ripetizioni: 10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche o delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Ingina i fianchi all’indietro e verso il basso come se stessi per sederti su una sedia, mantenendo il petto aperto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Spingi con l’intera pianta del piede per tornare in piedi.
Consiglio: Senza il supporto della macchina, procedi lentamente e mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi invece di farle collassare verso l’interno.
Zhang dice: «Il lavoro sui piedi sul Cadillac sviluppa la forza della parte inferiore del corpo che usi per alzarti dalla sedia, salire le scale e camminare. Sulla macchina, il carrello sostiene la tua colonna vertebrale. Sul tappetino devi fornire quel controllo da solo.»
1C. Affondo indietro
Giri: 1-3 Ripetizioni: 8 per lato
- Stai in piedi con una parete o una sedia robusta a portata di mano.
- Metti un piede indietro, appoggiando la punta sul pavimento.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassarti finché entrambe raggiungono i 90˚.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
Consiglio: Usa una parete o una sedia per equilibrio ogni volta che ne hai bisogno.
Zhang: «La pressa in piedi sulla Cadillac allena l’equilibrio, la stabilità dell’anca e la forza su una gamba sola, elementi cruciali per la prevenzione delle cadute e per la stabilità quotidiana.»
1D. Remata con banda
Giri: 1-3 Ripetizioni: 8-10
- Siediti in modo eretto sul tappetino con le gambe allungate davanti a te e una banda di resistenza fissata tra i piedi, tenendo l’altro capo con entrambe le mani. (A seconda del tipo di banda che hai, potrebbe essere necessario sollevare una gamba, come nel video.)
- Traccia la banda verso le costole, muovendo i gomiti verso l’esterno.
- Estendi le braccia con controllo per tornare alla posizione di partenza.
Consiglio: Alimenta il movimento con i muscoli della schiena, non con le braccia.
Zhang: «I movimenti di remata sulla Cadillac aprono il torace e rafforzano la parte alta della schiena, ricondizionando le spalle arrotondate e la postura con la testa protesa in avanti tipica del sedersi e dell’uso prolungato di smartphone.»
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2. Standing roll-down
Serie: 1 Ripetizioni: 5-8
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e le braccia rilassate.
- Inspira per allungare la colonna vertebrale, sollevando la sommità del capo.
- Espira mentre ti curvi lentamente in avanti, scendendo di una vertebra alla volta e lasciando le braccia penzolanti pesanti.
- Fai una pausa in fondo per due respiri completi, poi risollevati in piedi, impilando la colonna dalla base verso l’alto.
Consiglio: Lascia che testa e braccia siano pesanti e muoviti dalla colonna. Questa è la fase di raffreddamento, quindi prenditi tutto il tempo necessario.
Zhang dice: «L’efficienza della respirazione e la mobilità della colonna sono due tra le prime cose che si deteriorano con l’età, quindi è importante praticarle regolarmente. Sulla Cadillac afferreresti una barra con molle e lasciareteri guidare dal respiro un roll-down e roll-up lento e articolato. Sul tappetino mantieni la stessa articolazione della colonna e lo stesso schema di respiro, solo senza la barra.»
