“Camminare è una delle cose più sottovalutate che possiamo fare per la nostra salute,” dice Juan Tamariz, responsabile senior del programma di formazione personale a Life Time Middletown–Red Bank nel New Jersey, sottolineando che non aiuta solo a perdere peso, ma migliora tutto, dalla salute del cuore a quanto bene ci muoviamo senza dolore.
Quanta camminata serve davvero per ottenere i benefici? L’American Heart Association raccomanda 150 minuti di attività fisica a settimana, preferibilmente distribuiti su diversi giorni (potrebbe essere cinque giorni di camminate da 30 minuti ciascuna).
Se tutto ciò vi sembra impegnativo, va benissimo cominciare da dove siete. Una camminata di 10 minuti durante la pausa pranzo o mentre rispondete a una chiamata è già un contributo. “Io punterei a quattro o cinque giorni a settimana, ma la costanza è più importante di raggiungere un numero perfetto,” afferma Tamariz.
Per aiutarvi a mantenere questa costanza, abbiamo un vero e proprio programma di quattro settimane che vi mette in cammino in modo regolare. Una volta stabilita una routine di camminata, aggiungerete anche un po’ di intensità per potenziare i benefici sulla forma fisica e favorire gli effetti sulla perdita di peso.
Per chi è pensato questo piano
Chiunque voglia muoversi di più. “Quello che rende la camminata così potente è che quasi chiunque può iniziare, non richiede molto recupero ed è possibile ripeterla con costanza nel tempo,” dice Tamariz. “Non è necessario devastare il proprio corpo ad ogni allenamento per ottenere cambiamenti. A volte la miglior forma di esercizio è quella che si può portare avanti per anni.”
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Questo piano di quattro settimane è pensato per aiutare adulti a costruire una routine di camminata costante per migliorare la forma aerobica. Inizia con quattro camminate nella prima settimana e progredisce fino a cinque camminate nella terza settimana. Per chi è stato sedentario o non ha praticato regolarmente attività aerobica, va bene ridurre la durata o l’intensità.
Tamariz ha creato questo piano con un focus di fitness specifico per ogni settimana. Gli allenamenti settimanali aumentano in durata e/o intensità per aiutarti a mirare a ciascuno di questi benefici salutari:
- Settimana 1: Concentrarsi sull’instaurare la costanza.
- Settimana 2: Costruire la tua capacità aerobica.
- Settimana 3: Introdurre l’intensità per potenziare i benefici.
- Settimana 4: Migliorare resistenza e forma fisica generale mantenendo la varietà.
Come questo piano migliora la forma fisica
Camminare con continuità aiuta a sostenere la salute cardiovascolare, la mobilità e la funzione muscolare, dice Tamariz. Numerosi studi ne confermano i benefici.
Ad esempio, donne in post-menopausa che hanno avviato una routine regolare di camminata hanno perso peso e massa grassa, aumentando il VO2 max (un indicatore della salute cardiovascolare) del 16% dopo sole 10 settimane, secondo uno studio pubblicato su Research in Sports Medicine nel 2022. Un altro studio, pubblicato nel 2025 su Telemedicine Reports, ha rilevato che un programma di camminata di 12 settimane basato su un’app mobile—ai partecipanti è stato chiesto di camminare almeno 30 minuti, cinque giorni a settimana—ha migliorato la qualità del sonno e diminuito la depressione, tra altri comportamenti salutari.
Le sessioni di questo piano di camminata aumentano progressivamente in durata e intensità settimana dopo settimana, aiutandovi a stabilire una certa costanza e a costruire resistenza.
Questo programma prevede anche allenamenti di forza due volte a settimana. La combinazione di camminata e forza è ideale per migliorare diversi aspetti della salute. Anziani che hanno abbinato quattro o cinque sessioni aerobiche settimanali (principalmente camminata a ritmo moderato) con due allenamenti di nove movimenti di resistenza due volte a settimana hanno migliorato la sensibilità all’insulina, la glicemia media e il VO2 max (tra altre misure cardiovascolari) e hanno perso più grasso rispetto a chi ha perso peso ma non ha fatto esercizio, secondo uno studio del 2022 pubblicato su The Journals of Gerontology.
Ulteriori benefici di questo piano
Oltre alla prospettiva di perdita di grasso e a i miglioramenti cardiovascolari, fare attività aerobica regolarmente migliora anche la salute mentale. Camminare, correre, praticare yoga e allenarsi con i pesi hanno ridotto in modo moderato la depressione in persone coinvolte in una revisione del 2024 pubblicata sul British Medical Journal.
Questi esercizi di mobilità proposti da Tamariz possono aiutarti a evitare infortuni futuri; lui consiglia di farli nei giorni di riposo e per tre-cinque minuti prima di iniziare ogni camminata.
Cosa sapere in più sul piano
Il programma di quattro settimane inizia con quattro camminate settimanali, ma va bene ridurre le sessioni proposte se siete stati abbastanza inattivi e state iniziando da zero. “Iniziate più piccoli di quanto pensate,” consiglia Tamariz. “Uno degli errori più comuni è passare dal fare poco a cercare di cambiare radicalmente lo stile di vita dall’oggi al domani. Camminate per 10 o 15 minuti e costruite da lì.”
Alla fine delle quattro settimane, non fermatevi! E non limitatevi a ripetere sempre i medesimi allenamenti di questo piano. Una volta che l’abitudine è avviata, Tamariz consiglia di progredire una sola variabile alla volta. Cammina un po’ di più per una settimana, aumenta la tua andatura, aggiungi qualche salita, fai una seconda sessione settimanale di interval training o aumenta la difficoltà dell’allenamento di forza. Basta non farlo tutto contemporaneamente.
Ricorda: “L’obiettivo a lungo termine non è completare una sfida di quattro settimane,” dice Tamariz. “Le quattro settimane servono a costruire la base per qualcosa che potrai continuare per tutta la vita.”
