Il dolore al ginocchio è comune tra i miei clienti di personal training con più di 65 anni. Che sia causato da artrite, sovraccarico o vecchi infortuni, vedo in prima persona quanto i problemi al ginocchio possano essere limitanti e debilitanti.
Per affrontarlo, ci sono quattro esercizi che costituiscono la base per tutti i miei clienti, indipendentemente dall’età.
Queste mosse sono efficaci perché rafforzano i muscoli che stabilizzano e sostengono la parte inferiore del corpo, riducendo lo sforzo sulle ginocchia durante il movimento.
Non solo sono benefici per la salute delle ginocchia, ma sono anche ottimi per migliorare la stabilità del corpo e l’equilibrio complessivo.
Come eseguire i quattro esercizi per ginocchia sane
Tutto ciò che serve è un tappetino per esercizi e una banda di resistenza con anello di media intensità, come questo set disponibile su Amazon. A seconda del tuo livello attuale di forza, potresti aver bisogno di una banda più pesante o più leggera.
Inizia con uno o due set da 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Dopo alcune sessioni, aumenta a due o tre set con 12-15 ripetizioni. Alla fine, mira a tre set da 15 ripetizioni con una breve pausa tra i set. Dovresti essere in grado di completare tutte le ripetizioni di un set con una buona forma, senza pause.
Prova questi movimenti tre o quattro volte a settimana, da soli o come riscaldamento per altri allenamenti.
Se non riesci a eseguire gli esercizi a terra per la clamshell con banda e il ponte glutei con banda, prova gli esercizi sul letto o sul divano.
Consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio o allenamento. Questi esercizi sono adatti a tutti i livelli di forma fisica, compresi i principianti, ma a seconda della tua storia sanitaria il tuo team medico potrebbe raccomandare alternative o consigliarti di evitare determinati movimenti. Considera di consultare un personal trainer certificato o un fisioterapista per ricevere indicazioni, modifiche e progressioni adeguate.
1. Clamshell con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Sdraiati sul fianco destro con una banda di resistenza attorno alle gambe, poco sopra le ginocchia.
- Sostieniti sull’avambraccio, fianchi verticali e ginocchia piegate a 90°.
- Attiva il core.
- Solleva il ginocchio sinistro, mantenendo i piedi collegati.
- Fai una breve pausa in alto nel movimento.
- Riporta il ginocchio nella posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli dell’istruttore: Evita che i fianchi si spostino dall’allineamento durante il sollevamento del ginocchio. Mantieni il torace leggermente inclinato in avanti per mantenere i fianchi stabili e allineati. Contrai l’esterno dell’anca mentre sollevi il ginocchio.
2. Ponte glutei con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Posiziona una banda di resistenza attorno alle gambe, poco sopra le ginocchia.
- Attiva il core e premi le ginocchia verso l’esterno contro la banda.
- Solleva i fianchi e fai una breve pausa in alto.
- Riporta i fianchi al pavimento.
Consigli dell’istruttore: Evita di incurvare la zona lombare durante la fase di sollevamento. Mantieni le ginocchia premute contro la banda per tutta l’esecuzione.
3. Camminata mostro con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, una banda di resistenza avvolta intorno alle caviglie.
- Attiva il core e premi le caviglie contro la banda per mantenerla tesa.
- Cammina in avanti, spingendo il piede verso l’esterno contro la banda mentre procedi.
- Ripeti il movimento camminando all’indietro.
Consigli dell’istruttore: Mantieni una postura ampia e le punte dei piedi dritte in avanti. Dovresti sentire l’attivazione dei muscoli sui lati delle anche. Mantieni la banda tesa durante l’esecuzione.
4. Calcio all’indietro con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 10
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, una banda di resistenza attorno alle caviglie.
- Attiva il core.
- Solleva il tallone destro dietro di te, contraendo il gluteo destro.
- Fai una breve pausa in alto.
- Riporta il piede alla posizione iniziale.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli dell’istruttore: Evita di inarcare la parte bassa della schiena durante il calcio del tallone. Se hai problemi di equilibrio, appoggiati su una superficie stabile per supporto. Evita di ruotare esternamente la gamba durante il sollevamento del tallone.
