Palla di stabilità, palla per l’allenamento, palla da palestra, palla da esercizio, Swiss ball, palla da yoga — qualunque sia il termine che preferisci, questo semplice attrezzo per l’allenamento migliora qualsiasi movimento del core introducendo un ingrediente chiave: l’instabilità.
Rende l’esecuzione degli esercizi di base più impegnativa, aiutando a rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi attorno alla colonna vertebrale e al bacino per migliorare equilibrio e controllo del core.
Per chi si allena a livelli più avanzati, la palla di stabilità può essere impiegata anche per sviluppare forza e stabilità a tutto tondo, rendendo il corpo più resiliente, qualunque sia lo sport o l’attività scelta.
Ecco otto esercizi con la palla di stabilità su cui ho fatto affidamento—sia per me sia per i clienti che ho allenato—per aggiungere una componente di instabilità al mio repertorio di allenamento del core.
I migliori esercizi con palla di stabilità per la forza del core
Di seguito sono elencati otto esercizi con la palla di stabilità su cui sono diventato affidabile, dai principianti agli avanzati.
Per ognuno ho evidenziato la parte del corpo interessata, insieme a serie e ripetizioni consigliate per guidarti.
Scegli due o tre movimenti e usali come finishing del core al termine del tuo prossimo allenamento.
1. Inclinazione pelvica con palla di stabilità
Serie: 2 Durata: 30 secondi
Obiettivi: core
- Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le mani sui fianchi.
- Espira mentre porti lentamente il coccige sotto il corpo, arrotondando la zona lombare.
- Inspira mentre riporti lentamente indietro questo movimento, arcuando la zona lombare.
- Abbina ogni movimento al respiro, espirando quando la parte bassa della schiena si curva e inspirando quando si inarca.
2. Cerchio con la palla di stabilità
Serie: 2 Durata: 30 secondi per direzione
Obiettivi: core
- Siediti sulla palla con i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia le mani sulla palla, o sui fianchi per renderlo più impegnativo.
- Ruota lentamente i fianchi in senso orario.
- Inverti la direzione dopo 30 secondi.
- Sperimenta cerchi piccoli e grandi, concentrandoti sull’uso dei muscoli profondi del core per controllare il movimento.
3. Camminata all’indietro sulla palla di stabilità
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10
Obiettivi: core e catena posteriore
- Siediti sulla palla con i piedi appoggiati a terra e le dita delle mani sulle tempie o braccia sollevate sopra la testa.
- Contrai i muscoli del core e cammina lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la schiena lungo la palla, mantenendo i fianchi sollevati in una posizione ponte.
- Continua finché la parte superiore della schiena, le spalle e la testa sono supportate dalla palla e il corpo forma una linea retta con spalle, fianchi e ginocchia allineati.
- Fai una pausa di due secondi, poi torna al movimento iniziale invertendo la direzione.
4. Squat contro il muro con palla di stabilità
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-12
Obiettivi: core e gambe
- Posiziona la palla tra la parte bassa della schiena e una parete e mettiti in piedi con i piedi all’altezza delle spalle.
- Piegati sulle ginocchia per abbassarti, facendo rotolare la schiena lungo la palla, finché le ginocchia non formano un angolo di 90°.
- Fai una breve pausa, poi premi con i piedi per tornare in piedi.
L’uso della palla per supporto dovrebbe aiutarti a mantenere una postura eretta durante l’abbassamento nello squat, per insegnarti una buona meccanica quando esegui lo squat senza aiuto.
5. Estensione della schiena sulla palla di stabilità
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10
Obiettivi: core e parte bassa e media della schiena
- Sdraiati a pancia in giù con stomaco e fianchi appoggiati sulla palla, i piedi più larghi delle spalle e le dita delle mani sulle tempie.
- Per un supporto aggiuntivo, incastra le piante dei piedi contro un muro.
- Contrai il core e solleva lentamente il torace per inarcarsi con cautela lungo la colonna vertebrale, usando i muscoli della parte bassa e centrale della schiena per controllare il movimento.
- Ritira lentamente il torace verso l’inizio.
- Inizia con estensioni morbide della schiena, poi aumenta progressivamente l’ampiezza man mano che la forza migliora.
6. Plank con palla di stabilità: mescola la pentola
Serie: 2-3 Tempo: 30sec
Obiettivi: core
- In ginocchio con la palla davanti a te e gli avambracci appoggiati sopra di essa, con le mani unite tra loro.
- Solleva i fianchi e le ginocchia in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni, con tutto il peso sostenuto sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Allarga leggermente l’appoggio per facilitare l’equilibrio.
- Muovi lentamente gli avambracci in cerchi, cambiando direzione dopo aver completato alcuni cerchi.
7. Jackknife sulla palla di stabilità
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10
Obiettivi: core, petto e braccia
- Appoggia le tibie sulla sommità di una palla e le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core e solleva i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, porta le ginocchia al petto, facendo rotolare la palla sulle punte dei piedi.
- Fai una pausa, contraendo fortemente i muscoli del core, poi estendi lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale.
- Usa il respiro per agevolare ogni ripetizione: espira quando porti le ginocchia, inspira quando estendi.
8. Pike sulla palla di stabilità
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10
Obiettivi: core, torace e spalle
- Appoggia le tibie sulla sommità della palla e le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core e solleva i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenendo le braccia dritte, contrai gli addominali per sollevare i fianchi il più in alto possibile, facendo rotolare le dita dei piedi sulla palla.
- Fai una pausa, poi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
- Usa il respiro per agevolare ogni ripetizione: espira quando sollevi i fianchi, inspira quando li abbassi.
