Raggiungere una flessione perfetta è un obiettivo ammirevole per chiunque. Riuscire a sollevare il proprio peso corporeo da terra in un unico movimento fluido rappresenta un indicatore di forza davvero notevole.
Detto questo, l’esercizio è ingannevolmente impegnativo, richiede una buona stabilità del core, della schiena e delle spalle. Fianchi che cedono durante una flessione sono da evitare.
Da quando mi sono ripreso da un infortunio alla colonna vertebrale, ho introdotto un movimento in particolare per aiutarmi a ricostruire la forza di base necessaria alle flessioni: la flessione scapolare.
La flessione scapolare isola la scapola e ti insegna a retrarle (stringerle insieme) e protrarle (allontanarle), preparando le spalle per una flessione—soprattutto nella fase iniziale del movimento—senza carico. Si può eseguire in una posizione di plank sia alta sia bassa senza piegare i gomiti.
Questo movimento mira al serrato anteriore, un muscolo fondamentale per la stabilità della spalla ed è reclutato per movimenti di spinta, traino e trasporto—sia in palestra che nella vita quotidiana. Rafforza anche la parte alta della schiena, che sostiene la salute complessiva della spalla.
Recentemente, ho incominciato a introdurre diverse varianti della flessione scapolare nel mio allenamento, almeno due volte a settimana. Consiglio di iniziare con la versione per principianti eseguita sulle ginocchia, qui sotto, e progredire man mano che la forza aumenta.
Come eseguire una flessione scapolare dalle ginocchia
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15
Come eseguirlo:
- Posizionati a quattro, con le spalle allineate sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Retratta: Tenendo le braccia dritte, avvicina le scapole stringendole insieme facendolo scendere leggermente il petto verso il pavimento.
- Protrae: Premi i palmi sul pavimento, spingendo la parte alta della schiena verso l’alto e allontanando le scapole tra loro.
- Continua a muoverti tra queste due posizioni con controllo.
Consigli dell’allenatore: Mantieni le braccia dritte per tutta la durata del movimento. Fermati brevemente in cima e in fondo ad ogni movimento.
Rendi l’esercizio più impegnativo: Progredisci dalle ginocchia a una posizione di plank basso sulle mani, sulle punte e sugli avambracci. Una volta che riesci a controllare la flessione scapolare partendo dai gomiti, progredisci verso una plancia alta che richiede maggiore forza del core. Infine, esegui la flessione scapolare partendo dalla posizione di bear hold (posizione dell’orso), sfidando profondamente i muscoli del core, la stabilità della schiena e dell’anca.
