Perché il peso torna dopo le terapie GLP-1: non è un fallimento, è biologia e cosa fare

I farmaci GLP-1 sono spesso presentati dai media come una soluzione unica per la perdita di peso, ma la realtà è che la perdita di peso ottenuta con questi farmaci non è la fine della storia, secondo la dietista specializzata in salute femminile, la dottoressa Linia Patel. È solo la fase uno.

La dietista, fondatrice di Linia Nutrition e autrice del nuovo libro Life After Weight Loss Medication dice a Fit&Well che la fase due riguarda la manutenzione.

“I farmaci GLP-1 aiutano a perdere peso, ma sono le abitudini a determinare se manterrai o meno il peso perso,” afferma. “Il lavoro duro non si ferma solo perché hai raggiunto il peso desiderato.”

Studi suggeriscono che molte persone recuperano una parte significativa del peso perso dopo aver interrotto i farmaci GLP-1, con una meta-analisi che rileva che si recupererà circa il 60% del peso perso entro un anno, e in seguito circa il 75% prima che il peso si stabilizzi.

Ma ciò non significa che tutti torneranno al peso iniziale, afferma Patel, spiegando che il recupero di peso dopo l’interruzione dei GLP-1 non è un “fallimento personale”, è semplicemente biologia.

Patel spiega che quando perdi peso, il tuo corpo lo percepisce come una minaccia alla sopravvivenza. Reagisce rendendoti più affamata, aumentando i desideri e rallentando la quantità di calorie che bruci nel tentativo di risparmiare energia.

I GLP-1 aiutano a spegnere quei segnali di fame. Ma quando si interrompono i farmaci, molte persone si sentono più affamate di prima, nonostante i tentativi di mantenere il nuovo peso.

Patel dice che sono le sane abitudini costruite durante e anche dopo l’assunzione di GLP-1 a proteggerti quando si interrompe il trattamento. Qui condivide le sue cinque strategie per aiutarti a mantenere il peso.

1. Pianifica in anticipo con cibi sani

I GLP-1 riducono il rumore legato al cibo e l’appetito, ma questi potrebbero tornare con una veemenza se smetti di assumerli.

“All’improvviso inizi a concentrarti di più sul cibo e a sentire una fame crescente. Devi ricostruire la fiducia corpo-mente che il farmaco ti ha regalato,” dice Patel.

“Significa che devi fare della struttura una tua alleata. Vuoi assicurarti di mangiare pasti regolari invece di saltarli, perché se trascorri lunghi intervalli tra i pasti, le voglie aumenteranno.”

E qui è probabile che tu vada verso cibi poco salutari. “Ti sentirai più tentato di mangiare cibi come patatine e biscotti,” dice Patel. “Costruire una routine è davvero importante, e devi quasi rendere l’alimentazione sana il più semplice possibile, ad esempio avere i tre pasti principali che mangi in repetizione.”

Patel dice che pianificare in anticipo e avere una dispensa ben fornita di ingredienti sani toglie la fatica decisionale quando sei stanco e affamato.

“Io viaggio molto per il mio lavoro e quando torno a casa sono stanca, ma so che se nel frigorifero c’è cibo sano, ho molte più probabilità di mangiare in modo salutare.”

2. Controlla i tuoi trigger emotivi

Una delle ragioni per cui si recupera peso dopo la cessazione degli GLP-1 è che si ritorna alle vecchie abitudini senza affrontare la causa principale del perché si mangia in eccesso.

“È facile concentrarsi solo su ciò che si mangia, ma sappiamo che il comportamento è guidato da molto di più della fame,” afferma Patel.

“Le voglie dopo GLP-1 riguardano anche il sonno, lo stress, le emozioni e le abitudini; tutti questi elementi modellano l’ambiente e influenzano l’appetito.”

Sottolinea l’importanza di controllare i propri trigger emotivi come modo per controllare le voglie.

“Quando arriva una voglia, chiediti: ho fame? Sono arrabbiata? Sono ansiosa? Mi sento sola? Sono stanca? Mi annoio? Che tipo di fame sto vivendo in questo momento? Perché a volte il rumore del cibo è in realtà un bisogno emotivo non espresso, soprattutto nelle donne.”

“Quello che noto in molte persone con cui lavoro è che iniziano a sentire il rumore del cibo e l’appetito torna circa due settimane dopo aver cessato la terapia, a seconda del farmaco in uso. Ovviamente è variabile da persona a persona.”

Lei suggerisce che sia necessaria più ricerca per capire perché ad alcuni ritorni di voglia sono più intensi che in altri. Ma coltivare la curiosità su cosa le voglie vogliono davvero comunicare può aiutare ad affrontare il tema.

“Se hai usato i farmaci solo per ridurre l’appetito ma i tuoi modelli alimentari e le strategie di coping non sono cambiate durante il trattamento, potrei sospettare che il ritorno dell’appetito possa essere più difficile da gestire successivamente, e le voglie potrebbero salire quando smetti i farmaci.”

“Ma se hai davvero lavorato per capire e curiosarti su ciò che le tue voglie stanno cercando di dirti, dimostrando compassione verso te stessa, avrai maggiori probabilità di mantenere il peso.”

Patel suggerisce di diventare la propria “maggior sostenitrice” e di “comprendere davvero i segnali che il tuo corpo ti sta dando.”

3. Metti proteine e fibre al primo posto

Assumere quantità adeguate di proteine e fibre è importante anche quando si interrompono i farmaci per la perdita di peso, tanto quanto durante l’assunzione.

“La massa muscolare guida il tuo metabolismo, e possiamo proteggerla mangiando a sufficienza proteine e fibre,” afferma Patel.

I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi mantenere o costruire massa muscolare aiuta a sostenere un tasso basale di metabolismo più elevato. Quando non assumi abbastanza calorie e i carboidrati sono bassi, il corpo può degradare il tessuto muscolare per energia, rallentando il metabolismo e influenzando l’aumento di peso nel tempo.

Le proteine sono importanti perché aiutano a preservare la massa magra durante la perdita di grasso, supportano la riparazione e la crescita muscolare e aumentano naturalmente la sazietà.

Le fibre sostengono la sazietà, la regolazione dell’appetito e la salute metabolica—stabilizzando la glicemia, migliorando la sensibilità all’insulina e abbassando il colesterolo—oltre a fare bene all’intestino.

Buone fonti di proteine includono pollo, tofu, yogurt e fiocchi di latte, mentre buone fonti di fibre includono verdure, frutta, semi di lino, bacche e semi di chia. Combina questi cibi nei pasti o scegli alimenti come le lenticchie, che soddisfano entrambi gli elementi di proteine e fibre.

4. Prova la sazietà a strati

Quando smetti di assumere i farmaci per la perdita di peso, i modi in cui controllano l’appetito si fermano: questa è la ragione per cui ora devi mantenere i pasti soddisfacenti per riempirti di sazietà, dice Patel.

“Nel mio libro parlo di una strategia chiamata satiety stacking, che fondamentalmente costruisce i pasti attorno a una combinazione di proteine, fibre e grassi sani.”

Suggerisce di preparare zuppe e piatti ricchi di legumi e verdure. “Questi sono cibi ad alto volume—pasti ricchi di proteine, fibre e acqua— che rallentano il processo digestivo e aumentano i segnali di sazietà.”

“Devi anche ricordare che la consistenza dei cibi è molto importante. Ad esempio, i cibi croccanti allungano i tempi di masticazione e la soddisfazione sensoriale,” spiega Patel.

“Quando devi masticare più a lungo, questo aiuta i segnali di sazietà, mentre se stai mangiando cibi molto morbidi che non richiedono croccantezza, hai meno probabilità di mangiare troppo.”

“Pensa ai cibi lavorati come il gelato. Puoi letteralmente mangiarlo con un cucchiaio, no? Mentre puoi mordicchiare una carota per molto tempo e ti sazierà di più.”

5. Sii costante con l’allenamento

Durante e dopo la perdita di peso, l’allenamento di resistenza protegge la massa muscolare, ma “non significa che tu debba diventare una fanatica della palestra,” dice Patel. “Si tratta di trovare un movimento che ti piaccia, con cui sarai costante.”

“Il messaggio di sanità pubblica è che tutti dobbiamo fare 150 minuti di attività fisica, ma se qualcuno non fa nemmeno cinque minuti, può sembrare irrealistico e opprimente.”

“Quindi il mio consiglio è sempre: un minuto è un buon inizio su cui basarsi e poi progredire. La costanza ha la precedenza sull’intensità.”

Patel afferma che la manutenzione del peso dopo i GLP-1 riguarda l’empowerment. “Hai autonomia, ma devi essere proattiva. Il farmaco è solo un pezzo del puzzle.”

“Il farmaco può dare il via alla perdita di peso, ma la manutenzione a lungo termine si costruisce attraverso stile di vita, nutrizione, movimento, sonno e abitudini sane. La prima parte della perdita di peso richiede impegno, ma il lavoro duro continua per mantenerla — e dura per tutta la vita.”