Travolto dalla febbre della corsa all’inizio della primavera, ho colto al volo l’occasione di iscrivermi alla Maratona di Berlino prevista per la fine di settembre.
L’unico problema era che avevo trascorso l’inverno in letargo e non avevo infilato le scarpe da corsa ai piedi da mesi.
Volevo arrivare al via (e al traguardo) integri, quindi ho chiesto a un tecnico allenatore come riprendere a correre in sicurezza dopo una lunga pausa.
I suoi consigli valgono per chiunque, sia che tu abbia una lunga storia di corsa sia che ti avvicini a essa per la prima volta.
«La chiave è progredire gradualmente, dare priorità alla costanza ed evitare di fare troppo presto troppo», dice James Wauchope a Fit&Well.
Per ottenere questo, l’ambasciatore di Altra Running sostiene che sia imperativo “progredire nel tempo, non nella distanza”.
«Piuttosto che puntare a obiettivi di chilometraggio specifici all’inizio, spesso è meglio correre per tempo. Questo permette maggiore flessibilità e riduce il rischio di sovraccarico troppo rapido.»
Troppa corsa troppo presto è di solito il modo in cui le persone iniziano, aggiunge, portando disagio, dolore e, spesso, infortuni.
Perché dovresti correre per tempo, non per distanza
Ripresi in mano le mie Nike Invincible III, polverose e tenute nel cassetto, resisto all’impulso di tornare subito al mio consueto percorso di 5 km per la prima corsa dopo sei mesi.
Invece, mi sono posto l’obiettivo di mantenere un ritmo costante per 25 minuti di seguito.
Seguo anche il secondo consiglio di Wauchope per chi è agli inizi: iniziare con intervalli di corsa-passeggio.
«Gli intervalli corsa-passeggio sono uno dei modi più efficaci per ricostruire la forma fisica in modo gestibile e sostenibile», dice.
Questo significa semplicemente alternare momenti di corsa e di camminata per tutta la durata della seduta, così da non esaurirti e poter proseguire fino al tempo previsto.
«Inizia con qualcosa come un minuto di corsa seguito da uno o due minuti di camminata, e mira a sviluppare questa alternanza settimana dopo settimana.»
Come progredire nella corsa in modo sicuro
Mettere tutto questo in pratica rende il mio primo mese di ritorno nel ritmo della corsa gestibile e piacevole.
Mi concentro sul godermi il paesaggio, esplorare nuovi itinerari, portare le scarpe da corsa per un soggiorno di fine settimana in campagna e non esagerare nel pensare a ogni sessione.
Ma ora, a quattro settimane dall’inizio, con il corpo fresco e l’entusiasmo intatto, mi sento pronto ad aumentare l’intensità e a lavorare sulla mia andatura di gara.
Quindi, cosa viene dopo?
Se correre per tempo, piuttosto che per distanza, utilizzando intervalli corsa-passeggio ti sembra gestibile, Wauchope suggerisce di progredire lentamente aggiungendo 30-60 secondi a ciascuna corsa.
«L’obiettivo nelle fasi iniziali dovrebbe essere il tempo sui piedi, non l’intensità, quindi mantieni la corsa a un ritmo con cui sia possibile chiacchierare, piuttosto che spingere la velocità», dice Wauchope.
Dovresti riuscire a tenere una conversazione mentre versi. Se ansimi o riesci a dire solo qualche parola, stai andando troppo veloce.
Con l’adattamento del corpo alle esigenze della corsa e con il miglioramento della forma atletica, Wauchope raccomanda di aumentare con pazienza il volume totale di corsa settimana dopo settimana.
«Ciò potrebbe significare aggiungere qualche minuto in più a ogni sessione o passare da una corsa a due volte a settimana», dice.
«Soprattutto, ascolta il tuo corpo e progredisci gradualmente. La costanza nel tempo è molto più preziosa che spingere troppo forte troppo presto.»
