La mancanza di appetito è un problema spesso trascurato, ma può insinuarsi silenziosamente nella salute nel tempo, provocando una serie di problemi che vanno dalla perdita di peso indesiderata, a una ridotta massa muscolare magra, carenze nutrizionali e bassi livelli di energia.
Il libro di cucina per chi ha poco appetito: oltre 100 pasti ricchi di nutrienti per fare in modo che ogni boccone conti, dello nutrizionista Rob Hobson, mira ad aiutare le persone che si trovano a mangiare meno di quanto il corpo necessiti perché l’appetito è diminuito.
“Ho scritto questo libro perché i consigli nutrizionali tradizionali non funzionano quando l’appetito è basso,” dice a Fit&Well. “Invece di concentrarsi su pasti più grandi o piani rigidi, il libro mostra come mangiare in modo più intelligente usando pasti piccoli ma ricchi di nutrienti, così ogni boccone conta. Si tratta di nutrire correttamente il corpo, anche quando mangiare sembra un compito faticoso o i segnali di fame sono inaffidabili.”
Ho parlato con Hobson per capire meglio le cause e i rischi della mancanza di appetito, e ha anche condiviso una ricetta di pane ai semi ad alto contenuto proteico tratta dal suo libro.
Quali sono le cause della mancanza di appetito?
Ma cosa provoca la mancanza di appetito? Hobson afferma che spesso nasce da una combinazione di fattori, tra cui i farmaci, in particolare i farmaci GLP-1 per la perdita di peso che sopprimono l’appetito; rallentano la digestione e aumentano rapidamente la sensazione di sazietà. Anche quanto abbiamo voglia di mangiare può essere influenzato da malattie, interventi chirurgici, stress, depressione, recupero e tensione emotiva.
“L’invecchiamento gioca un ruolo perché man mano che invecchiamo l’appetito cala naturalmente a causa di cambiamenti ormonali, di una ridotta percezione del gusto e dell’olfatto, di una digestione più lenta e di livelli di attività inferiori,” dice Hobson.
“I cambiamenti ormonali nella mezza età—soprattutto intorno alla menopausa—possono influire anche sulla fame e sulla tolleranza al cibo. In alcuni casi, nausea, disagio digestivo o fobie alimentari rendono mangiare meno appetibile, anche quando il corpo ha bisogno di carburante.”
“Queste situazioni hanno in comune il fatto che le esigenze nutrizionali del corpo non scompaiono semplicemente perché diminuisce l’appetito, ed è lì che possono nascere i problemi.”
I rischi della mancanza di appetito
Mentre Hobson afferma che non mangiare a sufficienza difficilmente provoca problemi immediati, gli effetti si insinuano silenziosamente nel tempo.
“Uno dei rischi più grandi è la perdita di massa muscolare, soprattutto a metà della vita e nell’età avanzata,” spiega. “Quando l’apporto energetico e proteico è troppo basso, il corpo inizia a demolire il tessuto muscolare per soddisfare le proprie esigenze, il che riduce la forza, rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di cadute, infortuni e recupero difficile.”
Inoltre, sottolinea l’importanza di gestire saggiamente i fabbisogni nutrizionali delle persone obese: “Se sei obeso, la proporzione di massa muscolare persa durante la perdita di peso non differisce drasticamente da quella osservata con altre diete ipocaloriche. Ma, poiché la perdita di peso può avvenire più rapidamente, la quantità totale di tessuto magro persa può essere maggiore se la nutrizione non è gestita con attenzione.”
“Questo è il motivo per cui un adeguato apporto proteico e un regolare allenamento di forza sono così importanti quando l’appetito è ridotto, indipendentemente da come sia stato raggiunto la perdita di peso.”
Oltre a influire sul corpo, una dieta insufficiente può compromettere anche il cervello. “Spesso si avvertono stanchezza, umore basso, nebbia mentale, scarsa concentrazione e motivazione ridotta,” afferma Hobson. “Le carenze di nutrienti—in particolare ferro, vitamine del gruppo B, magnesio e vitamina D—possono peggiorare questi sintomi e influire sull’immunità, facendoti ammalare più spesso e recuperare più lentamente. Anche la salute delle ossa può risentirne, aumentando nel tempo il rischio di fratture.”
Una carenza continuata di apporto alimentare può persino influenzare il modo in cui le persone pensano al cibo, avverte Hobson. “Un’alimentazione cronicamente insufficiente può distaccare emotivamente le persone dal cibo—mangiare diventa fonte di stress, è facile da dimenticare o qualcosa da superare, piuttosto che una fonte di nutrimento o di piacere.”
Ricetta del pane nordico ai semi
In questo estratto da Il libro di cucina per chi ha poco appetito, Hobson condivide una ricetta per il pane nordico ai semi, ricco di proteine sazianti, fibre e grassi sani.
Ingredienti
- 100 g di semi di girasole
- 100 g di semi di zucca
- 50 g di semi di lino
- 50 g di semi di sesamo
- 50 g di semi di chia
- 100 g di fiocchi d’avena
- 50 g di nocciole o mandorle, tritate
- 2 cucchiai di psillio
- 1 cucchiaino di sale marino fine
- 350 ml di acqua
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Procedimento
- In una ciotola capiente, unisci i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di lino, i semi di sesamo, i semi di chia, le nocciole o mandorle tritate, lo psillio e il sale.
- In una caraffa, mescola l’acqua, lo sciroppo d’acero o il miele e l’olio d’oliva.
- Versa la miscela liquida sugli ingredienti secchi e mescola accuratamente finché non si forma una consistenza densa, simile all’avena.
- Versa nello stampo da plumcake foderato 20 x 10 cm, premendo bene e livellando la superficie.
- Lasciare riposare la pagnotta per almeno due ore a temperatura ambiente o in frigorifero durante la notte per permettere alle chia e allo psillio di assorbire il liquido e legare la pagnotta.
- Preriscalda il forno a 200°C/392°F/180°C ventilato/gas 6.
- Cuoci la pagnotta nello stampo per 25 minuti.
- Sforma la pagnotta dallo stampo e rimetti in forno, direttamente sulla griglia. Cuoci per ulteriori 20-25 minuti finché non è soda e dorata.
- Lascia raffreddare completamente su una griglia prima di affettare. La pagnotta si indurirà ulteriormente durante il raffreddamento.
Questo pane si conserva per cinque giorni in frigorifero, in un contenitore ermetico. Affettalo e congela per un massimo di due mesi. Scongelalo o tostalo direttamente dal congelato.
Tratto da Il libro di cucina per chi ha poco appetito, con permesso
