Le palle mediche sono tra gli strumenti preferiti nelle sessioni di allenamento che organizzo, e i nuovi arrivati chiedono spesso come poterle utilizzare anche se hanno acquistato una propria palla.
Penso che siano un’ottima aggiunta a una palestra domestica, anche se già possiedi pesi liberi, perché spesso devi tenere la palla in una posizione diversa rispetto ai manubri, creando un nuovo tipo di instabilità contro cui far lavorare il core.
Questo tipo di esercizio fa sì che il core sia più in grado di sostenere la colonna vertebrale e questo può migliorare la postura e ridurre il mal di schiena—una problematica di cui soffrono molti dei miei clienti.
Ecco perché ho programmato un allenamento di sei movimenti con la palla medica, includendo alcuni esercizi che sfidano deliberatamente l’equilibrio.
Come eseguire questo allenamento con palla medica per la parte inferiore del corpo
Per questo allenamento ti serve una palla medica. Nella video sono stata usando una da 5 kg.
Esegui i sei esercizi seguenti come circuito, eseguendoli uno dopo l’altro per 40 secondi, poi riposando 15 secondi tra un esercizio e l’altro. Quando raggiungi la fine del circuito, fai una pausa di due minuti, poi ricomincia dall’alto. Completa in totale quattro giri.
- Goblet squat
- Reverse lunge
- Wall sit
- Glute bridge
- Calf raise
- Squat to press
Come eseguire gli esercizi
1. Goblet squat
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica vicino al petto.
- Contrai il core e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti, come se stessi sedendoti su una sedia.
- Abbassati finché le cosce sono parallele al pavimento, quindi contrai i glutei e spingi con i talloni per tornare in posizione eretta.
2. Affondo arretrato
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo la palla medica sul petto.
- Porta all’indietro il piede destro e piega entrambe le ginocchia per abbassarti, mantenendo il busto eretto e il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro.
- Fai una pausa quando il ginocchio destro è appena sopra il pavimento e mantieni questa posizione per tre secondi.
- Spingi attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Continua sullo stesso lato, poi cambia lato nel giro successivo.
3. Seduta al muro
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai con la schiena appoggiata al muro, tenendo la palla medica sul petto.
- Allontana i piedi dal muro e fai scorrere la schiena verso il basso finché non si forma un’angolazione di 90° tra fianchi e ginocchia.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato, con i talloni ben piantati a terra e la schiena contro il muro.
4. Ponte per i glutei
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo la palla sul bacino.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fai una breve pausetta, poi abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
5. Sollevamento sui polpacci
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo la palla medica sul petto.
- Spingi sulle punte dei piedi per sollevare i talloni.
- Fai una breve pausa, poi abbassa lentamente i talloni.
6. Squat e spinta
Tempo: 40sec Riposo: 2min
- In piedi con i piedi all’altezza delle spalle, tenendo la palla medica vicino al petto.
- Contrai il core e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Contrai i glutei e spingi attraverso i talloni per stare in piedi, mentre estendi le braccia per premere la palla sopra la testa.
- Riporta la palla al petto e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
