Un terzo di tutte le donne e il 20% di tutti gli uomini oltre i 50 anni a livello globale subiranno una frattura a causa dell’osteoporosi, secondo la Osteoporosis Foundation.
La Royal Osteoporosis Society (ROS), la più grande organizzazione benefica nazionale del Regno Unito dedicata a migliorare la salute delle ossa e a sconfiggere l’osteoporosi, lavora con impegno per migliorare queste statistiche.
Il modo più efficace per migliorare significativamente la densità e la resistenza delle ossa è attraverso semplici esercizi a carico, che puoi praticare a casa.
“Non serve avere accesso a una palestra, a corsi o a attrezzature specialistiche per ridurre il rischio di osteoporosi,” dice Julia Thompson della ROS a Fit&Well.
Infatti, per lo più tutto ciò di cui hai bisogno è trascorrere più tempo in piedi, lavorando contro la gravità per stimolare la forza delle ossa.
“Sei in carico di peso quando stai in piedi, con il peso di tutto il corpo che agisce verso il basso sul tuo scheletro,” spiega l’infermiera specialista in osteoporosi.
“Alcuni degli esercizi più efficaci per la salute delle ossa sono movimenti semplici e pratici che puoi incorporare nella tua routine quotidiana senza nemmeno dover lasciare la casa.”
Come l’esercizio a carico di peso rafforza le ossa?
Il beneficio principale dell’esercizio a carico di peso è la stimolazione di un processo chiamato rimodellamento osseo, il meccanismo naturale del corpo che distrugge tessuto osseo vecchio e costruisce nuovo tessuto più denso.
La forza meccanica del peso corporeo induce cellule specializzate chiamate osteoblasti a produrre questo nuovo tessuto osseo, rendendo le ossa più robuste.
Se ti è stata diagnosticata l’osteoporosi o hai fattori di rischio, Thompson dice che potresti non avere chiaro cosa sia sicuro.
“Ma la notizia rassicurante è che l’esercizio è molto poco probabile provochi una frattura e restare attivi è fortemente consigliato.”
10 esercizi per rafforzare le ossa a casa
Thompson consiglia di costruire fiducia e forza attraverso movimenti gestibili da svolgere in casa.
“Scegli esercizi che ti risultino comodi e piacevoli e adattali al tuo spazio e al tuo livello di abilità,” spiega.
“La cosa più importante è iniziare e continuare. Perché, quando si tratta di salute delle ossa, il movimento conta davvero.”
I seguenti esercizi aiuteranno tutti a migliorare la salute delle ossa. Scegli esercizi che si adattino alle tue capacità, aumentando gradualmente l’impegno verso i movimenti ad impatto maggiore.
“Tutti questi possono essere eseguiti a intermittenze brevi, in spazi ridotti e al tuo passo,” dice Thompson.
Ad esempio, fai qualche abbassamento del tallone mentre l’acqua sul fuoco sta bollendo. Marcha sul posto durante le pause pubblicitarie in TV. Usa le scale quando e dove puoi.
1. Marcia sul posto
Consiglio dell’allenatore: Thompson consiglia di eseguirlo mentre guardi la TV.
2. Abbassamento del tallone
Consiglio dell’allenatore: Usa una sedia, un tavolo o una parete per avere supporto.
3. Salita su uno scalino
Consiglio dell’allenatore: Usa uno scalino basso o un gradino robusto e tieni ferma una ringhiera o una parete per supporto se necessario.
4. Scalata di scale
Consiglio dell’allenatore: Scendere è altrettanto utile quanto salire.
5. Sedersi e alzarsi
Consiglio dell’allenatore: Se non riesci a eseguirlo senza usare le mani, rendilo più facile ponendo un supporto davanti a te da cui spingere leggermente finché non costruisci la forza necessaria per farlo senza mani. Abbassa sempre con controllo e con lentezza.
6. Equilibrio su una gamba
Consiglio dell’allenatore: Usa una sedia, una parete o una superficie di supporto, e lavora gradualmente verso questa posizione senza appoggiarti. Fissa lo sguardo su un punto immobile davanti a te. Assicurati che il peso sia bilanciato in avanti sul piede e sul tallone.
7. Passo laterale
Consiglio dell’allenatore: Mantieni una postura stabile e eretta e coinvolgi il core mentre alterni l’allungamento di un piede di lato.
8. Saltelli o balzi brevi
Consiglio dell’allenatore: È come saltellare leggermente sul posto, mantenendo il peso sulle punte dei piedi.
9. Correre sul posto
Consiglio dell’allenatore: Questa è una versione più dinamica del marciare sul posto—progredisci verso questo esercizio se la tua forma fisica te lo permette.
10. Ballare
Consiglio dell’allenatore: Ancor meglio, trova un partner di ballo e lascia andare.
Per saperne di più su come prendersi cura delle proprie ossa con l’avanzare dell’età, la Royal Osteoporosis Society ha creato questa guida utile sull’esercizio per la salute delle ossa.
