Oltre i 50: il test di equilibrio di 10 secondi predice longevità — ecco come migliorare l’equilibrio

Riesci a stare in equilibrio su una gamba per 10 secondi?

Questo test è stato somministrato a 1.702 individui in uno studio longitudinale su persone oltre i 50 anni, i cui risultati hanno mostrato che chi è in grado di farlo ha un rischio complessivo di mortalità inferiore.

Nello studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine nel 2022, i partecipanti, nel corso di undici anni, sono stati valutati in base alla loro capacità di stare in piedi su una gamba per 10 secondi senza perdere l’equilibrio.

Questi dati sono stati poi incrociati con misurazioni antropometriche, tra cui la circonferenza della vita e l’indice di massa corporea (IMC), per interpretarne il ruolo di queste variabili nei tassi di sopravvivenza e nel rischio di mortalità.

“Questa ricerca ha dimostrato che l’equilibrio può effettivamente essere un indicatore significativo della salute generale e della longevità,” afferma Jacque Crockford dell’American Council on Exercise (ACE).

“L’equilibrio e la forza del core sono componenti fondamentali di un movimento sano e di una indipendenza a lungo termine,” ha detto a Fit&Well. “Soprattutto per gli anziani, l’allenamento dell’equilibrio è una delle strategie più efficaci per preservare l’indipendenza e ridurre il rischio di cadute.”

Come eseguire il test di equilibrio su una gamba per 10 secondi

Nel contesto dello studio, il test di equilibrio è stato eseguito a piedi nudi, con le braccia rilassate lungo i fianchi e gli occhi aperti.

Ai partecipanti è stato chiesto di sollevare un piede da terra e appoggiarlo contro la parte posteriore dell’altra gamba, invece di mantenerlo sollevato nello spazio libero.

Sia la gamba sinistra sia la destra sono state testate e la cronometratura è partita solo una volta assunte le posizioni, con un piede appoggiato sull’altra gamba.

Un esito positivo veniva attribuito se il partecipante riusciva a mantenere questa posizione su una gamba per l’intero periodo di 10 secondi senza interruzioni.

Cosa hanno mostrato i risultati?

Dei 1.702 individui valutati nello studio di coorte prospettico, il 20,4% non ha superato il test di equilibrio, con i tassi di passaggio che diminuivano con l’età.

Ad esempio, il 4,5% dei partecipanti di età compresa tra 51 e 55 anni non ha superato il test, rispetto al 53,6% di coloro che avevano tra 71 e 75 anni.

Come interpretare il punteggio

Seppure Crockford riconosca che test come questo possono fornire informazioni utili in contesti di valutazione strutturata, essi sono davvero “solo istantanee” nel tempo.

«[Lo studio del 2022] non significa che stare in piedi su una gamba provochi longevità», afferma.

«Ma suggerisce che l’equilibrio riflette l’azione di molteplici sistemi che lavorano bene insieme, tra cui la forza muscolare, la funzione neurologica e la mobilità.»

La maggior parte delle persone, aggiunge, non ha necessariamente bisogno di una valutazione formale dell’equilibrio per capire se l’equilibrio e la stabilità del core sono aree su cui lavorare.

«La domanda reale è: con quale sicurezza e comfort puoi muoverti nella vita quotidiana?»

Come migliorare l’equilibrio a qualsiasi età

Per la maggior parte delle persone, Crockford sostiene di concentrarsi meno sul superare un test e più sul “mantenere la capacità di muoversi con fiducia, reagire rapidamente e restare indipendenti man mano che si invecchia”.

Ad esempio, riesci a salire le scale senza afferrare la corrimano? Riesci a superare agevolmente un marciapiede? Riesci a rialzarti da terra facilmente? Oppure a stare in equilibrio su una gamba mentre indossi una scarpa?

«Questi sono tutti segnali concreti di equilibrio, stabilità e controllo del core», dice.

Quindi, mentre praticare il test dell’equilibrio su una gamba può avere valore per migliorare il proprio punteggio, un uso migliore del tempo sarebbe includere attività reali che mettano alla prova l’equilibrio in un contesto sicuro.

«Le strategie includono cose semplici come esercizi su una gamba, camminare su superfici irregolari, allenamento di forza, yoga, tai chi e persino stare su una gamba mentre ci si lava i denti», afferma Crockford.

«Tutte queste attività possono contribuire a migliorare l’equilibrio e la stabilità nel tempo.»