Un core forte è essenziale se vuoi continuare a muoverti con facilità man mano che invecchi.
«Il tuo core comprende i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e il bacino, e ti aiutano a rimanere stabile mentre ti muovi», spiega l’istruttrice di Pilates Nicolle Lopez-Ellis.
«Dopo i 50, quella forza conta nella vita quotidiana: quando ti alzi da una sedia, porti la spesa, cammini con fiducia o allunghi la mano per prendere qualcosa senza perdere l’equilibrio.»
Lopez-Ellis è la fondatrice di NuPilates nel New Jersey, dove aiuta le persone a costruire una forza ben bilanciata.
Dice che il modo migliore per costruire il tuo core è iniziare con movimenti semplici come quelli che seguono e gradualmente renderli più difficili.
Per i principianti, consiglia di eseguire questa routine due o tre volte a settimana, procedendo lentamente in ogni esercizio.
«Stai costruendo la forza per i movimenti che fai ogni giorno, e questo vale molto di più che correre in una sessione di allenamento.»
1. Bird dog
Beneficio: Bird dog mette alla prova l’equilibrio e la coordinazione, oltre alla forza del core. La parte importante è mantenere i fianchi e le spalle allineati: sollevare braccio o gamba più in alto non rende l’esercizio migliore.
Serie: 1-2 Ripetizioni: 6-8 per lato
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai delicatamente il core e guarda verso il pavimento in modo che il collo resti allineato con la colonna vertebrale.
- Allunga contemporaneamente la gamba destra all’indietro e il braccio sinistro in avanti.
- Fai una breve pausa senza ruotare i fianchi né inarcando la schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, poi cambia lato.
2. Glute bridge
Beneficio: Un ponte rafforza i fianchi, affidando al core il compito di mantenere stabile il bacino.
Serie: 1-2 Ripetizioni: 8-12
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
- Espira ed attiva delicatamente il core.
- Spingi attraverso i piedi e solleva i fianchi finché spalle, fianchi e ginocchia formano una linea diagonale.
- Fai una breve pausa senza inarcare la parte bassa della schiena, poi abbassati lentamente.
3. Dead bug
Beneficio: Il dead bug insegna a muovere gli arti senza permettere che la parte bassa della schiena s’inarchi o che il torso si sposti. Può sembrare semplice, ma farlo lentamente richiede un controllo davvero accurato.
Serie: 1-2 Ripetizioni: 6-8 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate sopra i fianchi, gli stinchi paralleli al pavimento e entrambe le braccia distese verso il soffitto.
- Inspirа.
- Espira e attiva delicatamente il core.
- Allunga lentamente la gamba destra e abbassa lentamente il tallone verso il pavimento, mentre porti il braccio sinistro dietro la testa. Mantieni il movimento piccolo in modo che la schiena resti comoda e il torso resti fermo.
- Riporta braccio e gamba alla posizione di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
