È raro arrivare ai quarant’anni mantenendo esattamente lo stesso livello di abilità fisica che avevi nei vent’anni o nei trent’anni.
Infortuni e perdita di massa muscolare possono influire su come ci muoviamo, ma non deve per forza essere così.
“Perdere forza e mobilità non è una parte inevitabile dell’invecchiamento, ma è qualcosa contro cui dobbiamo lavorare,” afferma Mark Harris, istruttore certificato di forza e condizionamento.
“Dopo i 40 anni, perdiamo naturalmente massa muscolare, potenza e mobilità delle articolazioni se non continuiamo a mettere alla prova il nostro corpo.”
Harris dice a Fit&Well che non servono ore di tempo libero né decine di esercizi complicati per contrastare queste perdite.
“Concentrarsi su una manciata di movimenti funzionali può aiutarti a rimanere forte, mobile e indipendente per molti anni a venire,” afferma Harris, che è anche ambasciatore delle gilet zavorrati Mirafit.
L’istruttore ha messo a punto una breve routine di tre movimenti per mantenerti forte.
Consiglia di eseguire i seguenti esercizi come un circuito continuo. Riposa per 45-60 secondi al termine di ogni giro prima di iniziare il successivo.
I tre esercizi sono:
- Squat profondo
- Spinta sopra la testa da seduti
- Salita rapida su pedana
Di seguito Harris ti guida attraverso ogni movimento.
1. Squat profondo
Giri: 3 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Se usi un peso come mostrato, tienilo vicino al petto.
- Contrai il core, spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia poco alta.
- Abbassati fin dove ti è comodo, mantenendo il petto sollevato e i talloni ben appoggiati a terra.
- Spingi con i piedi per alzarti, quindi ripeti.
“Lo squat è uno dei movimenti più importanti che eseguiamo,” dice Harris.
“Che tu ti alzi dal divano, ti alzi da una sedia a tavola o esci dall’auto, quello che stimoliamo è lo stesso gruppo di muscoli e articolazioni.
“Praticare squat profondi o alzarsi da una sedia bassa senza usare le mani aiuta a preservare la mobilità di anche e caviglie, rafforzando glutei e cosce.”
Quando gli squat a peso corporeo non saranno più impegnativi, Harris suggerisce di tenere un peso o di aggiungere un gilet zavorrato.
2. Spinta sopra la testa da seduti
Giri: 3 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirlo:
- Siediti su una superficie solida, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni una coppia di manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti o leggermente verso l’interno.
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta. Evita di incurvare le spalle o di piegarti in avanti.
- Spingi i pesi dritti sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese.
- Riporta lentamente i pesi nella posizione iniziale all’altezza delle spalle, controllando il movimento, quindi ripeti.
“Con l’età, è comune che le spalle diventino più rigide e che la postura si curvi, soprattutto se si passa molto tempo seduti davanti a una scrivania,” dice Harris.
“Una spinta sopra la testa regolare aiuta a rafforzare spalle e parte alta della schiena, incoraggiando le articolazioni a muoversi attraverso la loro piena gamma di movimento.
“Mantenere la forza di spinta sopra la testa rende anche le attività quotidiane, come raggiungere mensole alte o sollevare la spesa per metterla negli armadi, significativamente più facili.”
3. Salita rapida su pedana
Giri: 3 Tempo: 20-30 secondi per lato
Come eseguirlo:
- In piedi di fronte a un gradino o a una pedana robusta.
- Posiziona un piede saldamente sul gradino e spingi attraverso di esso per sollevarti rapidamente sul bordo della pedana.
- Scendi lentamente.
- Ripeti per 20-30 secondi su una gamba, poi cambia lato.
“Una delle qualità fisiche che perdiamo più rapidamente con l’età non è la forza, ma la potenza [la rapidità con cui riusciamo a generare forza],” spiega Harris.
“Questa qualità è particolarmente importante per prevenire le cadute, perché recuperare da un inciampo dipende dalla rapidità di reazione piuttosto che dalla sola forza.”
Dice a Fit&Well che i salti rapidi su pedana allenano le fibre muscolari a contrazione rapida su cui facciamo affidamento per generare potenza, pur restando un esercizio accessibile per la maggior parte delle persone.
“L’obiettivo non è saltare più in alto possibile, ma muoversi con intenzione e alzarsi rapidamente prima di scendere controllatamente.”
