Quando i miei clienti di personal training mi dicono di odiare le flessioni—per lo più perché le trovano troppo difficili—devo concordare con loro, seppur per una ragione diversa.
Soffro di tendinite al polso della mano destra e durante i periodi di riacutizzazione diventa particolarmente difficile eseguire esercizi che comprimono l’articolazione del polso.
Questo significa che tendo a evitare le flessioni e, al loro posto, adotto una serie di movimenti per la parte superiore del corpo che, eseguiti in una singola sessione, colpiscono gli stessi gruppi muscolari.
Una flessione si appoggia principalmente sui muscoli pettorali, ma impegna anche una selezione di altri gruppi muscolari.
Lavora sui tricipiti (i muscoli nella parte posteriore delle braccia), sui deltoidi anteriori (la parte frontale delle spalle) così come sul core — in particolare gli addominali e gli obliqui ai lati del corpo, che aiutano a mantenere la posizione di plank.
Anche se li sostituisco, non significa che non valga le flessioni. Il fatto che debba ricorrere ai cinque esercizi qui sotto per ottenere una stimolazione simile mostra quanto siano efficaci le flessioni.
C’è anche un vantaggio extra nelle flessioni: l’esigenza di muovere e sostenere il corpo in un movimento fluido imita i movimenti della vita reale, il che può contribuire a prevenire lesioni.
Ciononostante ho una ragione valida per evitare le flessioni, e se anche tu hai una ragione simile, potresti prendere in considerazione i cinque esercizi qui sotto per lavorare sugli stessi gruppi muscolari senza affaticare inutilmente i polsi.
Allenare regolarmente questa routine potrebbe anche aiutarti a sviluppare la forza necessaria per rendere le flessioni più fattibili.
I cinque esercizi
Sostituisci con i cinque esercizi qui sotto per colpire tutti i muscoli interessati dalle flessioni.
- Sollevamento frontale con manubri: colpisce le spalle (deltoidi anteriori)
- Distensione su petto con manubri: lavora sui muscoli pettorali
- Estensione dietro la testa con manubri: isola e lavora i tricipiti (tricipiti brachiali)
- Twist russo: lavora sugli addominali laterali (obliqui)
- Plancia bassa: colpisce i principali muscoli addominali e del core
Come eseguire l’allenamento
Per questo allenamento ti servono solo un paio di manubri che ti mettano alla prova. Se sei alle prime armi con l’esercizio, punta a un peso compreso tra circa 2,7 kg e 5,4 kg.
Fai otto-dieci ripetizioni di ogni esercizio e tieni la plancia per 10 secondi. Esegui tutti gli esercizi in sequenza per completare un giro. Riposa per 30 secondi, poi inizia un altro giro. Completa fino a tre giri in totale.
Guide agli esercizi
1. Sollevamento frontale con manubri
Ripetizioni: 8-10
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche, impugna i manubri davanti alle cosce, palme rivolte verso di te.
- Contrai il core.
- Solleva lentamente i manubri all’altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Fai una breve pausa in alto, poi riabbassa lentamente fino all’inizio.
Consigli dell’istruttore: Evita di utilizzare l’inerzia per lanciare i pesi in alto, poiché ciò può affaticare la schiena. Se sollevare entrambi i manubri insieme è troppo impegnativo, inizia sollevando uno alla volta, alternando i lati.
Come si abbina alle flessioni: i deltoidi anteriori contribuiscono a fornire potenza al movimento di spinta quando distanzi il corpo dal pavimento.
2. Distensione su petto con manubri
Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi a terra, tieni i manubri sul petto con la parte superiore delle braccia appoggiata al pavimento.
- Premi la schiena contro il tappetino per attivare il core.
- Spingi i pesi verso l’alto, estendendo le braccia.
- Abbassa i pesi finché i gomiti sono appena sospesi sopra il pavimento, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
Come si abbina alle flessioni: Questo è uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare la parte superiore del corpo in modo simile a una flessione. Riproduce lo stesso movimento di spinta di una flessione, lavorando i muscoli del petto senza che tu debba sollevare tutto il peso del corpo dal pavimento.
3. Estensione dietro la testa con manubri
Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, solleva i manubri sopra di te, con le braccia distese verso l’alto.
- Premi la schiena sul pavimento per attivare il core.
- Mantenendo fisse le braccia superiori, piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati delle orecchie.
- Estendi le braccia per riportare i manubri all’inizio.
Consiglio dell’istruttore: Se senti la schiena inarcarsi durante l’esercizio, solleva le gambe in modo che le ginocchia formino un angolo di 90° e si trovino direttamente sopra i fianchi.
Come si abbina alle flessioni: Quando esegui una flessione, i tricipiti estendono i gomiti per permetterti di riportare il corpo verso l’alto. Le estensioni dietro la testa isolano esattamente quel movimento di estensione del gomito, rafforzando i tricipiti e migliorando la forza di spinta complessiva.
4. Twist russo
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, e le mani unite davanti al petto.
- Inarca leggermente il busto all’indietro e contrai il core.
- Ruota il busto verso sinistra, toccando il pavimento sul lato sinistro con le punte delle dita.
- Ritorna al centro, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Come si abbina alle flessioni: Durante una flessione, gli obliqui interni ed esterni, che corrono lungo i fianchi, aiutano a stabilizzare il busto e a impedire che i fianchi cedano da un lato all’altro.
Il twist russo è un movimento di rotazione che rinforza gli obliqui, contribuendo a rendere il corpo più stabile durante le flessioni e altri esercizi del core, come la plancia e l’esercizio bird dog (noto anche come cane-uccello).
5. Plancia bassa
Tempo: 10 secondi
- Da posizione sulle mani e sulle ginocchia, appoggia gli avambracci sul pavimento, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core.
- Allunga i piedi indietro per creare una linea retta con il corpo.
- Mantieni questa posizione, assicurandoti che i fianchi non cedano né si sollevino.
Come si abbina alle flessioni: Una flessione è una plancia in movimento, e usa i muscoli addominali per mantenere il core stabile e teso. Svolge un compito simile qui, sostenendo postura e stabilità.
Segui Fit&Well su Google News e aggiungici come fonte preferita per vedere tutte le nostre idee di allenamento e consigli sul benessere nel tuo feed.
