Un recente trasloco mi ha lasciato con un solo peso: una kettlebell da 13 lb (6 kg), mentre tutto il resto dell’attrezzatura della mia palestra domestica è stato conservato in deposito a lungo termine.
Anziché rinunciare all’allenamento di forza a casa, ho provato diverse tecniche per creare una sfida sufficiente con questa sola kettlebell e rendere l’allenamento utile.
All’inizio ho tentato un numero maggiore di ripetizioni. Funzionava, ma allungava troppo i tempi dell’allenamento. Poi ho provato versioni unilaterali dei miei esercizi preferiti.
Così lo squat a goblet è diventato uno squat bulgaro a una gamba, e il mio deadlift si è trasformato nello stacco romeno su una gamba.
Fortemente soddisfatto dei risultati, ho contattato Richard Bennett, allenatore di forza e condizionamento nonché proprietario di Calibre Performance, per avere un parere esperto sull’addestramento unilaterale e una breve routine che i lettori potessero provare a casa.
Bennett concorda sul fatto che gli esercizi unilaterali permettono di lavorare con un peso più leggero e comunque progredire, ma ha elencato anche molti altri benefici.
- Gli esercizi unilaterali consentono di allenare ogni lato indipendentemente, individuando e riducendo gli squilibri muscolari.
- Sono ideali per sviluppare stabilità dell’anca e del tronco.
- Per gli atleti, sono ottimi per prepararsi a sport che richiedono forza dal lato dominante del corpo (come bocce, lancio del peso, giavellotto).
- Quando sei infortunato, ti permettono di continuare ad allenare l’arto non interessato.
Ha però sottolineato che i movimenti unilaterali non sono il modo più rapido per allenarsi e che, nella maggior parte dei casi, i programmi di fitness dovrebbero contenere sia esercizi bilaterali sia unilateral, che si completano a vicenda.
A meno che tu non sia infortunato o ti alleni per qualcosa di specifico, Bennett suggerisce di affrontare gli allenamenti unilaterali completando prima tutte le ripetizioni sul lato più debole.
Poi puoi abbinare quel lavoro al lato più forte per ridurre nel tempo gli squilibri muscolari.
Bennett propone i seguenti tre esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo, includendo alcuni preferiti che condividiamo.
1. Salita su pedana
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato
Come eseguirlo:
- Posizionati di fronte a una scatola o ad un’altra piattaforma stabile su cui riuscire a poggiare completamente il piede senza incurvarti eccessivamente la parte bassa della schiena o ruotare il bacino.
- Contrai il core.
- Poggia il piede sinistro piatto sulla pedana, mantenendo il ginocchio allineato alle dita dei piedi.
- Spingi attraverso il piede sinistro per estendere il ginocchio e l’anca, sollevando il piede destro sul pedana, mantenendo un busto controllato e verticale per tutto l’esercizio.
- Scendi con controllo, guidando con il piede destro.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia gamba.
Da Bennett: “Lo step-up è semplice, scalabile e ha una chiara attinenza con i compiti quotidiani come salire le scale. Permette anche di allenare una gamba alla volta senza richiedere la flessibilità o l’equilibrio necessari per alcuni esercizi unilaterali più avanzati.”
“Allena principalmente i quadricipiti e il gluteo massimo, con contributi dai muscoli ischiocrurali e dai polpacci.”
2. Squat bulgaro a una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 6-10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi, poggia la punta del piede destro su una panca dietro di te e posiziona il piede sinistro in avanti abbastanza da permetterti di scendere senza perdere l’equilibrio o sollevare il tallone.
- Contrai il core.
- Piega il ginocchio sinistro per abbassarti, mantenendo il ginocchio allineato con il piede e consentendogli di muoversi naturalmente in linea con le dita dei piedi.
- Abbassati quanto puoi mantenendo il controllo, con la colonna neutra e il piede sinistro piatto sul pavimento.
- Spingi attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi passa all’altra.
Bennett: “Questo è uno dei miei esercizi unilaterali di forza preferiti perché fornisce uno stimolo di allenamento consistente senza richiedere lo stesso carico esterno totale di uno squat bilaterale pesante.”
“È facile progredire utilizzando manubri, kettlebell o bilanciere, ma può anche essere regredito a una versione a corpo libero o supportata. Piccoli aggiustamenti della posizione del busto e della lunghezza del passo possono renderlo leggermente più dominante per le ginocchia (quadricipiti) o per l’anca (glutei).”
“I principali muscoli coinvolti sono i quadriceps e il grande gluteo, con aiuto dai bicipiti femorali, adduttori, polpacci e muscoli del core — responsabili della stabilizzazione dell’anca e del tronco.”
3. Stacco rumeno su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 6-10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi, tieni un manubrio o una kettlebell nella mano destra lungo la gamba destra.
- Sposta il peso sul piede sinistro in modo da essere pronto a stare sulla gamba sinistra e piega leggermente il ginocchio sinistro.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e fletti il busto in avanti, abbassando il peso e sollevando la gamba destra dietro di te come contrappeso, mantenendo fianchi e spalle allineati al pavimento.
- Ferma quando raggiungi l’estensione massima del tuo range neuros, oppure prima che il bacino inizi a ruotare o la schiena si arrotondi.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
- Evita di inclinarti all’indietro o di estendere eccessivamente la colonna vertebrale in alto durante il movimento.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi passa all’altra.
Per renderlo più facile: “Per chi ha difficoltà di equilibrio, di solito faccio regredire l’esercizio a una variante con tallone appoggiato o permetto di appoggiarsi leggermente al muro per sostegno,” dice Bennett. “L’equilibrio non deve impedire ai muscoli bersaglio di ricevere uno stimolo efficace.”
Bennett afferma: “Molti programmi includono molto lavoro unilateralmente mirato alle ginocchia, ma trascurano la forza unilaterale dominata dall’anca.”
“Lo stacco rumeno su una gamba sviluppa la catena posteriore [i muscoli lungo la parte posteriore del corpo] mentre sfida anche il controllo del bacino, dell’anca, del piede e del tronco. Mantenere il peso nella mano opposta crea anche una richiesta anti-rotazione additionale.”
“Questo esercita principalmente i muscoli ischiocrurali e il gluteo massimo. I muscoli estensori della colonna, gli adduttori, i muscoli del piede e della caviglia e i stabilizzatori laterali dell’anca contribuiscono anch’essi.”
