Ci sono molti benefici che noterai allenandoti a casa.
Ad esempio, queste sessioni ideate da una trainer certificata, Jill Jones, aiuteranno a rafforzare ossa e muscoli, migliorare l’equilibrio e la stabilità, e favorire mobilità e salute delle articolazioni.
Ma soprattutto, secondo la proprietaria del Colosseum Gym nel New Jersey e co-fondatrice della piattaforma online FitQuo, potenzieranno la tua fiducia e indipendenza con l’avanzare dell’età, qualcosa che Jones ritiene sia “più prezioso di qualsiasi metrica di fitness”.
“Quando un nuovo cliente entra dalla mia porta o si collega a una sessione dal soggiorno, la prima cosa che dico è che non serve né un’ora, né un abbonamento in palestra né un programma complicato,” dice a Fit&Well.
“Il motivo per cui questa routine funziona non è solo negli esercizi—è che è praticabile.
“La costanza batte l’intensità in ogni caso. Le persone partono nervose e intimorite e se ne vanno capaci, fiduciose e istruite. Quel cambiamento, il momento in cui si rendono conto di cosa è ancora in grado di fare il loro corpo, è esattamente il motivo per cui faccio questo lavoro.”
La routine di Jones prevede un riscaldamento di quattro minuti, un circuito di 14 minuti e un raffreddamento di tre minuti, ed è totalmente realizzabile dal tuo soggiorno.
“Tutto ciò che serve è una sedia e un paio di manubri leggeri. Se non li hai, una bottiglia d’acqua o un barattolo di burro d’arachidi va benissimo per iniziare,” afferma.
Come eseguire l’allenamento
Per iniziare, prenditi quattro minuti per riscaldarti.
“Non saltare mai questa fase,” avverte Jones. “Le tue articolazioni hanno bisogno di tempo per salutarsi.”
Una volta che sei caldo, esegui ogni esercizio del circuito principale per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra un movimento e l’altro. Completa l’intero circuito due volte, con una pausa di 60 secondi tra i round.
Jones consiglia di chiudere la sessione con un raffreddamento delicato.
“La maggior parte delle persone sbaglia saltando questa sezione, ma è qui che avviene la magia della mobilità e dove puoi attivare il sistema nervoso per favorire riposo e recupero.”
Riscaldamento
1. Cerchi con la caviglia da seduti
Tempo: 30sec per lato
- Da seduti, solleva un piede da terra e ruota la caviglia in una direzione per 15 secondi.
- Ruota nell’altra direzione per altri 15 secondi.
- Imposta lo stesso per l’altro piede e ripeti.
“Una mobilità articolare scarsa è uno dei contributori più silenziosi alle cadute, e questa routine richiede solo 60 secondi per essere affrontata,” dice Jones.
2. Cerchi con l’anca in piedi
Ripetizioni: 10 in ciascuna direzione
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, appoggiando le mani sul retro della sedia se serve.
- Ruota lentamente i fianchi in senso orario.
- Completa tutte le ripetizioni in una direzione, poi ripeti in senso antiorario.
3. Apertura del torace
Ripetizioni: 10
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, poi aprile lateralmente e dietro di te.
- Se la tua mobilità lo permette, unisci le dita dietro di te.
- Muoviti lentamente e con controllo per aiutare ad allungare il petto e a mobilizzare le spalle.
4. Marciare sul posto
Tempo: 60sec
- Stai in piedi con i piedi alla stessa ampiezza delle anche.
- Solleva il ginocchio destro fino all’altezza dell’anca.
- Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua, muovendoti lentamente e in modo consapevole, alternando i lati ad ogni ripetizione.
- Se serve, appoggiati al retro di una sedia.
“Marciare sul posto aumenta leggermente la frequenza cardiaca e prepara l’anca a ciò che seguirà,” afferma Jones.
L’allenamento
1. Squat a corpo libero
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, magari con una sedia alle spalle per sicurezza.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono quanto più possibile parallele al pavimento, mirando a una piegatura di 90° delle ginocchia.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi.
“La sedia è lì come una rete di sicurezza, non una stampella,” dice Jones. “Fidarti di eseguire questo movimento in modo autonomo è metà del lavoro.
“Usiamo questo movimento ogni singolo giorno, ogni volta che ci sediamo e ci rialziamo dal divano, dall’automobile, persino dal water. Più diventi forte qui, più indipendente ti sentirai ovunque. Mira a 10-14 ripetizioni in 45 secondi.”
Per aumentare la difficoltà: Tieni un manubrio o una bottiglia d’acqua sul petto per aggiungere resistenza man mano che diventi più forte.
2. Rematore piegato
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Tieni i manubri o bottiglie d’acqua riempite ai fianchi.
- Inarca il busto in avanti dai fianchi, spingendo i fianchi all’indietro e abbassando il busto, mantendo la schiena perfettamente dritta.
- Solleva i pesi verso le anche.
- Congiungi le scapole in alto nel punto massimo del movimento.
- Abbassa i manubri lentamente.
“Anni di sedentarietà hanno reso la schiena curva in avanti,” dice Jones. “Questo esercizio contrasta tale effetto. Rinforza la parte alta della schiena e la colonna e stimola le ossa nel modo giusto. Mira a 10-12 ripetizioni in 45 secondi.”
Per aumentare la difficoltà: Fissa una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e i manubri. “È lo stesso movimento, solo con tensione aggiunta, quindi non serve pesi più grandi,” dice Jones.
3. Tenuta di equilibrio su una gamba
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva una gamba, allungando le braccia per bilanciare.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi per lato.
“Sembra quasi troppo semplice—poi i clienti provano e si rendono conto di quanto lavora davvero il corpo,” dice Jones. “Ogni traballamento che senti è il lavoro dei muscoli stabilizzatori che si attivano e diventano più forti. Questo si trasferisce direttamente nella vita reale. Scendere da una corda, camminare su terreno irregolare, entrare e uscire dalla doccia.”
Per facilitare: Appoggiati al Retro di una sedia se serve, e lavora gradualmente per lasciare andare. “Anche sostenere con un solo dito conta come progresso,” dice Jones.
4. Stacco rumeno su una gamba con tocco
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le ginocchia leggermente flesse.
- Tieni un leggero manubrio (o una bottiglia d’acqua riempita) nella mano destra.
- Piegati in avanti dai fianchi, non dalla vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te e abbassando lentamente il manubrio, mantenendo la schiena piatta e i fianchi allineati al pavimento.
- Tocca il manubrio sul pavimento, oppure scendi fin dove puoi, e poi spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
“L’oggetto ti dà qualcosa su cui concentrarti, che naturalmente stabilizza l’equilibrio e mantiene il movimento deliberato,” spiega Jones. “Questo è il tuo corpo che impara a catturarsi prima che una fitta perdita di equilibrio sfoci in una caduta.”
Per facilitare: “Non sei pronto per la piega ancora? Torna alla tenuta di equilibrio su una gamba sopra e lavora lì prima—non c’è fretta,” dice Jones.
5. Passo-tocco con allungamento delle braccia
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Fai un piccolo passo verso destra con il piede destro e allunga il braccio destro oltre il corpo.
- Torna al punto di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua a ritmo costante, alternando i lati ad ogni ripetizione.
“Questo esercizio è a basso impatto, aumenta lievemente la frequenza cardiaca e l’elemento coordinativo di braccio e gamba è davvero utile sia per la forma fisica cardiovascolare sia per la salute del cervello,” dice Jones. “Questo è il tuo lavoro di VO2 max. Non serve essere complicati per essere efficaci. I miei clienti finiscono sempre per sorridere durante questo esercizio.”
Per aumentare la difficoltà: Aggiungi un sollevamento del ginocchio a fine ogni passo. Solleva il ginocchio fino all’altezza dell’anca, trattienilo per un battito, poi torna indietro. Ad esempio, se scendi a sinistra, solleva il ginocchio destro mentre porti la mano sinistra oltre il corpo, poi riprendi e passa all’altro lato. “Aggiunge una vera sfida di equilibrio e aumenta l’intensità di un gradino,” afferma Jones.
6. Ponte per i glutei
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, larghi quanto le anche.
- Spingi sui talloni e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione in alto per qualche secondo, poi abbassa lentamente con controllo.
“Glutei forti proteggono anche le anche e la parte bassa della schiena, due delle aree più vulnerabili agli infortuni con l’avanzare dell’età. Questo esercizio è anche molto soddisfacente da padroneggiare,” dice Jones.
Per aumentare la difficoltà: Fai passare una banda elastica mini poco sopra le ginocchia per una maggiore attivazione dei glutei, oppure posiziona un manubrio o un libro pesante sulle anche prima di sollevarti.
“I clienti che hanno faticato nella prima settimana spesso riescono a farlo con una banda e peso extra entro un mese,” dice Jones.
7. Push-up contro il muro
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Rimani in piedi davanti a un muro con i piedi all’altezza delle anche, a una distanza leggermente superiore a una lunghezza di braccio—più indietro stai, più è difficile l’esercizio.
- Appoggia le mani sul muro, leggermente oltre la larghezza delle spalle, all’altezza del petto.
- Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, piega i gomiti e abbassa il torace lentamente verso il muro.
- Spingi con i palmi e ritorna alla posizione di partenza estendendo le braccia.
“I push-up sul muro costruiscono forza nella parte superiore del corpo e nel petto in maniera completamente amichevole per le articolazioni. Basta non far crollare i fianchi o inserire una curvatura eccessiva della parte bassa della schiena,” consiglia Jones.
Per aumentare la difficoltà: “Quando i push-up contro il muro sembrano facili, portali al pavimento. Il movimento è identico. Il tuo corpo saprà esattamente cosa fare,” dice Jones.
Raffreddamento
1. Allungamento quadricipite in piedi
Tempo: 30sec per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piegati sul ginocchio destro e solleva il piede destro verso i glutei, afferrando la caviglia destra con la mano destra.
- Appoggiati al retro della sedia con la mano opposta per sostegno se necessario.
- Spingi i fianchi in avanti per approfondire l’allungamento lungo la parte anteriore della coscia.
2. Allungamento della spalla
Tempo: 30sec per lato
- Incrocia il braccio destro sul petto e trattieni il gomito destro con la mano sinistra.
- Con un lieve tiraggio del braccio destro verso di te, senti l’allungamento nella spalla.
- Rilassa le spalle—evita di accorciarle verso l’orecchio.
- Respiro nell’allungamento per 30 secondi, poi cambia lato.
3. Rollio lento del collo
Tempo: 15sec per lato
- Da in piedi, inclina la testa per portare un orecchio verso la spalla.
- Fai una pausa di 15 secondi, poi ruota lentamente il mento verso il petto e dall’altro lato della spalla.
- Mantieni per 15 secondi.
“Prenditi il tuo tempo e non muovere mai la testa all’indietro,” dice Jones.
4. Stand-up roll-down
Tempo: 30sec
- Stai con i piedi all’altezza delle anche.
- Inhala, poi espirando, abbassa il mento verso il petto e rotola lentamente la colonna vertebrale, una vertebra alla volta.
- Lascia che le braccia penda pesanti verso il pavimento.
- Rilassati in fondo a questo allungamento per 20-30 secondi, poi torna lentamente in piedi nello stesso modo, sovrapponendo ogni vertebra finché non sei di nuovo in posizione eretta.
“Questo è una delle migliori cose che puoi fare per la mobilità della colonna,” afferma Jones. “Ma se hai osteoporosi o qualsiasi problema spinale, salta questo esercizio e mantieni una leggera inclinazione forward da seduto per 30 secondi invece.”
5. Respirazione profonda
Ripetizioni: 3
- Chiudi gli occhi.
- Inspira contando fino a quattro
- Espira contando più lentamente di quattro
- Ripeti per tre volte.
“Questa espirazione prolungata attiva la parte del sistema nervoso responsabile del riposo e del recupero,” dice Jones. “È davvero il momento in cui i clienti mi dicono di sentirsi più calmi di tutto il giorno. Non saltarla.”
