Benvenuti a Workout Diaries, una serie in cui chiediamo agli allenatori esperti di descrivere una settimana di allenamento per loro, per aiutarvi a capire come sviluppare e mantenere una routine di allenamento efficace.
Il curriculum fitness di Ania Gabb è quasi lungo quanto le corse che affronta.
Secondo il profilo Instagram dell’allenatrice britannica di corsa, ora ha già all’attivo 35 maratone complete, con un incredibile tempo di miglioramento personale di 2 ore 49 minuti—solo 40 minuti in meno del record mondiale.
Va detto che tutto ciò è stato raggiunto mentre otteneva qualifiche come personal trainer, istruttrice di attività di gruppo, insegnante di Pilates e yoga, specialista di fitness pre- e post-natale, coach di corsa accreditato da UK Athletics e, negli ultimi anni, una nuova mamma.
«In pratica, tutte le tipologie di lezione fitness che ti vengano in mente, o le insegno, o le ho già insegnate», racconta a Fit&Well.
Gabb guida anche la ASICS FrontRunner Community—a network di oltre 500 corridori provenienti da 31 paesi, uniti da un solo obiettivo: ispirare gli altri a muoversi per una mente sana in un corpo sano.
«Il modo in cui lo descrivo è che non serve essere veloci per essere una runner nella FrontRunner Community», dice.
«Che tu abbia 60 o 18 anni, sia un atleta d’élite o una principiante completa, corri per fitness o per salute mentale, ognuno ha una storia diversa. È ciò che ci ha uniti tutti insieme.»
La passione di Gabb per la corsa è nata a scuola, dove correva cross country e sembrava accettare “tutte le gare nel giorno delle attività sportive che nessun altro voleva fare”, ma in cima alla lista c’era la London Marathon.
«La guardavo da bambina. Mia zia mi portava a vedere mio zio. Penso tra me e me: “Dio, sono come delle celebrità”. Li salutavo con una pacca sulle mani e distribuivo Opal Fruits.»
Poi, dopo l’università, Gabb ha avuto la sua occasione.
Fiancheggiando in una grande felpa Top Shop, con pantaloni Sweatty Betty allungati, stringendo il telefono in una mano e l’iPod nell’altra, le cose si sono subito spezzate.
« Puntavo a meno di quattro ore, ma cominciò a grandinare e fui completamente zuppa, dovetti fermarmi una decina di volte per andare al bagno perché non avevo allenato i gel. Ero molto ingenua», ammette.
Fortunatamente, quell’esperienza non la scoraggiò.
Diciassette anni e 34 maratone dopo, Gabb continua a gustare ogni gara come se fosse la prima. È solo un po’ più preparata alla sfida.
Qui racconta come rimane pronta per la gara mentre gestisce un fitto programma di insegnamento e affronta i primi tempi della genitorialità.
La settimana di allenamenti di Ania Gabb
Prima della nascita di sua figlia, Gabb si svegliava all’alba ogni giorno per allenarsi o per guidare lezioni di fitness.
Ma, dopo il tentativo iniziale di rientrare subito nella sua vecchia routine, ha capito in fretta che avrebbe dovuto fare compromessi per essere presente pienamente per la famiglia, i clienti e se stessa.
«Quando ho iniziato a rimettermi in forma, mettevo molta pressione su di me», dice.
«Era come se: devo alzarmi alle 5 del mattino. Devo correre otto miglia.» Molto in fretta ho capito che non ce l’avrei fatta. Devo prendermi cura di me stessa perché altrimenti mi esaurirei.»
Qui di seguito troviamo com’è la settimana di allenamenti di questa atleta d’élite con un bimbo di due anni al seguito.
Lunedì
corsa facile di circa 6-10 km e poi un allenamento di forza leggero per la parte bassa del corpo di 20-30 minuti.
Alla sera, Gabb tiene una lezione di Body Pump di Les Mills.
Martedì
Tene tre lezioni consecutive di HIIT.
Mercoledì
Allenamento di velocità con corse intervallate.
Gabb tiene anche una lezione di fitness tranquilla per over 60.
Giovedì
Corsa all’alba più un allenamento di forza per la parte superiore del corpo.
Venerdì
Tiene tre lezioni di fitness back-to-back, tra cui allenamento di forza, HIIT e Pilates.
Gabb potrebbe poi correre con un cliente, a un ritmo “facile”.
Sabato
Corsa facile di circa 6-10 km più una lezione di spinning.
Domenica
Lunga corsa fino a 32 km.
Ania Gabb su tre regole che l’hanno resa una miglior runner
1. Tieni un diario alimentare
«Qual è la cosa che ho cambiato e che mi ha resa una runner migliore? Sicuramente l’alimentazione», dice Gabb senza esitazione.
Da quel primo, difficile, maratona ha provato tutti i gel energetici disponibili e una varietà di pasti la sera prima e la mattina della corsa per scoprire cosa funzioni per lei.
«Quello è stato l’errore più grande che ho commesso alla mia prima maratona: il mio stomaco non stava bene», afferma.
«Ora dico a tutti i miei clienti di tenere un diario. Provare e testare tutto. Vedere cosa mantiene alti i livelli di energia. È ciò che ho fatto e non ho commesso lo stesso errore due volte.»
2. Dare priorità al recupero
Non si può diventare più veloci se si è sempre malati o infortunati. Questa è una lezione cruciale che Gabb ha imparato dalla nascita di sua figlia.
«Parlo sempre di recupero e di sonno perché per molto tempo sono stata la mia peggior nemica», spiega.
«Stavo sveglia fino a tardi, poi mi costringevo ad alzarmi presto per fare una lunga corsa e sarei stata esausta per il resto della giornata.»
Ora si applica una scadenza rigida alle 21:30 la sera prima di una lunga corsa. «Il sonno è davvero il miglior recupero», dice Gabb.
3. Sii gentile con te stessa
Infine, Gabb ha imparato ad affrontare ogni giorno come viene.
«Qualunque siano le tue circostanze o le tue aspettative di gara, non mettere troppa pressione su te stessa», dice.
«Fattori esterni come quanto stressata sia stata la tua giornata, quanto sei stanca, quanta energia abbia potuto avere il tuo neonato, possono influire sulla performance.»
Quindi se il tuo calendario di allenamento prevede una lunga corsa nel weekend dopo una settimana molto stressante e con sonno ridotto, segui il tuo stato d’animo anziché la tabella. Puoi sempre recuperare più avanti, quando avrai avuto la possibilità di ricaricare appieno le batterie.
