Quando molte persone decidono di mettersi in forma, spesso si lanciano subito nella corsa. Correre è fantastico e tutto quanto, ma è impegnativo e tuffarsi a capofitto potrebbe farti dire mai più.
David J Sautter, un personal trainer certificato NASM presso WalkFit, dice a Fit&Well che camminare è ottimo se vuoi aumentare i tuoi livelli di attività.
«Se praticato regolarmente, migliora la salute cardiovascolare senza mettere troppa sollecitazione sul cuore e sulle articolazioni, rendendolo una forma di esercizio relativamente a basso rischio», dice.
«Solleva meno stress sulle articolazioni rispetto a esercizi ad alto impatto come la corsa e può essere adattato per soddisfare una vasta gamma di età e livelli di forma fisica.»
«Raccomando di combinare variazioni di velocità e inclinazione. Questo aiuta ad aumentare l’intensità della sessione mantenendola a basso impatto e accessibile alla maggior parte delle persone.»
Sautter consiglia di dedicare qualche minuto a un riscaldamento per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare i muscoli e le articolazioni al movimento.
Dice che l’allenamento che segue è impegnativo ma realizzabile. Se hai difficoltà a mantenere il ritmo o avverti dolore in qualsiasi momento, diminuisci l’inclinazione e rallenta.
Allenamento di camminata al tapis roulant di 20 minuti
1. Inizio
Tempo: 4min Andatura: 4,0-4,8 km/h Pendenza: 0%-1%
«Inizia impostando il tapis roulant su una andatura facile. Questo ti permette di entrare subito in ritmo e mettere in moto il corpo», dice Sautter.
2. Aumenta l’inclinazione
Tempo: 4min Andatura: 4,8-6,4 km/h Pendenza: 2%-3%
«A questo punto dovresti sentire la respirazione leggermente più pesante, pur riuscendo ancora a parlare», dice Sautter.
3. Salita veloce
Tempo: 4min Andatura: 6,4-7,2 km/h Pendenza: 5%
«Questa potrebbe essere la parte più impegnativa dell’allenamento», dice Sautter.
«Dovrebbe sembrare di camminare velocemente su una salita, aumentando il carico sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci, sui glutei e sul sistema cardiovascolare.»
4. Salita lenta e ripida
Tempo: 4min Andatura: 4,0-4,8 km/h Pendenza: 6-7%
«Questo stimola la camminata su una collina più ripida e richiede di più ai muscoli della parte inferiore del corpo, sfidando l’equilibrio e la postura», dice Sautter.
5. Raffreddamento
Tempo: 4min Andatura: 4,0-4,8 km/h Pendenza: 1%-2%
«Questi minuti possono essere usati come raffreddamento», dice Sautter.
«Questo permetterà al battito cardiaco e al respiro di tornare gradualmente ai livelli di riposo.»
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento di camminata
Sautter raccomanda di concentrarsi sulla forma corretta e su uno sforzo costante.
«Mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e attiva leggermente il core per sostenere la postura», dice.
«Lascia che le braccia oscillino in modo naturale e libero, evita di tenere le mani alle barre del tapis roulant a meno che non sia indispensabile per l’equilibrio, poiché ciò potrebbe ridurre l’efficacia dell’allenamento.»
«Soprattutto, mantieni un ritmo e un’inclinazione che risultino impegnativi ma non dolorosi. Se avverti dolore o fastidio, interrompi l’allenamento e consulta un professionista.»
