Benvenuti su Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a trainer esperti di descriverci com’è una settimana di allenamento per loro, per aiutarvi a capire come sviluppare e mantenere un programma di esercizio efficace.
Mentre Nikkii Behrens, fondatrice di Rare Pilates e Nikkii Health, è un’insegnante di Pilates, ha molte altre competenze nel suo bagaglio professionale. È una nutrizionista qualificata, insegnante di yoga, specialista del sonno, coach di meditazione, praticante di tecniche di respiro e maestra di Reiki.
Dice che l’esercizio è importante per lei perché le dà l’energia di cui ha bisogno.
«La mia priorità non è mai stata inseguire un determinato corpo», ha detto a Fit&Well. «Mi alleno per muovermi bene, avere energia e rimanere in salute a lungo termine. Voglio essere in grado di tenere il passo con la vita, viaggiare, gestire attività e ora inseguire mio figlio. Apparire in forma è un bonus, ma sentirsi capaci è il vero obiettivo.»
«Mi alleno anche perché mi libera la mente — è la mia forma di cura di me stessa», afferma. La sua routine settimanale è un mix di Pilates a terra (mat) e reformer, oltre all’allenamento di forza, al lavoro di mobilità e a un ampio recupero olistico, comprese regolari sessioni di bagni sonori.
Di seguito ha condiviso i dettagli di una settimana recente di allenamenti e recupero.
La routine settimanale di allenamento di Nikkii Behrens
Lunedì 8:00
Forza x Pilates: focus sull’intero corpo
Martedì 9:00
Pilates Reformers: obliqui, core e parte superiore del corpo
Mercoledì 8:00
Pilates Reformers: parte inferiore del corpo
Giovedì 12:00
Lunga passeggiata con il cane e la famiglia
Venerdì 8:00
Fusion Yoga x Pilates: allungamento e tono
Sabato 9:00
Giornata di riposo: guarigione sonora
Domenica 9:00
Pilates a mat: corpo intero
Consigli di Nikkii Behrens per costruire una routine di allenamento efficace
Muoviti ogni giorno e scegli qualcosa che ti piaccia davvero
Behrens stabilisce l’intenzione di muoversi in qualche modo ogni giorno.
«Il movimento è uno dei migliori investimenti che puoi fare per la tua salute futura», afferma Behrens. «Migliora la forza, la postura, la densità ossea, la salute cardiovascolare, il benessere mentale e la longevità.»
La sua routine di allenamento settimanale ha sempre il Pilates come fondamento «perché costruisce forza, mobilità, stabilità e consapevolezza del corpo senza stressare costantemente il corpo». Si assicura anche di dedicare tempo al recupero, a un allenamento di forza funzionale settimanale e a passeggiate quotidiane con il suo cane.
«Questo non significa che ogni sessione debba essere intensa — alcuni giorni è un allenamento completo di Pilates, altri basta una passeggiata o una sessione di mobilità. La costanza vince la perfezione e sei molto più probabile restare costante se in realtà ne hai voglia.»
Focalizzarsi sulla costanza piuttosto che sull’intensità
Behrens consiglia di impegnarsi in tre o quattro allenamenti a settimana a lungo termine, invece di provarci ogni giorno per due settimane e poi fermarsi.
«Negli anni ho imparato che il movimento non deve essere tutto o niente», dice. «Anche 20-30 minuti contano, e se la vita si fa frenetica, mi adatto invece di saltarlo.»
Dedica tra i 30 e i 50 minuti all’esercizio, perché «non credo che sia necessario trascorrere ore ad allenarsi. Una sessione ben progettata e mirata è molto più efficace che allenarsi semplicemente per trascorrere più tempo.»
Behrens dice che cerca di allenarsi di prima mattina perché mette il tono della giornata. «Mi dà energia e significa che sono meno incline a saltarlo una volta che lavoro e vita si fanno frenetici. Ma in definitiva, il momento migliore per allenarsi è quello che ti fa restare costante.»
Allena per la vita, non solo per l’estetica
La motivazione è un mito—la routine è più affidabile, dice Behrens. Sottolinea che programmare l’esercizio come un incontro aumenta la probabilità di attenersi.
«Non mi affido alla motivazione perché è inaffidabile. L’esercizio è inserito nella mia giornata come qualsiasi altro appuntamento importante. Una volta che diventa un’abitudine, non devi negoziare con te stesso ogni mattina.»
«Le basi funzionano ancora: muovi regolarmente il tuo corpo, costruisci forza, cammina spesso, recupera bene, mangia cibo nutriente la maggior parte del tempo e sii paziente. Abitudini sostenibili supereranno sempre i rimedi rapidi. Questo è ciò che crea un corpo che si sente tanto bene quanto appare, non solo per l’estate, ma per la vita.»
