Probabilmente avete già sentito parlare dell’importanza della forza del core. I muscoli della parte centrale del corpo partecipano alla quasi totalità dei movimenti che fate e sostengono la vostra colonna vertebrale.
Quello che forse non sapete è che il core può essere diviso in muscoli superficiali, vicini alla superficie, e muscoli profondi che non riuscite a vedere.
Questi muscoli lavorano spesso insieme. Ma se i muscoli superficiali eseguono la gran parte del lavoro per muovere il busto, i muscoli profondi sono principalmente responsabili di aspetti come la stabilità della colonna, il sostegno degli organi e la respirazione.
I movimenti classici del core come sit-up e crunch mirano ai muscoli superficiali, ma per allenare davvero quei muscoli profondi del core servirà una serie diversa di esercizi.
Stephanie Schappert, membro del ClassPass Wellness Council e personal trainer certificata ACE, consiglia queste tre opzioni prive di attrezzi.
1. Dead Bug
SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 8-12 RECUPERO: 30-60sec
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso l’alto e le ginocchia piegate a 90°.
- Contrai il core e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Inspira ed abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra finché non restano sospesi a pochi centimetri dal pavimento.
- Espira e torna alla posizione di partenza, poi cambia lato.
- Alterna i lati, muovendoti lentamente e mantenendo la schiena ben piatta.
Obiettivi: retto dell’addome, addominale trasverso, obliqui
Vi sembrano troppo difficili i Dead Bug? Provate queste varianti più facili del Dead Bug.
2. Bird Dog
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12 Recupero: 30-60sec
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro appoggi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni la schiena dritta.
- Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, tenendoli paralleli al pavimento.
- Fai una breve pausa, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato e continua.
Obiettivi: Muscoli del core (trasverso dell’addome e obliqui), muscoli della parte bassa della schiena, glutei, spalle e stabilizzatori dell’anca
3. Plank Up Down
Serie: 2-4 Hold: 20-60sec Recupero: 30-60sec
Come eseguirlo:
- Assumi la posizione di push-up, mani a terra, gambe dritte e piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai il core e fatti centrare dai glutei.
- Abbassa prima un avambraccio a terra, poi l’altro, in modo da passare a una plancia sugli avambracci.
- Riporta la muscolatura in plank alto.
- Ripeti per 20-60 secondi, alternando tra plank alto e plank sugli avambracci.
Obiettivi: Core, spalle, petto, parte bassa della schiena
