Ci sono infiniti programmi di allenamento disponibili online tra cui scegliere, quindi non mancheranno idee, ma puoi risparmiare molto tempo avendo una formula provata su cui fare affidamento.
Ce ne sono anche molti in circolazione, ma non così tanti da permetterti di modellare gli allenamenti secondo le tue preferenze.
Questo è ciò che mi piace di questa formula di allenamento di forza di Lee Bell, coach di forza e condizionamento e docente senior di scienze dello sport e dell’esercizio presso la Sheffield Hallam University.
Ha fornito una lista di esercizi di esempio per tre diversi schemi di movimento. La chiama un approccio basato sui vincoli (constraints-led approach) e mi ha detto che funziona particolarmente bene per chi si allena a casa.
«Un approccio basato sui vincoli offre a una persona un quadro di riferimento, ma le consente di prendere decisioni autonomamente su ciò che rientra in quel quadro», spiega.
Bell afferma che questo è un ottimo metodo da provare se spesso ti annoi durante l’allenamento. «È più motivante—c’è più autonomia», dice.
«Per me, essere interessato all’allenamento e goderselo è molto più importante che avere un piano di allenamento molto rigido e inflessibile.»
«Se io e te facessimo lo stesso programma, ma tu scegli gli esercizi e io dovessi seguirti in palestra, è probabile che tu progredisca meglio di me, perché hai proprietà e scegli cose che sai funzionare meglio per te», dice Bell.
Formula di allenamento completo da casa
Scegli un esercizio da ciascun gruppo riportato qui sotto e, voilà, avrai un allenamento per tutto il corpo. Ripeti regolarmente questo formato, ma sentiti libero di variare quale esercizio scegli in ciascun gruppo, purché ne faccia uno per categoria.
«Non mi interessa cosa scegli, perché tutti allenano lo stesso gruppo muscolare», dice Bell, «ma scegli ciò che senti funzioni meglio per te.»
Schema del squat
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12
Scegli uno dei seguenti esercizi e completa le serie e le ripetizioni indicate per l’esercizio scelto.
Sedersi e alzarsi
- Siediti sulla metà anteriore di una sedia robusta, con i piedi alla larghezza delle anche e ben appoggiati a terra.
- Spingi con i piedi per alzarti, mantenendo il torace sollevato e cercando di non utilizzare le mani se possibile.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente di nuovo sulla sedia con controllo.
Squat goblet
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo il petto in alto e le ginocchia allineate rispetto ai piedi.
- Spingi attraverso i talloni per rientrare in piedi, contrarre i glutei in alto.
Affondo split con manubri
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche tenendo i manubri ai fianchi, poi fai un grande passo indietro per assumere una posizione a split, con il piede anteriore appoggiato e il tallone posteriore sollevato.
- Piegati entrambe le ginocchia per scendere dritto finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento, mantenendo il torso in verticale.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Spinta della parte superiore del corpo
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12
Scegli uno dei seguenti esercizi e completa le serie e le ripetizioni indicate per l’esercizio scelto.
Sollevamento laterale con manubri
- In piedi, tieni i manubri lungo i fianchi con una lieve flessione dei gomiti.
- Solleva i manubri di lato finché arrivano all’altezza delle spalle, mantenendo le spalle rilassate ed evitando movimenti di swing.
- Riporta i manubri ai fianchi con controllo.
Spinta sopra la testa con manubri
- In piedi o seduto, mantieni i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti sotto i pesi.
- Spingi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese, senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Riporta i manubri all’altezza delle spalle.
Spinta sopra la testa con kettlebell a una mano
- Tieni un kettlebell in una mano in posizione rack, polso dritto, mano vicino alla spalla, gomito vicino al corpo e il kettlebell appoggiato sulla parte posteriore dell’avambraccio.
- Contrai il core e spingi il kettlebell sopra la testa finché il braccio è completamente esteso.
- Riporta con controllo il kettlebell in posizione rack.
Trascinata della parte superiore
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12
Scegli uno dei seguenti esercizi e completa le serie e le ripetizioni indicate per l’esercizio scelto.
Curl per bicipiti
- In piedi con i manubri ai fianchi e i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Mantenendo i gomiti vicini al corpo, fletti i gomiti per portare i manubri verso le spalle.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Rematore piegato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo i manubri ai fianchi.
- Contrai il core.
- Piega in avanti dai fianchi e spingi le anche indietro, piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena piatta.
- Solleva i manubri verso le costole inferiori, trascinando i gomiti oltre il tronco, mantenendo le spalle allineate e la schiena piatta.
- Abbassa i manubri con controllo.
Trazione alta con kettlebell
- In piedi, con i piedi all’altezza delle spalle, un kettlebell sul pavimento davanti a te.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega leggermente le ginocchia per abbassarti e afferrare la maniglia del kettlebell.
- Solleva il kettlebell da terra e lascialo oscillare tra le gambe.
- Spingi i fianchi in avanti con esplosività per farlo oscillare davanti a te, piegando il gomito per portare il kettlebell al lato della testa.
- Inverti il movimento per controllare la discesa del kettlebell, piegando i fianchi per passare direttamente all’esecuzione successiva.
