Sono un personal trainer certificato da oltre dieci anni, e una delle mie esercitazioni preferite da insegnare è lo stacco da terra. Questo movimento funzionale è tra i migliori per sviluppare la forza nei glutei, nei femorali, nei dorsali e nel trapezio, migliorando la postura e rendendo più agevole eseguire le attività quotidiane.
Tuttavia, lo stacco presenta anche alcuni svantaggi. Per chi soffre di infortuni alla zona lombare, mobilità ridotta o core debole, lo stacco può provocare dolore o peggiorare problemi già esistenti. Per questo è importante consultare un professionista sanitario prima di intraprendere una nuova attività, soprattutto se hai infortuni o limitazioni. E lavorare con un personal trainer certificato può assicurarti di eseguire i movimenti in modo sicuro.
Se decidi di evitare per ora lo stacco, ti consiglio tre altri esercizi per rafforzare gli stessi gruppi muscolari — lungo tutta la catena posteriore del corpo e il core.
Tre alternative allo stacco da terra
Per questi movimenti ti servirà un tappetino per esercizi e una banda elastica di resistenza di intensità media-alta, come quella Theraband disponibile su Amazon.
Assicurati di sapere come attivare il core prima di eseguire questi movimenti.
Inizia con uno o due set da otto–dieci ripetizioni. Quando ti sembrerà facile, passa a due set da 12–15 ripetizioni. Procedi lentamente fino ad arrivare a tre set da 12–15 ripetizioni.
Perché questi esercizi sviluppino efficacemente la forza, dovrai eseguirli con costanza due volte a settimana, aumentando a tre volte a settimana man mano che diventi più forte.
1. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 8-15
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, all’altezza dei fianchi.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Spingi attraverso i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fai una breve pausa.
- Riporta i fianchi a terra con controllo.
Consigli dell’allenatore: Se non riesci ad andare a terra, prova questo esercizio sul letto o sul divano. Evita eccessive arcate della zona lombare. Evita che le ginocchia collassino verso l’interno durante la salita. Rilassa le spalle, abbassandole dalle orecchie, e tieni leggermente il mento rivolto verso il petto per rilassare il collo.
Rendi l’esercizio più difficile: Eseguilo con una banda di resistenza a corto giro attorno alle ginocchia o con un manubrio da 5–7 kg.
2. Estensione della schiena
Ripetizioni: 8-15
- Stai a pancia in giù e appoggia le mani sulla nuca.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Solleva con cautela la testa, le spalle e il petto.
- Fai una breve pausa in alto.
- Riporta con controllo la testa, le spalle e il petto a terra.
Consigli dell’allenatore: Se non riesci ad andare a terra, prova questo esercizio sul letto o sul divano. Muoviti con cautela se hai problemi o dolore alla zona lombare. Riduci l’escursione se necessario, o solleva solo la testa e le spalle dal pavimento. Mantieni i glutei contratti durante tutto il movimento e mantieni i piedi a terra.
3. Pull-through con banda elastica
Ripetizioni: 8-15
- Fissa una banda elastica attorno a un punto di ancoraggio solido.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e ginocchia leggermente flesse, rivolto lontano dall’ancoraggio.
- Piega il busto in avanti dalle anche e spingi i glutei indietro, poi passa tra le gambe e afferra l’estremità della banda.
- Allontanati dall’ancoraggio finché la banda non è tesa — questo è il punto di partenza.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei mentre sollevi il busto, lavorando contro la resistenza crescente della banda.
- Fai una breve pausa.
- Piega di nuovo in avanti dalle anche e spingi i glutei indietro per tornare all’inizio. Muoviti lentamente e con controllo.
Consigli dell’allenatore: Muoviti con cautela se hai problemi o infortuni alla lombare. Riduci l’ampiezza del movimento se necessario, abbassando solo leggermente il busto. Esercita inizialmente senza banda per perfezionare la tecnica.
Rendi l’esercizio più difficile: Usa una banda di resistenza più pesante.
