Gli affondi sono un ottimo esercizio per migliorare la forza della parte inferiore del corpo, la stabilità e l’equilibrio. Poiché si tratta di un movimento unilaterale, ossia eseguito una gamba alla volta, possono correggere gli squilibri muscolari e le differenze di forza, promuovendo al contempo una migliore coordinazione e resistenza generale.
Gli affondi possono anche coinvolgere il core, che deve lavorare per mantenere il corpo stabile ed equilibrato su una sola gamba.
Sfortunatamente gli affondi possono essere difficili da eseguire se hai problemi al ginocchio, dolore articolare o mobilità limitata. Lavoro con molti clienti di personal training che rientrano in queste categorie, perciò spesso sostituisco gli affondi con le salite su gradino.
Le salite su gradino possono essere modificate per la maggior parte dei livelli di fitness o abilità, progredite man mano che diventi più forte e non richiedono alcuna attrezzatura oltre a un gradino. Se stavi cercando un’alternativa agli affondi, provale.
Perché le salite su gradino sono una buona alternativa agli affondi?
Come gli affondi, le salite su gradino mirano a rafforzare ogni gamba indipendentemente dall’altra. È comune avere un lato “buono” o più forte, ma questo può spesso portare a schemi di movimento difettosi, dolore cronico, infortuni e instabilità. Rafforzando ciascuna gamba singolarmente, puoi ridurre il rischio di cadute e rendere più facili le attività quotidiane.
Gli affondi richiedono una migliore ampiezza di movimento, una stabilità intrinseca maggiore e un grado superiore di forza su una gamba singola per essere eseguiti correttamente. Per chi ha infortuni al ginocchio o altre considerazioni, gli affondi possono caricare eccessivamente l’articolazione e peggiorare eventuali problemi esistenti.
Le salite su gradino non caricano l’articolazione del ginocchio quanto gli affondi, e possono essere eseguite con un range di movimento più limitato quando si utilizza un gradino più basso. Questo permette a chi ha determinate limitazioni di beneficiare dell’allenamento unilaterale.
Iniziare con le salite su gradino
Se hai mai salito una serie di scale, tecnicamente hai già effettuato uno step-up. Tuttavia, consulta prima il medico.
Anche se sono un movimento comune e funzionale, esiste ancora la possibilità di eseguire gli step-up in modo scorretto. Un personal trainer certificato può correggere la tua forma e darti indicazioni su come eseguire l’esercizio in modo più efficiente.
Assicurati di sapere come attivare correttamente il core prima di provare qualsiasi nuovo allenamento o attività.
Un gradino aerobico come questo modello Yes4All su Amazon può essere regolato su altezze diverse, ed è un modo utile per misurare i progressi. Tuttavia, tutto ciò di cui hai davvero bisogno è una piattaforma rialzata e robusta. Una scala o gradini domestici andranno bene.
Le salite su gradino possono essere eseguite da sole o come parte di un programma completo della parte inferiore del corpo.
Se sei un principiante: o non sei attualmente attivo, inizia con un set di cinque–otto salite su gradino per gamba. Mira a farle due o tre volte a settimana.
Man mano che aumenti la forza: aumenta lentamente le ripetizioni a 10–12 per gamba, per due o tre serie.
Se sei più avanzato: inizia con 10–12 ripetizioni per gamba, per due o tre serie. Puoi anche provare una delle opzioni di progressione elencate di seguito.
Come eseguire una salita su gradino
- Stai in piedi di fronte a un gradino.
- Contrai il core.
- Poni il piede sinistro sul gradino.
- Premi sul piede sinistro ed estendi il ginocchio sinistro, portando il piede destro sul gradino.
- Fai una breve pausa.
- Piega il ginocchio sinistro, abbassa lentamente il piede destro a terra.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Consigli dell’allenatore:
Se hai problemi di equilibrio, tieni il corrimano delle scale o un’altra superficie solida per un supporto aggiuntivo.
Mantieni la colonna estesa ed evita di curvarla.
Contrai i glutei durante l’esecuzione del movimento.
Salita e discesa controllate: non spingere in modo brusco per salire sul gradino e non permettere che il piede atterri a terra con un impatto forte quando scendi.
Se non riesci a controllare il movimento, prendi in considerazione una delle modifiche elencate di seguito.
Modifiche delle salite su gradino
Se non riesci a mantenere una forma corretta, usa un gradino più basso. Anche una piattaforma rialzata di pochi centimetri può aiutare a migliorare la forza e la stabilità in entrambe le gambe.
Puoi anche aggrapparti ai corrimani delle scale, alle pareti, a sedie o ad altre superfici solide per avere supporto. All’inizio sposta più peso sul supporto, poi, man mano che diventi più forte, prova a tenere una presa leggera.
Progressioni delle salite su gradino
Lavorare con un gradino più alto renderà l’esercizio più impegnativo. Se usi una scala interna, posiziona il piede sul secondo gradino a partire dal pavimento.
Un altro modo per rendere la salita su gradino più difficile è non appoggiare il piede non lavorante sulla piattaforma, sollevare il ginocchio fino all’altezza dell’anca e mantenere l’equilibrio sulla gamba che lavora.
Infine, puoi impugnare manubri da 2–4 kg mentre esegui il movimento.
