Il Tai Chi è una pratica cinese antica che si concentra sullo sviluppo di una connessione mente-corpo attraverso movimenti delicati a basso impatto e respirazione profonda.
È possibile praticare in qualsiasi momento della giornata, ma se hai difficoltà a dormire di notte, l’insegnante di Tai Chi Brian Thompson consiglia una pratica di cinque minuti che potrebbe aiutare.
“Il beneficio di una pratica serale di Tai Chi è che aiuta a sciogliere la tensione fisica accumulata nella schiena, nel collo e nelle spalle durante la giornata,” dice Thompson, fondatore di BNEW4LIFE.
“Rivolge anche al sistema nervoso parasimpatico un rallentamento, contribuendo a quietare i pensieri notturni e a favorire un sonno rigenerante calmando la frequenza cardiaca e la respirazione prima di coricarsi,” aggiunge.
Thompson condivide la sua pratica serale preferita di Tai Chi di cinque minuti per chiudere la giornata, concentrandosi su movimenti delicati per rilassarsi e distendersi.
La pratica serale di Tai Chi di cinque minuti
1. La cascata
Tempo: 1-2min
- Siediti dritto su una sedia robusta, con i glutei al centro della seduta e i piedi appoggiati piatti sul pavimento, davanti alle ginocchia.
- Segui il respiro naturale, inspira ed espira dal naso, ammorbidendo l’addome, le spalle e il torace.
- Lascia che il respiro salga e scenda come una cascata.
2. Sollevare l’acqua
Ripetizioni: 2-3
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, spalle rilassate, ginocchia leggermente piegate e colonna estesa.
- Con le mani rilassate e le dita penzolanti, solleva delicatamente le braccia fino all’altezza delle spalle inspirando.
- Estendi l’articolazione del polso in modo che i palmi siano rivolti in avanti, e abbassa delicatamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.
3. Avvolgimento della seta con una sola mano verso l’avvolgimento con entrambe le mani
Preparazione:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, spalle rilassate, torace eretto e mento leggermente retratto.
- Piega leggermente le ginocchia, mantenendo il peso equamente distribuito.
- Solleva la mano destra davanti al petto o all’altezza della vita, mantenendo il gomito al di sotto del polso.
- Appoggia la mano sinistra sull’anca sinistra o in vita.
- Esercita l’avvolgimento della seta con una mano, su entrambi i lati (sinistro e destro).
Quattro passaggi dell’avvolgimento della seta:
- Rotazione 1: Ruota leggermente la vita verso sinistra e ruota la mano destra in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto.
- Spostamento peso 1: Sposta il peso del corpo verso la gamba sinistra, piega leggermente il ginocchio sinistro e porta la mano destra attraverso il corpo fino all’altezza della spalla.
- Rotazione 2: Ruota il palmo verso il basso e muovi la mano destra attraverso il corpo verso destra, quindi abbassa la mano destra a livello della vita ruotandola in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto.
- Spostamento peso 2: Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, piegando leggermente il ginocchio.
- Cambia lato dopo aver praticato lentamente su un lato inizialmente.
Transizione all’avvolgimento della seta con entrambe le mani:
- Passa all’uso con entrambe le mani contemporaneamente.
- Porta le braccia verso il centro, con il peso equilibrato sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta le braccia ai lati, spostando il peso su una gamba.
- Ritorna al centro e ripeti sull’altra gamba.
- Allunga le braccia verso lo stesso lato, spostando il peso sull’altra gamba. Ripeti dall’altro lato, seguendo le istruzioni di avvolgimento della seta indicate sopra.
- Sincronizza il movimento con il respiro.
4. Massaggio del corpo e coppettazione corporea
- In piedi o seduto ai margini del letto.
- Rilassa le spalle e inizia a massaggiare collo, braccia, addome e gambe, per attivare la risposta al rilassamento.
- Metti le mani a coppa e picchietta su e giù sulle spalle, braccia, petto, tronco e gambe, creando un lieve effetto di aspirazione.
