Secondo il CDC, agli adulti si consiglia di puntare almeno a 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana. Ma se hai infortuni particolari o problemi di mobilità, eseguire determinati esercizi cardio—come i jumping jack—può non essere consigliato.
Fortunatamente, esistono molti altri modi per far aumentare la frequenza cardiaca senza ricorrere a esercizi ad alto impatto che stressano le articolazioni.
Ho un allenamento di riferimento amico delle articolazioni che uso con i clienti di personal training che devono evitare qualsiasi cosa ad alto impatto. Consiste in movimenti sicuri per quasi chiunque — e non richiede alcuna attrezzatura, a parte un cronometro.
Come fare il mio allenamento cardio a basso impatto
Chiarisci qualsiasi nuova attività con il tuo medico prima di procedere. Se non sei sicuro di come eseguire uno qualsiasi di questi esercizi, consulta un personale trainer certificato per una guida.
Questo circuito di allenamento alterna brevi fasi di lavoro a brevi pause.
La routine è adattabile a vari livelli di fitness e può essere progredita man mano che aumenta la tua resistenza.
Per i principianti:
- I principianti dovrebbero mirare a eseguire ciascuno dei quattro esercizi seguenti per 20-30 secondi ciascuno.
- Prendersi 15-20 secondi di riposo tra ogni esercizio.
- Eseguire ogni esercizio una volta per completare una serie.
- Effettuare tre giri in totale per un allenamento di sette-dieci minuti.
- Lavorare a un ritmo moderato—il battito dovrebbe aumentare, ma dovresti riuscire a dire poche parole prima di fare una pausa per respirare.
Per chi ha più esperienza:
- Esegui questi esercizi per 45-60 secondi con 10-15 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
- Effettua quattro giri per un allenamento di 15-20 minuti.
- Lavorare a una velocità più sostenuta se possibile. Metti una piccola sfida tenendo pesi leggeri durante l’esecuzione degli esercizi (1-2 libbre, come questi manubri Tone Fitness disponibili su Amazon).
Puoi modificare i tempi di lavoro e riposo secondo necessità. Per esempio: se non riesci a eseguire gli esercizi per 20 secondi senza restare molto affannato, riduci a 15 secondi e prenditi 30 secondi di riposo. Una volta che gli esercizi iniziano a sembrarti facili, puoi prolungarne la durata e accorciare il tempo di riposo.
Usa questo allenamento insieme ad altre forme di esercizio, come camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta, per raggiungere le raccomandazioni settimanali del CDC.
Come eseguire gli esercizi a basso impatto
1. Jumping jacks senza salto
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Porta il piede sinistro di lato a sinistra, sollevando le braccia lateralmente e sopra la testa.
- Riporta indietro il piede sinistro nella posizione di partenza e abbassa le braccia.
- Porta il piede destro di lato a destra, sollevando le braccia lateralmente e sopra la testa.
- Riporta indietro il piede destro nella posizione di partenza e abbassa le braccia.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli dell’allenatore: Evita di incurvare la colonna durante l’esecuzione di questo movimento. Mantieni una respirazione forte e regolare, espandendo l’addome e la gabbia toracica durante l’inspirazione e richiamando l’addome verso la colonna durante l’espirazione.
2. Marcia veloce
- Stai dritto, con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva la gamba sinistra e il braccio destro, piegando il ginocchio sinistro e il gomito destro a 90°.
- Ritornare nella posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba destra e il braccio sinistro.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli dell’allenatore: Se hai problemi di equilibrio, fai questo esercizio accanto a una parete o a un’altra superficie solida in modo da poterti sostenere se necessario. Questo esercizio imita la corsa—vai lentamente all’inizio finché non ti senti a tuo agio con il movimento, poi aumenta la velocità. Mantieni una postura eretta e non permettere che la schiena si incurvi.
3. Calci ai glutei
- Stai in piedi con le braccia dietro la schiena, palmi rivolti all’indietro.
- Piega il ginocchio sinistro e solleva il tallone sinistro verso le mani.
- Riporta il piede sinistro alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli dell’allenatore: Se l’equilibrio è un problema, tieniti a una sedia o a una parete davanti a te per supporto. Esegui l’esercizio lentamente all’inizio finché non hai fiducia nel movimento. Aumenta la velocità una volta che ti senti a tuo agio. Mantieni una respirazione profonda e costante, ed evita di incurvare la schiena.
4. Squat incrociato
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Solleva e piega le braccia, portando i gomiti all’altezza delle spalle.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi e, in un movimento fluido, solleva il ginocchio destro, ruotando il busto per far incontrare il gomito sinistro con il ginocchio destro.
- Vai direttamente al prossimo movimento, questa volta sollevando il ginocchio sinistro per incontrare il gomito destro mentre esci dallo squat.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli dell’allenatore: Se l’equilibrio è un problema, esegui questo esercizio da una sola parte alla volta e appoggiati al retro di una sedia o a una parete per supporto. Riduci l’ampiezza del movimento se necessario. Ometti la parte di squat se ginocchia o schiena rendono scomodo lo squat. Esegui l’esercizio lentamente all’inizio, poi aumenta gradualmente il ritmo man mano che ti abitui al movimento.
