Il dolore al polpaccio è una delle parti più difficili da gestire durante una pausa in escursione. E ancor peggio, una volta tornati a casa e rilassati, alzarsi e sentire una forte tensione nelle estremità inferiori delle gambe.
Mi risulta particolarmente fastidioso quando cerco di ricominciare a camminare dopo una pausa per pranzo. Mi alzo, scopro che i polpacci sono tesi e ci vuole almeno un chilometro per scrollarsi di dosso questa sensazione.
Quando faccio escursioni, di solito percorro distanze molto più lunghe rispetto alle mie passeggiate abituali, il che comporta un uso dei muscoli per me insolito, e questo potrebbe essere la causa del dolore ai polpacci, secondo il fisioterapista Cullen Johnson.
«Il dolore al polpaccio si verifica comunemente quando i muscoli sono stati sovraccaricati», afferma Johnson della ATI Physical Therapy.
«Aumenti improvvisi dell’attività, riscaldamenti insufficienti, stiramenti muscolari o mobilità limitata della caviglia possono essere anche essi responsabili.»
Ho chiesto a Johnson cosa fare riguardo ai polpacci rigidi durante il sentiero e al dolore che spesso mi sveglia il giorno successivo all’escursione.
Raccomanda i quattro esercizi seguenti, pensati per allentare e allungare i muscoli del polpaccio e migliorare la mobilità.
Il nostro esperto consiglia di consultare un medico se si avverte dolore intenso, gonfiore significativo, arrossamento, calore, difficoltà a camminare o sintomi che persistono o peggiorano nel tempo, poiché potrebbero indicare una condizione seria.
1. Sollevamento del tallone in tenuta
Serie: 2 Ripetizioni: 10 Tempo: 10 secondi
- In piedi su una pedana con la schiena dritta e i talloni che pendono dal bordo. Se hai difficoltà di equilibrio, tieniti a una ringhiera o al muro.
- Sposta il peso sulle punte e solleva i talloni in aria.
- Tieni questa posizione per 10 secondi, poi torna con controllo alla posizione di partenza.
Progressione: Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, aggiungi un peso o indossa uno zaino zavorato man mano che la forza dei polpacci migliora.
«Questo esercizio aiuta a costruire forza ed endurance nei polpacci mentre si sottopongono i muscoli e i tendini a un carico controllato», dice Johnson. «Mantenere la posizione può anche contribuire a ridurre il disagio e migliorare la capacità del polpaccio di gestire attività quotidiane come camminare, salire le scale e fare esercizio».
2. Sollevamento del tallone con palla da tennis
Serie: 3 Ripetizioni: 12
- Stai in piedi su una superficie piana con la schiena dritta e una palla da tennis che trattiene tra i talloni. Tieni la palla appena sotto le ossa interne della caviglia.
- Rialzati lentamente sulle punte, mantenendo la palla stabile tra i talloni con una leggera compressione.
- Abbassa lentamente tornando alla posizione di partenza e ripeti.
«Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono l’arco plantare e stabilizza la caviglia», spiega Johnson.
«Una migliore stabilità della caviglia può contribuire a ridurre lo stress sui muscoli del polpaccio durante camminata, corsa e altre attività quotidiane.»
3. Esercizio di mobilità della caviglia
Serie: 2 Ripetizioni: 15 per lato
- Fissa un’estremità di una banda di resistenza spessa attorno a un punto di ancoraggio sicuro.
- Con le spalle rivolte all’ancoraggio, posiziona l’estremità opposta della banda attorno alla caviglia sinistra, appena sopra il piede.
- Posiziona questo piede su uno scalino poco profondo o su un blocco da yoga.
- Il piede destro deve rimanere dietro al blocco, in una posizione di stacco — questa è la tua posizione di partenza.
- Piegati sul ginocchio sinistro, portando il peso in avanti finché il ginocchio non è oltre le dita del piede sollevato. Dovresti sentire la banda tirare leggermente il piede all’indietro.
- Estendi il ginocchio sinistro per tornare all’inizio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
«Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità della caviglia, fondamentale per camminare, accovacciarsi, correre e salire le scale», afferma Johnson.
«Una mobilità limitata della caviglia può impilare una tensione extra sui muscoli del polpaccio e sul tendine d’Achille, contribuendo al dolore nel tempo.»
4. Rullo per i polpacci
Tempo: 2 min per lato
- Avrai bisogno di un rullo in schiuma, una palla da massaggio o un oggetto simile epi—solido.
- Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale dritta e le gambe estese. Metti il rullo sotto la parte centrale del polpaccio.
- Muovi la gamba su e giù sul rullo con una pressione moderata. Se senti dolore, stai premendo troppo.
- Ripeti il movimento per due minuti per lato, annotando dove senti la maggiore tensione.
«Rollio sul tessuto muscolare o automassaggio possono aiutare a ridurre la tensione e a migliorare la circolazione nell’area. Può anche essere una parte utile della routine di riscaldamento prima di fare esercizio o attività fisica», afferma Johnson.
