Non è mai stato così difficile ottenere una buona notte di sonno, secondo il fisiologo ed esperto di benessere Oli Patrick.
«Tutto è ora contro il sonno. Il mondo moderno — dalla luce alle temperature, dal rumore agli stimoli — ha reso il sonno la sfida più difficile della storia vissuta per dormire bene», afferma.
Patrick parlava a un evento Eight Sleep in occasione del lancio di Pod 6, un coprimaterasso intelligente in grado di monitorare metriche di salute (come la frequenza cardiaca) e adattare la temperatura.
È un sostenitore del dispositivo, ma racconta a Fit&Well che si può migliorare il sonno senza alcun tipo di tecnologia.
Se hai avuto difficoltà a spegnere i pensieri la sera, prova a seguire la checklist in cinque punti di Patrick per offrire alla mente e al corpo la migliore possibilità di un sonno rigenerante.
1. Concediti l’opportunità di dormire sette ore
Dormire sette ore è la soglia ideale, secondo Patrick.
Questo livello di riposo permette al corpo di svolgere i propri compiti biologici, tra cui consolidare i ricordi e riparare i tessuti.
«Se davvero riesci a svolgere tutte le incredibili funzioni del sonno in meno di sette ore, sei una creatura piuttosto speciale», dice.
2. Mantieni orari di veglia e sonno costanti ogni giorno
La coerenza è un altro punto essenziale da rispettare.
«Il sonno costituisce una parte fondamentale del nostro orologio biologico di 24 ore, spesso chiamato ritmo circadiano, e quel orologio non apprezza essere perturbato», spiega Patrick.
Con la costanza, il corpo si abitua a produrre l’ormone cortisol due ore prima di alzarsi al mattino, per aiutarti a emergere gradualmente.
Calibrare i tempi di sonno e veglia diventa importante: cambiare orari ogni giorno può confondere il corpo.
«Se ti svegli due ore più tardi del solito, il cortisol sarà prodotto troppo presto, e sentirai quel jet lag sociale in cui gli ormoni che danno energia al mattino e quelli che favoriscono il sonno serale non funzionano in sincronia con il tuo giorno normale», afferma.
Patrick si dà una scadenza fissa: andare a letto entro le 22:30, cercando di dormire entro le 23:15, e impostare la sveglia alle 06:45 ogni giorno.
«Questo mi dà l’opportunità di sette ore e, anche se non sono turbato se non le raggiungo, so che se ci riesco mi sentirò generalmente più riposato».
3. Esporsi alla luce diurna per 10-15 minuti entro la prima ora dal risveglio
Una volta sveglio, Patrick raccomanda di «far entrare una luce intensa dietro l’occhio» per fornire al tuo orologio biologico i segnali necessari per prepararti alla giornata.
Lo scenario perfetto sarebbe uscire all’aperto al sole, magari abbinando una breve passeggiata.
Tuttavia, anche la luce artificiale prodotta da sveglie a LED o da box di terapia luminosa che emettono una luce bianca brillante filtrata UV per imitare la luce solare può funzionare.
Se non riesci a raggiungere sette ore di sonno o non mantieni costanti i tempi di veglia e di sonno, la luce intensa appena sveglio può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano.
4. Rendere la camera da letto il più buia possibile
Ridurre l’esposizione alla luce la sera invia al corpo il segnale che è ora di dormire.
Patrick sostiene che la vostra camera debba essere il più buia possibile, entro i limiti che riuscite a tollerare.
Ciò significa evitare di portare il telefono a letto e limitare l’uso di laptop e TV.
5. Abbassa la temperatura corporea di circa un grado
Un altro fattore che influenza il ritmo circadiano è la temperatura.
«Vogliamo raffreddare la temperatura corporea prima di andare a letto», dice Patrick.
Questo potrebbe significare evitare pasti tardivi, che possono innalzare la temperatura interna, così come allenarsi o lavorare troppo tardi la sera.
Per altri, può essere utile una doccia veloce prima di coricarsi, che fa affluire più sangue alla superficie della pelle, aiutando il corpo a perdere calore nelle fasi iniziali della notte.
Sistemi di sonno intelligenti, come Eight Sleep, possono anche abbassare la temperatura del letto per adattarsi alle esigenze individuali.
Che cosa fare se il sonno è ancora debole
Se non vedi miglioramenti dopo aver spuntato tutti i suggerimenti di cui sopra, Patrick indica tre ulteriori fattori comportamentali che potrebbero interrompere il sonno.
Prima di tutto, dovresti evitare la caffeina dopo pranzo.
In secondo luogo, evita completamente l’alcol, che definisce «il più grande disturbo del sonno» di tutti.
Poi, se ancora hai difficoltà, potresti sperimentare pratiche come tenere un diario, esercizi di respirazione o yoga per aiutare a liberare e calmare la mente.
«Tuttavia, non ho incontrato molte persone che hanno seguito tutti i comportamenti di cui sopra e hanno continuato a soffrire», afferma.
«Nella maggior parte dei casi, quando abbiamo impostato correttamente quei segnali biologici chiave, sblocchiamo la migliore opportunità che il corpo ha per recuperare e riacquistare energia.»
