Molti degli studenti della mia classe di fitness di gruppo sono ansiosi all’idea di eseguire le oscillazioni con kettlebell perché non ne hanno davvero padronanza e temono di farsi male.
Hanno ragione a essere cauti. È molto facile sbagliare e sforzare i muscoli della zona lombare.
Ma includo regolarmente l’oscillazione con kettlebell nei piani che preparo per i miei allievi in sessione uno-a-uno, per via dei benefici unici che l’esercizio offre e perché posso sorvegliare in modo sicuro e assicurarmi che la tecnica sia corretta.
La specialista di forza e condizionamento certificata ISSA, Bridget Moroney, e il capo allenatore di EGYM Fitness concordano.
«L’oscillazione con kettlebell è uno degli esercizi più efficaci che si possano inserire in una routine di allenamento. Colpisce principalmente i glutei, i muscoli ischiocrurali e la parte bassa della schiena, ma anche il core, i latissimi dorsali e le spalle intervengono come stabilizzatori.»
«Ciò che la rende speciale è che allena la potenza esplosiva delle anche — quella che si trasferisce nella corsa, nel salto e praticamente in ogni movimento atletico. Inoltre fa alzare la frequenza cardiaca senza l’impatto della corsa, quindi è davvero utile indipendentemente dal tuo obiettivo, sia forza sia condizionamento o entrambi.»
Il collega Jonah Berman, anche lui personal trainer certificato NASM, aggiunge che «gli oscillamenti con kettlebell sono un incredibile costruttore di potenza imponendoti di esplodere attraverso le anche e i glutei. Soprattutto se passi molto tempo seduto davanti a una scrivania, possono aiutare a tenere lontani i dolori lombari e all’anca che derivano dalla sedentarietà.»
«E, dato che è così dinamico, fa anche nascere una spinta cardiovascolare senza che tu debba mai agguantare una tapis roulant—bonus!»
Qui Moroney e Berman spiegano perché spesso le persone si lasciano scoraggiare dall’oscillazione con kettlebell, quali sono gli errori più comuni tra i principianti e come eseguire l’esercizio in sicurezza.
I principali errori che fanno i principianti nell’oscillazione con kettlebell
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Molte persone presumono erroneamente che l’oscillazione sia un esercizio per la parte superiore del corpo, dice Moroney.
«Le braccia sono solo al seguito», dice. In realtà è un movimento che coinvolge tutto il corpo e ha un elemento cruciale — la piega dell’anca. È lo stesso schema di movimento che usi quando esegui lo squat, salti o raccogli qualcosa da terra.
Non eseguire correttamente la piega delle anche e piegare la schiena invece è come si finisce per farsi male, dice Moroney. «In più, se la schiena si inarca, il carico va nel posto sbagliato e questo può affaticare la schiena. La correzione è semplice in teoria ma richiede pratica. Mantieni il petto alto, porta i fianchi indietro come se volessi toccare un muro alle tue spalle, e pensa di scattare in avanti i fianchi per guidare il kettlebell verso l’alto.»
Un altro degli errori più comuni che i principianti fanno nell’esecuzione dell’oscillazione è lo squat, invece di una piega dell’anca, dice Moroney. Una flessione delle ginocchia è necessaria per la stabilità ma non deve trasformarsi in uno squat.
«Con un movimento di piega delle anche, la potenza proviene spingendo indietro i fianchi e poi spingendoli in avanti in modo esplosivo. Quando la gente lo tratta come uno squat, abbassa le ginocchia, perde la spinta dell’anca e finisce per tirare con la parte bassa della schiena.»
La natura dinamica dell’oscillare un peso richiede anche una certa coordinazione e tempismo per controllare il peso come se fosse un pendolo e mantenere il ritmo delle oscillazioni delle anche.
«Molti principianti tendono a enfatizzare la parte alta del movimento, portando a un’iperestensione della bassa schiena. Questo può comprimere la colonna e provocare infortuni o fastidi nel tempo. Dovresti rimanere stabile nel tronco superiore con i glutei e il core contratti.»
Come capire se sei pronto per l’oscillazione con kettlebell
Se vuoi introdurre le oscillazioni con kettlebell nei tuoi allenamenti, Moroney suggerisce di assicurarti di aver già padroneggiato alcune cose.
«Prima di prendere un kettlebell, devi ‘possederne’ la piega dell’anca», dice. «Ecco un test semplice: mettiti a circa un passo da un muro, spingi i fianchi indietro finché lo tocchi, e mantieni la colonna neutra per tutto il tempo. Se riesci a farlo con controllo, hai capito il movimento su cui si basa l’oscillazione.»
«Voglio anche una stabilità di base del core, cioè riuscire a contrarre la tua zona media sotto carico senza che la parte bassa della schiena ceda. Se uno di questi due elementi sembra incerto, lavora prima su quello. L’oscillazione premia le buone fondamenta e punisce quelle deboli.»
Per migliorare la stabilità del core per l’oscillazione con kettlebell, inserisci nella tua routine di fitness regolare esercizi come ponte per i glutei (glute bridge), bird dog, dead bug e plank.
Come eseguire l’oscillazione con kettlebell in sicurezza
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con il kettlebell sul pavimento a circa un passo davanti a te.
- Contrai il core.
- Inginocchiati in avanti partendo dalle anche e porta i fianchi indietro, afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
- Trascina il kettlebell indietro tra le gambe, mantenendo la schiena stesa.
- Spingi i fianchi in avanti in modo esplosivo, stringendo i glutei, per generare lo slancio che porta il kettlebell all’altezza del petto, seguendolo con lo sguardo — le braccia guidano la campana ma non la sollevano da sole.
- Quando il kettlebell cala, piega le anche e porta i fianchi indietro, lasciando che il kettlebell passi tra le gambe, pronto per la successiva ripetizione.
Che peso dovresti usare per l’oscillazione?
Se sei nuovo alle oscillazioni con kettlebell, inizia con un peso leggero finché non ti senti a tuo agio con la piega dell’anca e con il ritmo. Poi puoi passare a un peso adeguato. «Per la maggior parte dei principianti, le donne partono tipicamente da circa 7–8 kg e gli uomini da circa 11–16 kg.»
«Il peso iniziale giusto è quello con cui puoi mantenere una forma perfetta per 10–15 ripetizioni senza che la tecnica si venga meno. Se la tua schiena si inarca, le braccia fanno il sollevamento, o lo senti soprattutto nella zona lombare invece che nei glutei e nei ischiocrurali, il peso è troppo pesante.»
«Aumenta il peso quando riuscirai a completare più serie e il peso inizierà davvero a sembrare facile. Non prima.»
