Dopo la nascita di mio figlio, i due esercizi con cui avevo più difficoltà erano gli squat e gli affondi.
Le anche erano rigide, la mia forma sembrava sbilanciata e, nonostante qualsiasi aggiustamento, provavo comunque dolore durante i movimenti.
Sono una personal trainer certificata e una specialista in movimento correttivo ed esercizio pre- e postnatale, quindi conosco bene come affrontare problemi di forma e mobilità, soprattutto nel periodo postparto.
Quando i trick abituali non risolvevano i miei squat e affondi, ho deciso di provare qualcosa di nuovo: ho eseguito l’esercizio di mobilità dell’anca 90/90 ogni giorno per due settimane per vedere se poteva aiutare.
Prima di iniziare, ho consulting con il Dottor Michael Wang, fisioterapista presso New Care Physical Therapy, per avere un parere sul mio esperimento.
«L’esercizio 90/90 è un ottimo esercizio per far muovere liberamente le anche», dice.
Spiega che stare seduti per lunghi periodi costringe le nostre anche a rimanere in una posizione fissa, il che può influire negativamente sulla loro gamma di movimento. Questo può causare rigidità, irritazione e crampi muscolari—quindi fare qualche esercizio di mobilità per contrastare questo è una buona idea.
«L’esercizio 90/90 è sicuro da fare quotidianamente se può essere eseguito senza dolore acuto o se non ci sono condizioni preesistenti,» afferma Wang.
Anche se avevo trascorso molto tempo seduta da quando era nato mio figlio, sono riuscita a fare il movimento senza dolore, quindi ero pronta.
Speravo che due settimane di esercizi 90/90 potessero aggiungere un beneficio alla mia routine.
Come eseguire l’esercizio di mobilità dell’anca 90/90
«Le persone con condizioni dell’anca come conflitti dell’anca, sciatica o una storia di interventi all’anca dovrebbero consultare un esperto prima di intraprendere questo esercizio,» avverte Wang.
Se non hai infortuni, puoi consultare un personal trainer certificato o un fisioterapista per assicurarti di eseguire correttamente il movimento.
Come eseguire l’esercizio:
Serie: 1-2 Ripetizioni: 5-10 per lato
- Siediti a terra con il ginocchio sinistro davanti a te, a un’angolazione di 90°.
- Posiziona il ginocchio destro a 90° sul pavimento, sul lato destro.
- Solleva il ginocchio destro, poi il sinistro, ruotando dai fianchi, finché i piedi non toccano il pavimento.
- Continua a ruotare finché il ginocchio destro resta davanti e il ginocchio sinistro di lato.
- Inverte il movimento per tornare alla posizione iniziale.
Come ho sviluppato la mobilità
Sapendo che le mie anche erano estremamente rigide, ho iniziato la mia esperienza di due settimane con solo un set di cinque ripetizioni per lato.
Anche all’inizio è stato un impegno, ma entro il quarto giorno cominciai a muovermi con maggiore facilità.
Il quinto giorno ho aumentato le ripetizioni a otto, cosa che mi è sembrata molto positiva.
Dopo una settimana erano diventate 10 ripetizioni e l’esercizio lo eseguivo con facilità e fluidità.
Verso la fine della sfida ho deciso di prestare maggiore attenzione al ritmo.
Mi sono mosso più lentamente e in modo più intenzionale in ogni parte del movimento. Questo mi ha aiutato a individuare alcuni punti problematici nel mio range che prima avevo trascurato.
All’undicesimo giorno ho aggiunto un altro set di 10 ripetizioni e, arrivando al quattordicesimo giorno, le mie anche apparivano più sciolte e meno rigide.
Ecco cosa ho osservato dopo aver eseguito quotidianamente questo esercizio 90/90 per due settimane.
1. Gli squat e gli affondi sono diventati più facili
I problemi di squat e di affondo erano proprio la ragione per cui avevo intrapreso questa sfida di mobilità dell’anca 90/90, quindi sono felice di dire che entrambi sono migliorati.
La rigidità e il fastidio che provavo nella parte bassa dello squat e durante la discesa si stavano attenuando già al terzo giorno. Ho notato anche che non inclinavo più il busto in avanti come prima: con maggiore spazio e confort nelle anche, riuscivo ad abbassarmi di più mantenendo la schiena più diritta e il petto sollevato.
Anche gli affondi sono sembrati più fluidi e sono riuscita ad avvicinare il ginocchio al pavimento.
Entro il giorno 14, sono stata in grado di utilizzare pesi più pesanti in entrambi i movimenti.
2. Il mio mal di schiena è migliorato
A causa di un problema degenerativo dei dischi, convivo con dolore cronico alla bassa schiena, ma al settimo giorno della mia sperimentazione, il mio solito dolore non era più così fastidioso.
Anche se il dolore non è scomparso completamente, il miglioramento è stato sufficiente a rendere i miei allenamenti per la parte inferiore del corpo più facili di quanto non lo fossero da molto tempo.
3. La corsa è migliorata
La corsa è la mia forma di esercizio preferita, ma le anche rigide possono renderla goffa e dolorosa.
Sono consapevole che i ricorrenti episodi di sindrome della fascia iliotibiale — che si manifestano come dolore sulla parte esterna del ginocchio durante la corsa — hanno radici nelle anche.
Ho corso in quattro giorni durante la sfida e, se le prime due corse sono state normali con un po’ di fastidio verso la fine, la terza e la quarta sono state notevolmente diverse.
Ho corso senza la solita rigidità all’inizio e sono riuscita ad arrivare prima al massimo della velocità.
Nella quarta corsa ho persino chiuso 10 secondi più velocemente del solito, con una ginocchio senza dolore.
Questo è tutto l’evidenza di cui ho bisogno per continuare a fare regolarmente questo esercizio.
