A parte il dolore persistente all’anca, uno dei sintomi della perimenopausa più irritanti è svegliarmi puntualmente alle 4:00.
Una volta svegliata, la mente si riempie di pensieri ansiosi, così, anche se sono esausta, non riesco a riaddormentarmi.
«I problemi di sonno legati alla menopausa sono spesso multifattoriali», spiega la dietista-nutrizionista registrata Debbie Petitpain, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
«Le vampate, i sudori notturni, i cambiamenti di umore, l’alcol, la caffeina, il dolore, l’apnea notturna, i farmaci e lo stress legato all’assistenza possono influire sul sonno.»
La terapia ormonale sostitutiva (HRT) mi ha aiutato un po’, ma avevo anche sentito dire che il magnesio valesse la pena provare per alleviare i sintomi.
Per i sintomi della menopausa in particolare, il magnesio può favorire il rilassamento e potrebbe ridurre sentimenti di ansia e stress, così da avere uno stato mentale migliore al momento di addormentarsi.
Può anche attenuare la tensione muscolare e i crampi, riducendo il disagio che potrebbe svegliarti di notte.
Petitpain concorda sul fatto che aumentare l’assunzione di magnesio potrebbe essere utile. «Potrebbe aiutare quando un apporto basso o uno stato di magnesio ridotto contribuiscono a un sonno povero, a tensione muscolare, crampi, fisiologia dello stress o a una sovraeccitazione del sistema nervoso.»
Disperata di dormire decentemente, ho provato a assumere magnesio in compresse, ho versato fiocchi di magnesio nell’acqua del bagno e persino usato una crema per i piedi dopo aver letto affermazioni sull’assorbimento del magnesio tramite la pelle.
Il sonno ha iniziato a migliorare dopo alcune settimane. Tuttavia, era difficile capire quale dei rimedi al magnesio funzionasse davvero — e nel frattempo era diventato un modo piuttosto costoso per aumentare l’apporto di magnesio.
Petitpain ha qualche consiglio: suggerisce di ricavare più magnesio dal cibo. Un’alternativa più economica e nutriente rispetto agli integratori.
«Gli alimenti hanno un vantaggio sugli integratori perché forniscono anche altri nutrienti presenti nel “matrice alimentare”, come vitamine, altri minerali, fibre ed energia — e possono aiutare a sentirsi sazi», spiega.
«Gli integratori comportano una spesa aggiuntiva, soprattutto se li prendi indefinitamente.
«La maggior parte delle persone potrebbe migliorare il proprio stato di magnesio e contenere la spesa concentrandosi su alimenti ricchi di magnesio.»
Alimenti ricchi di magnesio da aggiungere alla tua lista della spesa
Petitpain consiglia di inserire questi alimenti ricchi di magnesio nel carrello della spesa, e gentilmente ha fornito la quantità di magnesio che si assume per porzione, perché esiste anche il pericolo di un’assunzione eccessiva.
«La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 320 mg provenienti da cibo e integratori combinati», dice Petitpain. «Il limite superiore di magnesio proveniente da integratori e farmaci è di 350 mg al giorno, quindi non prenderne oltre questa quantità.»
- Spinaci, cotti (½ tazza): 78 mg
- Anacardi, tostati (circa 28 g): 74 mg
- Fagioli neri, cotti (½ tazza): 60 mg
- Edamame, cotti (½ tazza): 50 mg
- Riso integrale, cotto (½ tazza): 42 mg
- yogurt magro naturale (225 g): 42 mg
- Banana (1 media): 32 mg
- Salmone, cotto (circa 85 g): 26 mg
Cosa sapere se vuoi prendere integratori di magnesio
Petitpain spiega che sebbene non esista un integratore unico e migliore per la menopausa, certi tipi di magnesio sono più delicati sul sistema digestivo.
«Il magnesio bisglicinato potrebbe essere più facile da tollerare rispetto ad altre forme, e la componente glicina potrebbe offrire un effetto calmante e favorevole al sonno», dice Petitpain. «Tuttavia, gli studi mostrano che l’effetto è modesto, quindi le aspettative dovrebbero essere realistiche.»
Aggiunge che nessun alimento è ricco di magnesio bisglicinato, che si trova solo sotto forma di integratore. «Il magnesio bisglicinato è più facile da tollerare perché è delicato sul sistema digestivo.»
È in una forma chelatata, cioè il magnesio è legato ad altre molecole, e quindi risulta più stabile nel passaggio attraverso il tratto gastrointestinale.
«Quando il magnesio non vieneassorbito bene, resta nell’intestino e richiama acqua nell’intestino,» aggiunge Petitpain. «Questo effetto osmotico può provocare feci molli, crampi e diarrea. L’ossido di magnesio è particolarmente noto per questo effetto ed è spesso usato come lassativo.»
Dice che è meglio prendere il magnesio la sera. «Se provi un integratore, inizia con 100–250 mg di magnesio elementare.»
Consiglia di guardare la quantità di magnesio elementare indicata sul pannello delle informazioni sull’integratore per sapere quanto magnesio stai assumendo.
«Ma parla prima con il tuo medico di fiducia perché alcune condizioni mediche o determinati farmaci potrebbero non permettere di assumere magnesio», aggiunge Petitpain.
E sii paziente per vedere se gli integratori fanno la differenza, perché «in genere gli integratori di magnesio vanno assunti per due o quattro settimane prima di notare un effetto», conclude.
