Faccio fatica con qualsiasi compito che richieda coordinazione fisica.
Se mi chiedi di toccarmi la testa con una mano e strofinare la pancia con l’altra, inevitabilmente farò le cose nel modo sbagliato. Inoltre, sono pessimo nei giochi con la palla, con una mira scarsa e l’incapacità di prendere la palla.
Perché mi risulta così difficile?
«La coordinazione dipende dalla comunicazione tra cervello, sistema nervoso, occhi, orecchie interne, recettori sensoriali nei muscoli e nelle articolazioni e i muscoli stessi», spiega la dott.ssa Gabriela Van Sickle, fisioterapista e cofondatrice di Functional Physical Therapy.
Poiché tanti sistemi concorrono al processo, ci sono molte opportunità di malfunzionamento.
«Anche fattori come lo stress, la mancanza di sonno e la disidratazione possono influire negativamente sulla coordinazione e sui tempi di reazione», aggiunge Van Sickle.
Fortunatamente, la coordinazione—come qualsiasi altra caratteristica—è qualcosa su cui si può lavorare e migliorare.
Van Sickle consiglia di eseguire i seguenti quattro esercizi per potenziare la coordinazione, poiché i movimenti aiuteranno a rafforzare la connessione cervello-corpo.
1. Dead bug
Séries: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 30-60sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
- Estendi le braccia verso il soffitto.
- Solleva i piedi in modo che le tibie siano parallele al pavimento e le ginocchia siano sopra i fianchi.
- Contrai i muscoli addominali mantenendo la bassa schiena aderente al pavimento e abbassa lentamente il braccio destro dietro di te mentre estendi e abbassi la gamba sinistra.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Come progredire: Man mano che diventa più facile, aumenta il numero di ripetizioni.
«Questo esercizio mette alla prova la coordinazione tra parte superiore e inferiore del corpo, rafforzando al contempo il core», afferma Van Sickle.
«Richiede che il cervello controlli più segmenti corporei che si muovono in direzioni opposte mantenendo la stabilità del tronco, necessaria per camminare e salire le scale.»
2. Bear crawl
Séries: 2-3 Durata: 20-30sec Riposo: 45-60sec
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- mantiene la schiena piatta e attiva il core.
- Solleva le ginocchia di un centimetro o due dal pavimento.
- Avanza lentamente la mano destra e il piede sinistro, seguito dalla mano sinistra e dal piede destro.
- Continua a strisciare in avanti con movimenti lenti e controllati, respira regolarmente e mantieni il tronco piatto. (Se ti trovi a corto di spazio, puoi invertire il movimento e strisciare all’indietro.)
- Dopo 20-30 secondi di lavoro, riporta le ginocchia a terra.
Come progredire: Man mano che diventa più facile, aumenta il tempo di strisciata.
«Le strisciate dell’orso sfidano la coordinazione dell’intero corpo richiedendo che braccia, gambe, core e sistema nervoso lavorino insieme», afferma Van Sickle.
«Coinvolgono schemi di movimento cross-body — braccio destro con gamba sinistra e viceversa — che aiutano a migliorare la tempistica, la consapevolezza del corpo, l’equilibrio e il controllo motorio.»
3. Toe tap in piedi
Séries: 2 Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 30-60sec
Come eseguirlo:
- In piedi sulla gamba sinistra, ginocchio leggermente piegato e schiena dritta.
- Immagina di essere al centro di un orologio. Mantenendo il peso sulla gamba sinistra, picchietta leggermente il piede destro di lato, verso la posizione delle tre ore.
- Riporta il piede di lavoro al centro.
- Continua a picchiettare attorno all’orologio, arrivando a due ore, una ora e poi dodici.
- Poi porta il piede attraverso la parte frontale del corpo per toccare a undici, dieci e nove ore, incrociando la linea mediana del corpo.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
Come progredire: Prova a toccare con il piede tutti i punti dell’orologio immaginario, comprese le posizioni dietro di te.
«Questo esercizio combina equilibrio e coordinazione, mettendoti alla prova nel mantenere stabilità su una gamba mentre raggiungi dall’altra parte del corpo», dice Van Sickle.
«Attraversare la linea mediana richiede una comunicazione tra i due emisferi del cervello e aiuta a migliorare la consapevolezza corporea, il controllo motorio e la coordinazione nelle attività quotidiane e nello sport.»
4. Sollevamento ginocchio in piedi
Séries: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 45-60sec
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro con il piede destro, allunga il braccio destro in avanti e allunga il braccio sinistro dietro di te.
- Piegare il ginocchio destro e sollevarlo di fronte a te, mentre pieghi il gomito sinistro e stai portando in avanti il braccio sinistro e indietro il braccio destro.
- Fai una breve pausa mentre la gamba destra è sollevata.
- Riporta indietro il piede destro, tornando anche alle posizioni iniziali delle braccia (braccio destro in avanti, braccio sinistro dietro).
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Come progredire: Procedi lentamente e concentra l’attenzione sul controllo, non sulla velocità.
«Questo esercizio combina equilibrio, stabilità del core e coordinazione cross-body», dice Van Sickle.
«Sollevare una ginocchia mentre si allunga il braccio opposto imita lo schema di movimento naturale usato durante camminare e correre. Sfida il cervello e il corpo a coordinare i movimenti tra diverse articolazioni mantenendo il controllo posturale.»
