Una delle cose che amo di più del Pilates è che dirige l’attenzione su come si muove il corpo, ma non avevo mai pensato di portare quel livello di consapevolezza anche ad altri tipi di esercizio.
Questo è ciò che l’istruttrice di Pilates e formatrice Balanced Body Portia Page ha suggerito di fare quando stavo cercando routine sul tapis roulant da proporre ai lettori di Fit&Well.
“I tapis roulants offrono anche un livello di controllo che camminare all’aperto non può offrire,” dice Page, quindi puoi mantenere una velocità costante, regolare l’inclinazione e preoccuparti di meno delle distrazioni esterne.
“Questo significa poter tarare forma, respiro e attivazione muscolare in un modo che la maggior parte delle persone non fa mai all’aperto,” dice.
Page ti incoraggia a considerare il tapis roulant come un “laboratorio di movimento” per perfezionare la tecnica di camminata, per poi applicare queste abilità la prossima volta che andrai a camminare all’aperto.
“Se ti alleni con intenzione, diventa completamente diverso,” dice.
“Una buona forma e postura aiutano a prevenire infortuni e ti aiuteranno a migliorare la resistenza, il passo complessivo e la forza.”
Sviluppare la consapevolezza del corpo può anche aiutarti a rimanere equilibrato se cammini sui sentieri, portando l’attenzione ai cambiamenti di terreno e a eventuali fastidi fisici che altrimenti potresti non notare.
1. Riscaldamento
Tempo: 5min Ritmo: Facile (4,0–4,8 km/h) Inclinazione: 0-1%
- Mentre inizi a muoverti per scaldarti, concentrati sulla respirazione. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Concentrati sull’essere presente nel tuo corpo e nel momento.
- Stabilisci la tua postura allungando il busto e allineando la testa sopra le costole e le costole sopra il bacino.
- Attiva leggermente il core.
- Lascia che le braccia oscillino liberamente lungo i fianchi senza tensione.
2. Camminata di base
Tempo: 5min Ritmo: Moderato (5,2–5,6 km/h) Inclinazione: 1-2%
- Concentrati sul rotolare del piede dal tallone all’avampiede e stabilisci un ritmo di respiro. Page suggerisce di inspirare per tre passi e espirare per tre passi, ma scegli la combinazione che trovi più comoda.
- Ogni minuto verifica che la postura rimanga allineata (come descritto sopra) e apporta correzioni se necessario. Poi torna al respiro ritmico.
3. Inclinazione e attivazione della catena posteriore
Tempo: 5min Ritmo: Moderato (5,2–5,8 km/h) Inclinazione: 3-5%
- Man mano che aumenti l’inclinazione, piegati leggermente in avanti dalle caviglie, mantenendo i fianchi allineati, lo sguardo avanti e appoggiati sotto le costole.
- Dovresti sentire lavorare la catena posteriore — i muscoli di polpacci, ischiocrurali e glutei —.
- Espirare in fase di sforzo — vale a dire espirare quando spingi con la gamba posteriore.
4. Intervalli di integrazione del core
Tempo: 5min Ritmo: 3,6mph-4mph / 3,2mph-3,4mph Inclinazione: 1% / 4%
- Per il primo minuto imposta una velocità tra 3,6 mph e 4 mph e una pendenza dell’1%.
- Per il secondo minuto riduci il passo tra 3,2 mph e 3,4 mph e aumenta l’inclinazione al 4%.
- Continua ad alternare tra la velocità più alta e la pendenza maggiore finché non terminano i cinque minuti.
- Assicurati di tenere coinvolto il core in modo che il busto rimanga stabile per tutta la durata.
- Resisti al rimbalzare sui piedi o all’inginocchiarsi in avanti sui fianchi. Immagina di tenere un vassoio di bevande e di non farne cadere nemmeno una, mantenendo petto e schiena diritti.
5. Consapevolezza del movimento delle braccia e della rotazione
Tempo: 5min Ritmo: 3,3–3,6 mph Inclinazione: 1-2%
- Oscillazione standard delle braccia per 1 minuto
- Oscillazione leggermente più ampia (evita di irrigidire le spalle) per 1 minuto
- Posiziona le mani leggermente sulle costole (per sentire il respiro e la rotazione) per 1 minuto
- Nel primo minuto, fai oscillare le braccia naturalmente.
- Nel secondo minuto, accentua l’oscillazione delle braccia, ma evita di irrigidire le spalle.
- Nel terzo minuto, poggia leggermente le mani sulle costole per sentire il respiro e la rotazione del busto.
- Nel quarto minuto, fai oscillare le braccia naturalmente.
- Nel quinto minuto, accentua l’oscillazione delle braccia, ma evita di irrigidire le spalle.
- Mantieni l’attenzione al respiro durante tutto l’arco, notando l’espansione delle costole all’inspirazione. Questa sezione si concentrerà sulla mobilità toracica (come ruota la porzione centrale della tua colonna).
6. Defaticamento e integrazione
Tempo: 5min Ritmo: Gradualmente diminuito a circa 4,0 km/h Inclinazione: 0%
- Quando diminuisci la velocità, fai passi più lenti e controllati. Fallo progressivamente per evitare esitazioni o inciampi.
- Respira profondamente nell’addome, chiudendo con tre–cinque inspirazioni ed espirazioni lente una volta fermato il tapis roulant.
- Prenditi un momento per stare fermo e notare come si sente il tuo corpo prima di scendere dal tapis roulant.
How to do heel-to-toe walk
- Atterra dolcemente sul tallone, poi fai rotolare il piede attraverso la pianta centrale, terminando con una spinta dalle dita del piede.
- Evita di poggiare tutto il piede a pianterreno. Questo riduce la capacità del corpo di assorbire gli urti e scollega la catena posteriore.
- Mentre cammini, pensa di rotolare i piedi sulla sabbia, piuttosto che marciare sul cemento.
Come camminare con una postura neutra e un allineamento corretto
- Mantieni la gabbia toracica sopra il bacino.
- Immagina una corda che ti solleva dalla sommità del capo per mantenere la colonna in posizione eretta e allungata.
- Mantieni lo sguardo in avanti ed evita di guardare i piedi, poiché questo esercita pressione sul collo e incurva la parte alta della schiena.
Come attivare il tuo core profondo
- Mentre espiri, porta delicatamente l’ombelico verso il basso e verso l’alto. Questo non deve sembrare una contrazione forte, né dovresti aspirare l’addome. Dovresti comunque riuscire a respirare e parlare.
- Evita di irrigidire gli addominali, ma mantienili leggermente attivi.
Come respirare in modo consapevole
- Per inspirare, assicurati di respirare nelle costole e nella schiena, non solo gonfiando l’addome. Il respiro dovrebbe riempire tutto il busto.
- Per espirare, nota che le costole si riuniscono e attiva delicatamente il core non appena i polmoni sono vuoti.
Come oscillare intenzionalmente le braccia
- Oscilla le braccia dalle spalle, non dai gomiti, mantenendo le spalle rilassate e il torace dritto e aperto.
- Evita di incrociare le braccia al centro del corpo.
- Prova a far sì che il braccio opposto avanzi in corrispondenza della gamba che precede, mantenendo l’oscillazione in sincronia con il passaggio del piede e il respiro.
