Una delle principali preoccupazioni tra i miei clienti di personal training più anziani è la caduta. La perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, insieme al naturale calo della densità ossea mette gli anziani a maggior rischio di cadute e infortuni. Ma c’è qualcosa che si può fare a riguardo.
Non importa l’età, aggiungere regolari esercizi di equilibrio alla settimana può fare la differenza — ed è più facile da migliorare di quanto pensi.
Ho parlato con il dottor Rahul Shah, chirurgo ortopedico certificato specializzato in colonna vertebrale e collo presso Premier Orthopaedic Associates, che ha detto che il test di indossare una calza e una scarpa su una gamba sola è un buon punto di partenza.
Questo semplice test di mobilità e stabilità da eseguire a casa consiste nel stare in piedi su una gamba sola mentre, come già avrete intuito, si infilano calze e scarpe. A volte chiamato il test dell’old man, è usato dai professionisti sanitari per monitorare equilibrio, mobilità dell’anca e forza del core per persone di qualsiasi età.
«I benefici di questo movimento funzionale consistono nel migliorare equilibrio e coordinazione quando si resta in piedi su una gamba. La padronanza di questa abilità aiuterà a prevenire cadute e/o a migliorare l’aggancio quando si perde l’equilibrio», dice Shah.
Pronto a provarlo?
Come fare il test della calza e della scarpa
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con calze e scarpe davanti a te.
- Stai vicino a una parete o a una superficie solida per avere un appoggio se necessario.
- Solleva una gamba, piegando l’altra ginocchio per flettere in avanti dai fianchi.
- Allunga la mano in avanti per prendere la tua calza.
- Ritorna lentamente in posizione eretta, sollevando il ginocchio verso il petto per infilare la calza.
- Ripeti per infilare la scarpa, quindi ripeti dall’altro lato.
Come migliorare l’equilibrio
«Questa sequenza è un modo eccellente per ottimizzare equilibrio e coordinazione», dice Shah.
«Se hai difficoltà a eseguire i movimenti, ti consiglierei inizialmente di provare a stare in piedi su una gamba alla volta, aumentando progressivamente la durata di ciascuna prova del 5%. Ad esempio, se riesci a stare su una gamba per 30 secondi, il tentativo successivo dovrebbe portarti a 31–32 secondi, e così via.
«Una volta migliorato l’equilibrio, puoi praticare l’estensione dell’anca e l’inclinazione del busto per prendere la calza e la scarpa.
«Infine, lavora sull’inflessione dell’anca (portandola verso il petto) e sulla rotazione esterna dell’anca (girando la coscia e il ginocchio verso l’esterno, lontano dalla linea mediana del corpo) e piega il ginocchio.
«Se piegarsi a livello di anche, ginocchia o caviglie risulta difficile, puoi lavorare per aumentare i loro limiti di movimento eseguendo posizioni statiche tenute per periodi crescenti.»
Come migliorare la mobilità di anca, ginocchio e caviglia
Prova questi esercizi di mobilità per rafforzare le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Ripeti ogni esercizio due volte e inseriscili nella tua routine qualche volta alla settimana, aumentando gradualmente i tempi di tenuta. Respira lentamente durante le posizioni di tenuta per rimanere concentrato e rilassato.
Seduta contro la parete per anche e ginocchia
Questo esercizio ti permette di mantenere con maggiore comodità una posizione di squat con i talloni a terra, per migliorare la mobilità di anche e ginocchia.
Come farlo:
- Stai con le spalle appoggiate contro una parete, i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia piegate.
- Scendi lentamente e fermati quando le cosce sono circa parallele al pavimento o poco al di sotto. Evita di scendere più in basso — non si tratta di uno squat profondo.
- Mantieni la posizione che puoi sostenere per 20–30 secondi, mantenendo il peso sui talloni.
- Sollevati lentamente per liberarti.
Sollevamenti di talloni e dita dei piedi per le caviglie
Questo esercizio eseguito seduti è un ottimo modo per migliorare la mobilità delle caviglie.
Come farlo:
- Siediti dritto, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sollevai talloni, premendo le dita dei piedi sul pavimento e mantieni per 20 secondi.
- Riporta a terra i talloni, poi solleva le dita dei piedi, premendo i talloni a terra e mantieni per 20 secondi.
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