Negli ultimi mesi mi sono svegliata con le articolazioni rigide. Non so se sia solo uno dei tanti sintomi della perimenopausa con cui devo abituarmi o semplicemente un segno dell’età (mi sta avvicinando ai 50).
In ogni caso, di solito mi sento meglio non appena inizio a muovermi, quindi ho creato una rapida routine di mobilità da fare prima di iniziare la giornata. Richiede solo cinque minuti e si può fare anche in pigiama. Inoltre lo trovo un modo rilassante per distendermi, quindi ho iniziato a farla anche prima di andare a letto.
Gli esercizi di mobilità possono essere particolarmente utili al mattino, dopo che il corpo è rimasto ore relativamente fermo durante il sonno. Muovendo delicatamente le articolazioni in un intervallo di movimento confortevole si riscaldano i muscoli e i tessuti connettivi circostanti, si stimola la circolazione e si aiuta a distribuire il liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni. Questo può aiutare il corpo a sentirsi più sciolto e i movimenti più comodi e coordinati.
Nella sequenza di mobilità qui sotto, eseguirai sei movimenti, uno dopo l’altro. Completa un giro completo — oppure ripetilo se hai più tempo. Potrei non saltare giù dal letto con la stessa energia dei miei vent’anni, ma questa routine mi sta sicuramente aiutando ad iniziare la giornata sentendomi più flessibile.
Come fare la routine di mobilità di cinque minuti
- torsione del braccio e rotazione del collo
- cerchi con le braccia
- gatto-mucca in piedi
- mulino a vento
- apertura delle anche
- squat con sollevamento dei talloni
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
1. torsione del braccio e rotazione del collo
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai eretto con i piedi alla larghezza dell’anca e allunga entrambe le braccia ai lati all’altezza delle spalle.
- Tieni il braccio sinistro con il palmo rivolto verso il basso, ruota il braccio destro così che il palmo sia rivolto verso l’alto e gira delicatamente la testa verso destra.
- Rotola le braccia in modo che il palmo destro sia rivolto verso il basso e il palmo sinistro verso l’alto, e gira la testa in modo regolare per guardare a sinistra.
- Continua alternando i lati in un ritmo fluido e controllato.
2. cerchi con le braccia
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi, piedi all’altezza delle anche, e allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle.
- Fai ruotare entrambe le braccia all’indietro, aumentando gradualmente la dimensione dei cerchi.
- Cambia direzione a metà strada, mantenendo le spalle rilassate e i movimenti controllati.
3. gatto-mucca in piedi
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi, piedi all’altezza delle anche, ginocchia morbide, piegati in avanti dai fianchi e appoggia le mani sulle cosce.
- Curva la colonna, arrotonda il bacino e porta il mento verso il petto.
- Inarca la schiena, spingi il petto in avanti, porta le spalle indietro e solleva delicatamente la testa.
- Alterna lentamente tra le due posizioni.
4. mulino a vento
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi più larghi delle anche e con una lieve flessione delle ginocchia.
- Solleva le braccia all’altezza della vita e ruota il busto verso destra, lasciando che le braccia dondolino liberamente, e muovi la testa in modo che gli occhi seguano la direzione della rotazione.
- Ruota il busto verso sinistra, lasciando che le braccia dondolino liberamente.
- Continua, ruotando da un lato all’altro, mantenendo il movimento rilassato ma aumentando l’ampiezza del movimento delle braccia e lasciando che il tallone destro si sollevi durante la rotazione a sinistra, e viceversa.
5. Apertura delle anche
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi, piedi larghi quanto l’ampiezza delle anche e mani sui fianchi (o tieniti a una sedia o a una superficie stabile per l’equilibrio se necessario).
- Solleva e piega un ginocchio davanti a te, poi ruotalo di lato, muovendoti dall’anca, quindi riporta il piede a terra.
- Ripeti con l’altra gamba, alternando le gambe, mantenendo il torso in posizione eretta.
- Invertilo a metà percorso sollevando ciascun ginocchio di lato e riportandolo in avanti con un movimento circolare.
6. Squat e sollevamento dei talloni
Tempo: 45sec Riposo/transizione: 5sec
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi leggermente più larghi delle anche e ruota leggermente le dita dei piedi verso l’esterno.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti, portando le mani verso il pavimento.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi, estendi le braccia ai lati e solleva entrambi i talloni per salire sulle punte.
- Riporta i talloni a terra con controllo.
